Mrsavljenje bez Ugljenih Hidrata: u Kojoj Meri je to Izvodljivo?

Postoje brojni dokazi da ugljeni hidrati utiču na mršavljenje (odnosno tačnije rečeno na debljanje), ali je teško govoriti o njima u kontekstu individualne ishrane, zato što svi mi imamo različite potrebe za njima, u zavisnosti od trenutne težine, starosti, stepena narušenosti zdravlja, nivoa fizičke aktivnosti, itd.

Štaviše, ovo tvrđenje može i da se pojača, na sledeći način: postoji brojni dokazi da je unos ugljenih hidrata glavni faktor koji utiče na gojaznost.

Dok smo mladi, svi sistemi našeg organizma rade kako treba i ugljeni hidrati su kod većeg dela populacije manji problem. Telo lakše izlazi na kraj sa njima. Kako starimo, prekomerna upotreba ugljenih hidrata sve više počinje da dovodi do raznih zdravstvenih problema, a takođe sve je teže iskontrolisati svoju sopstvenu težinu.

Zato, svako za sebe, poželjno u saradnji sa svojim lekarom ili nutricionistom, mora da odredi pravu meru ugljenih hidrata koje će da konzumira. Ovaj članak može da vam pomogne u tome.

Mark Sison, sa sajta www.marksdailyapple.com, je napravio jednostavnu šemu koja unos ugljenih hidrata kasifikuje od "dozvoljenog", preko "poželjnog", pa do "nezdravog".

Opis koji sledi ilustruje kako ugljeni hidrati utiču na ljudsko telo i u kojoj meri su nam potrebni u našoj ishrani. Ova šema predstavlja dnevni prosek i ne treba se primenjivati striktno, jer će vaš uzrast, trenutna visina i težina, i trenutni stepen fizičke aktivnosti igrati bitnu ulogu u količini ovih namirnica koju svakodnevno unosite u vaš organizam.

Na primer, krupnije, jako aktivne osobe će moći da podnesu više ugljenih hidrata bez promena telesne težine od mršavih, prosečno aktivnih osoba.

Takođe, sportisti koji treniraju naporno će imati daleko veće potrebe za ugljenim hidratima od ostalih osoba i moraće da prilagode i naprave svoju ličnu šemu.

Šema Unosa Ugljenih Hidrata

300 grama ili više dnevno –Zona Opasnosti!

Lako je doseći ili čak prekoračiti ovaj iznos ako se hranite na standardan zapadan način (pasta, musli, pirinač, krompir, hleb, vafli, palačinke, kolači, bezalkoholni napici, čokoladice, slatkiši, dezerti). Ovakva ishrana donosi visoke rizike jer dovodi do skladištenja viška energije u obliku telesnog sala. Pod dejstvom pojačanog lučenja insulina, kao odgovor na unete ugljene hidrate, višak energije odmah se skladišti u obliku masnog tkiva, istovremeno spračavajući sagorevanje masnoća kao alternativnog oblika energije u telu.

Ali ne samo to. Pojačava se stepen upala na ćelijskom nivou, dolazi do uvećanja različitih krvnih markera za različite poremećaje, uvećava se rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa. Smanjenje žitarica i ostalih prerađenih ugljenih hidrata je zato od velike važnosti, osim ako niste u fazi intenzivnih vežbi kardiovaskularne izdržljivosti, što je trening koji ima svoje sopstvene mane.

150-300 grama na dan – Polagano, potajno Debljanje

Neprestani unos ugljenih hidrata stimuliše povećano lučenje hormona insulina, što kao posledicu ima sprečavanje sagorevanje masnoća i dovodi do pojave povoljnih uslova za hronične bolesti. Unos od 150 do 300 grama ugljenih hidrata dnevno se neodgovorno preporučuje od strane autoriteta za ishranu, a može dovesti do prosečnog nagomilavanja 700 grama masnoće godišnje, i sve to u periodu od 40 godina.

100-150 grama dnevno – Oblast Održavanja

Ova oblast zavisi od telesne težine i nivoa aktivnosti. Omogućava optimalno sagorevanje masnoća i ako se kombinuje sa pogodnim vežbama omogućava i razvoj mišića. Zasniva se na navikama u ishrani naših predaka iz Paleolita (takozvana Paleo dijeta) koji su uživali u obilju povrća i nešto voća, a potpuno su izbegavali žitarice i šećere.

50-100 grama na dan – Savršena Ravnoteža za Mršavljenje bez Napora

Ova oblast minimizira proizvodnju insulina u telu i pokreće metabolizam sagorevanja masnoća. Ako se pridržavate prosečnog dnevnog unosa proteina (1.5 do 2 grama po kilogramu telesne mase, pri čemu se u telesnu masu ne računa masno tkivo), i ako se unosi dovoljno povrća i nešto voća, lako je ostati u ovoj kategoriji (od 50 do 100 grama ugljenih hidrata), a u isto vreme zadovoljiti svoju potrebu za ukusnom hranom bogatom zdravim masnoćama, kao što su one koje se nalaze u ribi, mesu, jajima, kokosovom ulju, prečišćenom puteru giju, orašastom voću i semenkama. Možete izgubiti od pola kilograma do jednog kilograma telesne masnoće nedeljno i onda održavati ovaj režim na duge staze.

0-50 grama dnevno – Ovo je režim ketoze i ubrzanog Sagorevanja Masnoća

Ovaj režim je prihvatljiv na dan ili dva u kombinaciji sa "postom na preskok" (Intermittent Fasting) jer dovodi do agresivnog gubitka kilograma, pod uslovom da se obezbedi adekvatan unos proteina, masnoća i suplemenata. Može biti idealan način za mnoge osobe koje imaju insulinsku rezistenciju ili su sa dijabetesom tipa 2. Ovaj režim nije neophodno i najbolji režim na duge staze za zdrave osobe, jer dovodi do ograničavanja vrednih nutritivnih materija iz povrća i voća.

Postavlja se pitanje kako da odredite koliko ugljenih hidrata unosite u toku dana?

Sledeća tabela Ugljenih Hidrata u namirnicama vam može dati približnu količinu. Na osnovu toga možete da odredite kojoj grupi trenutno pripadate ili kojoj grupi želite da pripadate u budućnosti.

Šta mislite o ovoj šemi unosa ugljenih hidrata? U kojoj se kategoriji vi sami nalazite? Želeli bismo da čujemo vaše misli u komentarima ispod.