Malo Poznati Način Da Sprečite Alchajmerovu Bolest: Kako Pojačati Funkciju Mozga i Sprečiti Demenciju Ishranom
Prilagođeno na osnovu originalnog teksta Dr. Mercola-e sa sajta mercola.com.
Alchajmerova bolest poprima obrise epidemije i trenutno se procenjuje da oko 5.4 miliona amerikanaca boluju od nje. Ako se ne naprave radikalne promene, mnogi eksperti predviđaju da će na kraju zahvatiti polovinu populacije.
Pošto je ishrana jedan od glavnih uzroka kod pojave Alchajmera, ona je takođe osnova za sprečavanje i tretman ove bolesti. Ovo je važna činjenica s obzirom da ne postoje značajni konvecionalni tretmani ove razorne bolesti.
Lekovi kao što su Namenda ili Aricept, koji se obično prepisuju za Alchajmerovu bolest, imaju ograničenu efektivnost, i dolaze sa ozbiljnim propratnim pojavama. Ali druge strategije koje uključuju zdrav životni stil takođe treba da se uzmu u obzir ako želimo da imamo pravi holistički pristup.
U ovom intervjuu, Dr. David Perlmutter, sertifikovani neurolog i autor Njujork Tajms bestselera “The Grain Brain Whole Life Plan: Boost Brain Performance, Lose Weight, and Achieve Optimal Health,” prenosi svoje uvide u vezi osnovnih strategija koje pomažu da se pojačaju performanse mozga i dramatično smanje rizici od Alchajmerove bolesti.
Njegova nova knjiga je proširenje i nastavak njegove prethodne knjige, “The Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs and Sugar — Your Brain’s Silent Killers.”
Perlmutterov otac je preminuo od Alchajmerove bolesti i on je kasnije shvatio da je mogao da spreči njegovu smrt, što je delovalo kao motivaciona snaga za njegov dalji rad.
“Da budem jasan, niko ne nasleđuje Alchajmerovu bolest. Neki od nas koji imaju rođake sa ovom bolešću su pod pojačanim rizikom. Sasvim sigurno znamo da postoje neki geni, kao apoliprotein E (ApoE) 3, 2 i 4 geni, koji igraju ulogu u prenošenju ApoE-4 allele. To zaista povećava rizike.
Ali to ne određuje da li ćete ili nećete jednog dana dobiti ovu bolest. To samo označava da imate povećan rizik. Ali lepota ovoga o čemu govorimo je da možete da neutralizujete taj rizik. Možete da promenite svoju sudbinu,” kaže Perlmutter.
Primarni Faktori Rizika za Alzheimerovu Bolest
Prema Perlmutter-u, vaša ishrana je na prvom mestu faktora rizika. Da biste sprečili Alchajmerovu bolest, treba da se usmerite na ishranu koja osnažuje vaš mozak i telo a to unos zdravih masnoća i ograničavanje čistih ugljenih hidrata (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna).
Perlmutterova knjiga se fokusira na spoznaju da vaše telo daje prednost sagorevanju masnoća jer je to efikasan proces koji minimizira proizvodnju slobodnih radikala i smanjuje upalu.
Ako počnete efikasno da sagorevate masnoću, ne samo da ćete pomoći da se spreči Alchajmerova bolest, već takođe i Parkinsonova bolest, koronarne arterijske bolesti, dijabetes, rak i ostale hronične bolesti.
“Kada promenite svoju ishranu i konačno se oslobodite šećera i navale ugljenih hidrata na vašu fiziologiju kakvu vaši geni nisu nikada ranije videli, vi zabacujete prilično široku mrežu ,” kaže on.
“To je veoma osnažujuća stvar, samo saznanje da možemo promeniti ekspresiju našeg životnog koda, našeg DNK, putem određenih izbora našeg životnog stila, kao što je ishrana, vežbanje, pribavljanje dovoljno adekvantog sna, smanjenje stresa i učestvovanje u dobrim odnosima u društvu.
Svi ovi epigenetički faktori menjaju izražaj vašeg DNK, i mogu promeniti vašu sudbinu čak i ako je povezana sa pojačanim rizikom od Alchajmera.”
Zašto je Nutritivna Ketoza Tako Korisna za Zdravlje i Funkcionisanje Mozga
Kada vaše telo sagoreva masnoće kao primarni izvor, stvaraju se ketoni, i ovi ketoni ne samo da se sagorevaju veoma efikasno i superiorni su izvor energije za vaš mozak, već takođe stvaraju manje reaktivnih vrsta kiseonika (ROS) i donose manje štete od slobodnih radikala. Ali to nije sve.
“Lepota ove vrste ishrane nije samo u korišćenju masnoća kao izvor goriva za ćelije. Kada smanjite ugljene hidrate i šećere, i dodate adekvatne količine zdrave masnoće, vaše telo proizvodi ketone, od kojih je jedna vrsta nazvana beta hidroksilbutirat.
Ispostavlja se da ovaj keton nije samo idealan izvor goriva za vaše ćelije: beta hidroksilbutirat je takođe i epigenetički faktor. Zapravo ima ogroman uticaj na ekspresiju vašeg DNK …
Kada ste u blagoj ketozi i vaše telo se koristi hemikalijama tipa beta hidroksilbutirata, stimulišu se promene u ekspresiji vašeg DNK koje su pozitivne, smanjuje se upala, ojačavaju putevi detoksifikacije i uvećava antioksidantna zaštita vašeg tela.”
Beta hidroksilbutirat takođe stimuliše specifične receptore u ćelijama nazvanim g-proteinima. Kada za vreme blage ketoze beta hidroksilbutirat utiče na ove receptore, to pomaže smanjenju aktivacije upalnih puteva, a upala je uzrok mnogih hroničnih bolesti, bilo da je to Alchajmerova bolest, srčane bolesti, dijabetes ili rak.
Dakle ne radi se samo o sagorevanju masnoće u ćelijama. Ova vrsta ishrane — bogata zdravim masnoćama, umerena proteinima i siromašna čistim ugljenim hidratima — takođe pomaže da se promeni vaš metabolizam, time uspostavljajući put ka zdravlju.
Neprestana Ketoza u Odnosu na Ciklus "Gozba-Glad"
Da biste prebacili svoje telo u mod sagorevanja masti, treba dramatično da smanjite čiste ugljene hidrate, pošto će vaše telo najpre iskoristiti štagod od glukoze mu stoji na raspolaganju. Ipak, to ne znači da nećete moći da unesete veće količine ugljenih hidrata ikada više. Zapravo, održavati stanje nutritivne ketoze godinama bez kraja može biti loš savet.
Ako se vaši nivoi insulina spuste previše nisko, vi zapravo uvećavate proizvodnju glukoze od strane jetre. Ako se proizvodnja glukoze od strane jetre ne potisne insulinom, završićete sa visokim vrednostima šećera u krvi čak i ako ne jedete skoro ništa od ugljenih hidrata.
Iz ovog razloga u novoj knjizi doktora Mercole "Fat for Fuel", on preporučujue ciklus gozbe i gladi umesto neprestane ketoze. Periodičnim pulsiranjem većeg unosa ugljenih hidrata, na primer 100 ili 150 grama, umesto 40 do 60 grama dnevno, vaši nivoi ketona će se zapravo dramatično uvećati i vaš šećer u krvi će pasti.
Insulin, osim što je potreban za lipogenezu (proizvodnju masnoća), potreban je i za proizvodnju proteina.
Kada ste u ekstremnoj nutritivnoj ketozi i kada poterate nivoe insluina u krvi dole prema niskim vrednostima 24 sata dnevno, 7 dana u nedelji, nećete imati dovoljne količine insulina da vaše telo proizvodi proteine. To prethodi stanju gibitka mišićne mase, što nije zdravo stanje.
Čuvajte Se Da Ne Eliminišete Zdrave Ugljene Hidrate
Perlmutter takođe upozorava da ne zaboravimo na ugljene hidrate bogate vlaknima. Ovi prebiotici neguju zdrave bakterije u crevima. Ako eliminišete ugljene hidrate bogate vlaknima možete da na poremetite svoj mikrobiom.
Zbog toga se neprestano ističe važnost smanjenje ČISTIH ugljenih hidrata, što znači samo ugljene hidrate na bazi šećera koji imaju malo ili nimalo vlakana. Upamtite, povrće spada u ugljene hidrate, ali njega možete jesti bez ograničenja.
“Važno je naglasiti da ovi ugljeni hidrati treba da ostanu deo vašeg programa ishrane, pogotovo hrana bogata vlaknima tipa prebiotika: koren cikorije, maslačak, crni luk, beli luk, praziluk,” Perlmutter kaže. “Mislim da zbog izostanka ovog povrća ljudi imaju probleme kada odu u stanje pune ketoze.”
Vežbanje Podmlađuje i Regeneriše Vaš Mozak
Knjiga “The Grain Brain Whole Life Plan” pokriva ne samo dijetu, već takođe i niz drugih faktora životnog stila koji su važni za optimalno neurološko zdravlje, kao što su vežbanje, san i upravljanje stresom. Perlmutter se seća jednog događaja koji mu je ukazao na to koliko je veliki uticaj stresa i emocija, a i suprotno, koliko veliki isceljujući uticaj imaju pozitivne emocije kao što je zahvalnost. Ova lična priča se takođe može naći u njegovoj knjizi.
Pored bavljenja emocijama i upravljanje stresom, vežbanje je još jedna bitna strategija. Određene vežbe su posebno dobre za uvećanje BDNF faktora koji ima jak podmlađujući efekat i na mišiće i na mozak (sam BDNF je važan za dugotrajnu memoriju, prim. prev.). Visoki nivoi BDNF se mogu korelisati sa dramatičnim smanjenjem rizika za Alchajmerovu bolest. Kao što je primetio Perlmutter, BDNF “ne čini ništa drugo do li pomaže vam da dobijete novi mozak.”
“Ispostavlja se da bilo koja aerobna vežba pomaže. Ovo je objavljeno par godina unazad — nova studija od strane Dr. Kirk Eriksen-a sa UCLA. Zaključak je bio da ljudi koji redovno rade aerobne vežbe, koje god uzrasti bili, imaju smanjeni rizik od Alchajmerove bolesti za 50 procenata. Ovo je važno tvrđenje. Mogu da se bave baštovanstvom, da hodaju, plivaju, voze bicikl— šta god da uvećava njihov srčani ritam. Ove duboke preomene se mogu demonstrirati na skeneru… ”
Uvećanje BDNF na Prirodan Način Može Biti Efikasnije od Terapije Matičnim Ćelijama
Kurkuma takođe može da uveća BDNF, a to može i DHA, deo porodice omega-3 masnih kiselina. DHA zapravo i nije gorivo kao ostale masnoće, već je strukturna komponenta vaših ćelija. Ona se integriše u ćelijske membrane, i jedina je poznata masnoća koja to čini. Telo je ne koristi kao gorivo za razliku od skoro svake druge masnoće koju pojedete.
Kada uzmete u obzir da 50 procenata od masnoće u vašem mozgu je tipa DHA, važnost ove omega-3 masnoće postaje još lakše prepoznatljiva. DHA takođe deluje kao COX-2 inhibitor i moćno anti-upalno sredstvo. Prema Perlmutteru, nedavna istraživanja takođe sugerišu da je koncentrat od celog ploda kafe (poznat i pod nazivom kafena trešnja) jedan od najmoćnijih načina uvećanja BDNF.
“Kada uberete kafu sa drveta, vi zapravo ne ubirate samo zrno kafe. Radi se o bobici. Zrno kafe je centralni deo. Semenka iz koje se dobija kafa. Ali ostatak ploda onda prolazi kroz proces ekstrakcije iz kog se dobija koncentrat za kojeg je dokazano da dramatično podiže BDNF nivoe. Pretpostavljam da ćete moći da ga kupite u prodavnicama zdave hrane vrlo brzo,” on kaže.
“Ali želim da naglasim da je najbolja stvar koju možete uraditi ako želite da podignete nivoe BDNF-a i time da stvorite nove moždane ćelije je da kupite nov par patika i da postanete aktivni... To pokreće proizvodnju BDNF u vašem telu i pomaže da stvorite nove moždane ćelije.
Kada uključite proces proizvodnje novih moždanih ćelija vežbanjem i uvećanjem BDNF, to uvećava rast matičnih ćelija tačno tamo gde treba da se dešava, u moždanim centrima sećanja. Postoje kompanije koje rade terapiju neurodegenerativnih bolesti moždanim ćelijama posvuda po svetu... Izazov kod terapije matičnim ćelijama je dovesti ove ćelije na mesto gde bi trebali da budu i onda se nadati da će se diferencirati u vrstu ćelija koje su vam potrebne.
Ono što vidimo kod terapije endogenih matičnih ćelija, drugim rečima kada se BDNF dovede putem vežbanja, ploda kafe ili kurkume, je da se upravo to dešava. Ove matične ćelije rastu tamo gde su potrebne. One se razvijaju u potpuno funkcionalne moždane ćelije i mirgriraju ka oblastima gde su potrebne.”
Druge Važne Koristi Vežbanja
Pored povećanja BDNF i i promovisanja neuroplastičnosti, vežbanje povećava jedan važan metabolički signal koji se zove PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator). On uvećava biogenezu mitohondrija. PGC-1α reguliše aktivnost i deljenje mitohondrija. Ovo je važno jer je vaš mozak prvi organ tela što se tiče koncentracije mitohondrija.
“Ispostavlja se da mitohondrije rade v iše od same proizvodnje energije za napajanje ćelija ,” objašnjava Perlmutter . “Mitohondrije su zapravo uključene u odlučivanju koje će ćelije živeti a koje umreti... Ovo je terapija mitohondrijama.
Mi sada gledamo na Alchajmerovu i Parkinsonovu bolest kao na mitohondrijske bolesti koje mogu da se dobiju izlaganjem toksinima, kao kod Parkinsonove bolesti ili direktnim toksičnim efektima na mitohondrije na osnovu ishrane. Na primer, ishrana bogata šećerom je toksična za mitohondrije.
Postoji i još jedna korist od aerobnog vežbanja koja je upravo objavljena. Ispostavlja se da ljudi koji su uključeni u aerobne vežbe imaju veću raznolikost bakterija u crevima. Što više vežbate, to raznolikiji organizmi žive u vašim crevima. To se odražava boljim zdravljem, smanjenjem upala i uravnoteženijim imunim sistemom. Mislim da smo dali 3 veoma moćna razloga zašto biste trebali da se uključite u fizičke vežbe.”
Važna i fascinanta opaska na ovom mestu je istraživanje Dr Dal Bredesen-a, istraživača sa UCLA univerziteta, koji je koristio 36 parametara zdravog života da bi preokrenuo tok Alchajmerove bolesti kod 9 od 10 pacijenata. Ovi parametri uključuju korišćenje fizičkih vežbi, ketogena ishrana, optimizacija vitamina D, optimizacija hormona, uvećanje vremena spavanja, meditacija, detoksifikacija i eliminisanje glutena i prerađene hrane.
Njegov rad je objavljen u časopisu Aging 2014. godine [1]. Možete skinuti celokupan rad sa interneta uključujući i detalje njegovog programa. Prema Bredesen-u, "Rezultati sugerišu da, bar na početku, kognitivno propadanje može biti vođeno metaboličkim procesima," što je upravo ono što Perlmutter sugeriše.
Kako Svetlost Utiče na Moždanu Funkciju
Interesantno, istraživanja pokazuju da osobe koje žive u severnim krajevima imaju viši stepen smrtnosti od demencije i Alchajmerove bolesti nego osobe koje žive u sunačnijim oblastima, što sugeriše da vitamin D i/ili izloženost suncu predstavljaju važne faktore. Nedavno je urađen intervju sa Dr Lew Lim-om o upotrebi bliskog infracrvenog svetla kao tretman za Alchajmerovu bolest. Ovaj tretman je poznat kao fotobiomodulacija.
Oko 40 procenata zraka u sunčevoj svetlosti je iz spektra bliskog infracrvenog svetla.
Smatra se da blisko infracrveno svetlo radi tako što interaguje sa citohrom-c-oksidazom (CCO), jednim od proteina u unutrašnjosti membrane mitohondrija i članom lanca transporta elektrona. CCO je hromofor - molekul koji privlači i hrani se svetlom.
Ukratko, sunčeva svetlost pomaže da vaše čelije na najbolji način iskoriste hranu koja im stoji na raspolaganju i tako ona poboljšava stvaranje energije (ATP). Optimalna talasna dužina za stimulisanje CCO leži u dvema oblastima, crvenoj 630-660 nanometara i bliskoj infracrvenoj, od 810 do 830 nanometara.
Fotobiomodulacija takođe poboljšava oksigenaciju vaših ćelija. Jedan od načina kako se to radi je oslobađanje azotnog oksida, NO, nakon što je vaše telo izloženo crvenima ili infracrvenim zracima. NO je poznati vazodilatator koji pomaže da se opuste krvni sudovi, smanji krvni pritisak i poboljša vaskularno zdravlje. Kada dovedete crveno i infracrveno svetlo mitohondrijama, ono takođe promoviše sintezu genskih faktora koji dovode do ćelijske regeneracije, i ovo važi kako za mozak, tako i za celo telo.
Dnevna izloženost suncu verovatno predstavlja vašu najbolju opciju. Odmah zatim dolazi specijalizovana tehnologija kao što su tretmani bliskim infracrvenim svetlom, ali postoje i drugi uređaji koji emituju iz ovog dela spektra. Lim je pronašao uređaj fotobiomodulacije za neurološko zdravlje i tretman demencije. Ako ste ograničenog budžeta, možete koristiti blisko infracrveno sigurno svetlo (850 nm) sa Amazona.
Kako je pojasnio Perlmutter, vitamin D je takođe veoma važan, a vitamin D je naravno još jedan važan efekat koji je posledica izloženosti suncu u razumnim granicama.
Važnost Sna
San je još jedan faktor koji može imati značajnu ulogu u zdravlju mozga, pošto vaš mozak ima sposobnost da se detoksifikuje i očisti za vreme dubokog sna.
“Mi gledamo povezane studije koje su zaista veoma duboke i pokazuju da su poremećaji sna, ispadanje iz okrepljujućeg sna, ili čak potpuna apnea korelisani sa rizicima od Alchajmerove bolesti. Postoje mnogi razlozi za to. Mi znamo da, na primer, ako merite upalne markere, kao što je C-reaktivni- protein i ostali, oni su povezani sa faktorom nekroze tumora alfa, što je stepen abnormalnosti spavanja kod date osobe,” Perlmutter kaže.
“Mi prepoznajemo da mozak prolazi kroz neke osnovne procese održavanja za vreme spavanja. Ne radi se o tome da se sve gasi. To je vreme kada mozak prosprema. To je vreme kada se aktivira ono što se zove glimfatički sistem mozga koji pomaže da se očiste krhotine.
Nedavna istraživanja takođe označavaju da za vreme sna, mozak može proći kroz ono što se naziva sinaptičkim podrezivanjem. To znači sledeće. U toku dana mi pravimo nove veze između moždanih ćelija, ali za vreme noći, mi podrezujemo neke od tih veza koje možda nisu više neophodne. Ne preopterećujemo hard disk nepotrebnim i nevažnim vezama.
... Mnogi ljudi gledaju vesti pred spavanje što je ovih dana sasvim dovoljno da vas totalno probudi i onda se pitaju zašto ne mogu zaspati... Mi pokušavamo da zaobiđemo činjenicu da bi trebalo ići na spavanje kada sunce zađe i probuditi se kada sunce izađe. To je veoma važno. Ovo je veoma važan izbor životnog stila, jednako važan kao i ishrana ili vežbanje.”
Gledanje televizije u toku noći će vas sprečiti da zasipite brzo jer će zaustaviti proizvodnju melatonina - moćnog hormona i antioksidanta koji predstavlja okidač sna. Osim toga, vrsta programa kojeg izaberete će uticati na moždano zdravlje. Kako je Perlmutter primetio “ako bombardujete sebe sa svim onim što se dešava oko vas, svet počinje da izgleda kao veoma tamno i strašno mesto. To podiže vaše nivoe kortizola. Kortizol je toksičan za memorijske centre vašeg mozga. Sve to postavlja scenu za razne probleme.”
Možete donekle ublažiti negativni uticaj veštačkog svetla i elektronskih ekrana u toku večeri nošenjem naočara koje blokiraju plavo svetlo. Na primer naočare u narandžastoj boji su dobar izbor kada sunce zađe.
“Jo š jednom, važno je iz perspektive genetike zato što je genom naših predaka bio izoštren da savršeno prati promene okoline. Danas mi imamo isti genom i moramo da uradimo sve što možemo da emuliramo tu drevnu situaciju - da dobijemo dovoljno sna, da budemo fizički aktivni, i da konzumiramo hranu koja nema mnogo šećera i čistih uljenih hidrata u sebi. ”
Društvena Interakcija
Pored vežbanja, sna i izloženosti suncu, još jedna praktična strategija koja ne košta puno a može da ojača zdravlje mozga je poboljšanje društvene interakcije. Posvuda po svetu postoje takozvane “plave zone” gde su ljudi boljeg zdravlja i žive duže. Šta ti ljudi rade različito od ostalih? Zdravija ishrana je jedan stvar, ali su oni takođe fizički aktivniji i uključeni u društveni život.
“Oni imaju mreže. To su društva u kojima su stariji, na primer, integrisani i cenjeni i ostaju aktivni članovi svojih zajednica,” Perlmutter objašnjava . “Ovo sa stanovišta hemije ima duboki efekat na smanjenje kortizola i uvećanje drugih hemikalija u telu, na perimer kao što je oksitocin, koji se drugačije zove hemikalija ljubavi.
Sugerisao bih da kod ljudi postoje promene mikrobioma. Postoje izveštaji koji pokazuju da se nivoi beta-amiloida menjaju sa promenom bakterija u crevima. Kada nema bakterija u crevima, proizvodi se manje beta-amiloida kod genetički modifikovanih glodara.
Razlog zašto to pominjem je taj što se dešava veliki pomak ka razvoju lekova koji bi mogli da oslobode mozak od beta-amiloida... Ali koliko je to intrigantno se vidi po tome da oni koji su fokusirani na bakterije u crevima sada prepoznaju da one mogu da igraju fundamentalnu ulogu u smislu proizvodnje amiloid proteina u mozgu.”
Na osnovu teksta sa sajta mercola.com. Originalni članak možete pročitati ovde http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/12/core-strat...
Komentari