Mrsavljenje bez Ugljenih Hidrata: u Kojoj Meri je to Izvodljivo?

Postoje brojni dokazi da ugljeni hidrati utiču na mršavljenje (odnosno tačnije rečeno na debljanje), ali je teško govoriti o njima u kontekstu individualne ishrane, zato što svi mi imamo različite potrebe za njima, u zavisnosti od trenutne težine, starosti, stepena narušenosti zdravlja, nivoa fizičke aktivnosti, itd.

Štaviše, ovo tvrđenje može i da se pojača, na sledeći način: postoji brojni dokazi da je unos ugljenih hidrata glavni faktor koji utiče na gojaznost.

Dok smo mladi, svi sistemi našeg organizma rade kako treba i ugljeni hidrati su kod većeg dela populacije manji problem. Telo lakše izlazi na kraj sa njima. Kako starimo, prekomerna upotreba ugljenih hidrata sve više počinje da dovodi do raznih zdravstvenih problema, a takođe sve je teže iskontrolisati svoju sopstvenu težinu.

Zato, svako za sebe, poželjno u saradnji sa svojim lekarom ili nutricionistom, mora da odredi pravu meru ugljenih hidrata koje će da konzumira. Ovaj članak može da vam pomogne u tome.

Mark Sison, sa sajta www.marksdailyapple.com, je napravio jednostavnu šemu koja unos ugljenih hidrata kasifikuje od "dozvoljenog", preko "poželjnog", pa do "nezdravog".

Opis koji sledi ilustruje kako ugljeni hidrati utiču na ljudsko telo i u kojoj meri su nam potrebni u našoj ishrani. Ova šema predstavlja dnevni prosek i ne treba se primenjivati striktno, jer će vaš uzrast, trenutna visina i težina, i trenutni stepen fizičke aktivnosti igrati bitnu ulogu u količini ovih namirnica koju svakodnevno unosite u vaš organizam.

Na primer, krupnije, jako aktivne osobe će moći da podnesu više ugljenih hidrata bez promena telesne težine od mršavih, prosečno aktivnih osoba.

Takođe, sportisti koji treniraju naporno će imati daleko veće potrebe za ugljenim hidratima od ostalih osoba i moraće da prilagode i naprave svoju ličnu šemu.

Šema Unosa Ugljenih Hidrata

300 grama ili više dnevno –Zona Opasnosti!

Lako je doseći ili čak prekoračiti ovaj iznos ako se hranite na standardan zapadan način (pasta, musli, pirinač, krompir, hleb, vafli, palačinke, kolači, bezalkoholni napici, čokoladice, slatkiši, dezerti). Ovakva ishrana donosi visoke rizike jer dovodi do skladištenja viška energije u obliku telesnog sala. Pod dejstvom pojačanog lučenja insulina, kao odgovor na unete ugljene hidrate, višak energije odmah se skladišti u obliku masnog tkiva, istovremeno spračavajući sagorevanje masnoća kao alternativnog oblika energije u telu.

Ali ne samo to. Pojačava se stepen upala na ćelijskom nivou, dolazi do uvećanja različitih krvnih markera za različite poremećaje, uvećava se rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa. Smanjenje žitarica i ostalih prerađenih ugljenih hidrata je zato od velike važnosti, osim ako niste u fazi intenzivnih vežbi kardiovaskularne izdržljivosti, što je trening koji ima svoje sopstvene mane.

150-300 grama na dan – Polagano, potajno Debljanje

Neprestani unos ugljenih hidrata stimuliše povećano lučenje hormona insulina, što kao posledicu ima sprečavanje sagorevanje masnoća i dovodi do pojave povoljnih uslova za hronične bolesti. Unos od 150 do 300 grama ugljenih hidrata dnevno se neodgovorno preporučuje od strane autoriteta za ishranu, a može dovesti do prosečnog nagomilavanja 700 grama masnoće godišnje, i sve to u periodu od 40 godina.

100-150 grama dnevno – Oblast Održavanja

Ova oblast zavisi od telesne težine i nivoa aktivnosti. Omogućava optimalno sagorevanje masnoća i ako se kombinuje sa pogodnim vežbama omogućava i razvoj mišića. Zasniva se na navikama u ishrani naših predaka iz Paleolita (takozvana Paleo dijeta) koji su uživali u obilju povrća i nešto voća, a potpuno su izbegavali žitarice i šećere.

50-100 grama na dan – Savršena Ravnoteža za Mršavljenje bez Napora

Ova oblast minimizira proizvodnju insulina u telu i pokreće metabolizam sagorevanja masnoća. Ako se pridržavate prosečnog dnevnog unosa proteina (1.5 do 2 grama po kilogramu telesne mase, pri čemu se u telesnu masu ne računa masno tkivo), i ako se unosi dovoljno povrća i nešto voća, lako je ostati u ovoj kategoriji (od 50 do 100 grama ugljenih hidrata), a u isto vreme zadovoljiti svoju potrebu za ukusnom hranom bogatom zdravim masnoćama, kao što su one koje se nalaze u ribi, mesu, jajima, kokosovom ulju, prečišćenom puteru giju, orašastom voću i semenkama. Možete izgubiti od pola kilograma do jednog kilograma telesne masnoće nedeljno i onda održavati ovaj režim na duge staze.

0-50 grama dnevno – Ovo je režim ketoze i ubrzanog Sagorevanja Masnoća

Ovaj režim je prihvatljiv na dan ili dva u kombinaciji sa "postom na preskok" (Intermittent Fasting) jer dovodi do agresivnog gubitka kilograma, pod uslovom da se obezbedi adekvatan unos proteina, masnoća i suplemenata. Može biti idealan način za mnoge osobe koje imaju insulinsku rezistenciju ili su sa dijabetesom tipa 2. Ovaj režim nije neophodno i najbolji režim na duge staze za zdrave osobe, jer dovodi do ograničavanja vrednih nutritivnih materija iz povrća i voća.

 

Postavlja se pitanje kako da odredite koliko ugljenih hidrata unosite u toku dana?

Sledeća tabela Ugljenih Hidrata u namirnicama vam može dati približnu količinu. Na osnovu toga možete da odredite kojoj grupi trenutno pripadate ili kojoj grupi želite da pripadate u budućnosti.

VOĆKE TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
Jabuka, sušena 32 g 5 kolutova 21
Jabuka, oljuštena 110 g 1 šolja 14
Sos od jabuka, zaslađen 255 g 1 šolja 45
Sos od jabuka, nezaslađen 244g 1 šolja 28
Kajsija, sirova 35 g 1 cela 4
Kajsija, sušena 18 g 5 polovina 11
Banana 118 g 1 cela 27
Kupine 72 g 1/2 šolje 7
Borovnice 73 g 1/2 šolje 10
Borovnice, zaslađene 115 g 1/2 šolje 25
Dinja 160 g 1 šolja 13
Trešnje, sirove 68 g 10 trešanja 11
Urme 25 g 3 urme 19
Smokve 38 g 2 smokve 24
Grejpfrut 123 g 1/2 voćke 13
Grožđe 50 g 10 pucadi 9
Dinja medljika 170 g 1 šolja 15
Kivi 76 g 1 srednji 11
Mango 207 g 1 mango 31
Nektarine 136 g 1 nektarina 14
Papaja 304 g 1 papaja 33
Breskva 98 g 1 breskva 9
Kruška 166 g 1 kruška 26
Ananas 47 g 1 kriška 7
Suvo grožđe 14 g 1 paketić 11
Maline 31 g 1/4 šolje 4
Jagode 83 g 1/2 šolje 6
Tangerine 84 g 1 tangerina 11
POVRĆE TABELA UGLJENIH HIDRATA TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENIH HIDRATI (g)
Artičoke 120 g 1 srednja 14
Špargla 60 g 4 stabljike 3
Avokado 29 g 1 unca 2
Cvekla 43 g 1/4 šolje 4
Brokoli, kuvan 156 g 1 šolja 11
Brokoli, sirov 88 g 1 šolja 6
Kupus 70 g 1 šolja 4
Šargarepe, sirove 55 g 1/2 šolje 6
Karfiol, sirov 100 g 1 šolja 5
Celer, sirov 60 g 1/2 šolje 2
Kukuruz na čokanju 63 g 1 klas 14
Kukuruz iz konzerve 210 g 1 šolja 41-47
Krastavac, sirov 104 g 1 šolja 4
Kelj, kuvan 65 g 1/2 šolje 4
Praziluk 26 g 1/4 šolje 2
Zelena salata 55 g 1 šolja 2
Pečurke, sirove 17 g 1/4 šolje <1
Bamija, kuvana 80 g 1/2 šolje 5
Masline 22 g 5 maslina 1
Crni Luk, kuvan 26 g 2 kašike 2
Paškanat 78 g 1/2 šolje 13
Grašak 80 g 1/2 šolje 6-11
Paprika 10 g 1 kolut <1
Kiseli krastavac 65 g 1 krastavac 2
Krompir 202 g 1 krompir 43
Krompir, pire 210 g 1 šolja 36
Krompir, restan 48 g 1/2 šolja 27
Boranija 135 g 1 šolja 6-10
Spanać, sirovi 30 g 1 šolja 1
Tikva, letnja, kuvana 180 g 1 šolja 8
Tikva, zimska, kuvana 240 g 1 šolja 18-24
Slatki krompir 156 g 1 krompir 28
Paradajz 20 g 1 kriška <1
*Paradajz salata 125 g 1/2 šolje 14
TABELA ŽITARICA TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
Pecivo 70-90 g 1 celo 35-50
Hleb od banane 60 g 1 kriška 33
Ječam, kuvan 79 g 1/2 šolje 22
Biskviti 27 g dva i po biskvita 13
Hleb, većina vrsta 20-40 g 1 kriška 11-13
Hleb, za hotdog 43 g 1 komad 22
Hleb za hamburger 43 g 1 komad 22
Hleb u rolni 28 g 1 rolna 15
Bulgur, kuvan 182 g 1 šolja 34
Žitna kaša 30-55 g 1 porcija 21-40
Hleb od kukuruza 60 g 1 komad 29
Krekeri 10 g 4 krekera 4-16
Kuskus, kuvan 157 g 1 šolja 36
Kroasan 57 g 1 komad 26
Krutoni 10 g 1/4 šolje 6
Engleski kolač 57 g 1 komad 25
Makaroni, kuvani 140 g 1 šolja 43
Kolač od testa 57 g 1 kolač 19-28
Nudle 160 g 1 šolja 40
Zobne mekinje 12 g 2 kašike 8
Palačinka 38 g 1 palačinka 11-14
Kokice 8 g 1 šolja 6
lepinja, bela 60 g 1 lepinja 33
Pirinač, braon kuvan 195 g 1 šolja 45
Pirinač, beli kuvan 158 g 1 šolja 44
Nadev za ćurku 100 g 1/2 šolje 22
Špageti 140 g 1 šolja 37-43
Tako ljuspica 13 g 1 8
Tortilja 32 g 1 tortilja 12-17
Vafl 75 g 1 vafl 25
Pica 79 g 1 komad 19
TABELA MESA TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
Jaje 33-61 g 1 jaje <1
Slanina 19 g 3 kriške <1
Govedina bilo koja bilo koja 0
Kobasica Bolonja 57 g 2 kriške 3
Školjke 85 g   3-5
Piletina, samo meso 44 g 1 batak 0
Piletina, u fritezi 72 g 1 batak 6
Piletina, pohovana i u fritezi 49 g 1 batak 8
Kraba bilo koja bilo koja 0
Kraba, imitacija 85 g   13
Riba bilo koja bilo koja 0
Riblji štapići 57 g 1 pakovanje 12
Šunka 57 g 2 kriške 1-2
Hotdog 45 g 1 komad 1
Jagnjetina bilo koja bilo koja
Jastog bilo koja bilo koja 0
Kamenice 84 g 6 komada 2
Svinjetina bilo koja bilo koja 0
Škampi bilo koja bilo koja 0
Škampi, pohovani i u fritezi 45 g 6 komada većih 5
Ćureće meso bilo koja bilo koja 0
Teletina bilo koja bilo koja 0
TABELA MAHUNARKI TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
Pečeni pasulj u konzervi 127 g 1/2 šolje 24
Crni pasulj, kuvan 86 g 1/2 šolje 20
Slanutak 100 g 1/2 šolje 16-22
Veliki severni pasulj 89 g 1/2 šolje 19
Humus 28 g 2 supene kašike 4
Grah 89 g 1/2 šolje 20
Sočivo 99 g 1/2 šolje 20
Beli pasulj 60 g 1/2 šolje 17
Beli pasulj u konzervi 131 g 1/2 šolje 28
TABELA ORAHA TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
Bademi 14 g 12 komada 3
Indijski orasi 28 g 18 komada 9
Makadamija 14 g 6 komada 2
Mešani orasi 28 g   6
Kikiriki 14 g 14 komada 2-3
Orah pekan 14 g 10 polovina 2
Pinjol 8 g   1
Pistaći 7 g 11 komada 2
Orasi 14 g 7 polovina 2
Puter od kikirikija 16 g 1 supena kašika 3
TABELA MASTI TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
Puter 14 g 1 supena kašika 0.01
Plavi sir 28 g   0.66
Sir, čedar 28 g   0.36
Švapski sir 226 g 1 šolja 6-10
Krem sir 15 g 1 supena kašika 1
Feta sir 28 g   1
Mocarela 28 g   1
Parmezan 5 g 1 supena kašika 0.2
Američki sir 28 g   1
Švajcarski sir 28 g   0.6
Provolone sir 28 g   0.6
Ricotta sir 62 g 1/4 šolje 2-3
Pavlaka 15 g 1 supena kašika 0.5
Kisela pavlaka 15 g 1 supena kašika 0.6
Loj     0
Margarin 14 g 1 supena kašika <1
Sve vrste ulja     0
Masnoća     0
TABELA JOGURTA TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
Jogurt, običan 227 g   11-17
Jogurt, voćni 227 g   43
Jogurt, zamrznut 144 g 1 šolja 36
TABELA DESERTA
Angelfood kolač 50 g 1 komad 29
Brownie 56 g 1 komad 36
Kolač 64 g 1 komad 34-50
Kolač 28 g 1 komad 14-17
Kolač, užina 43 g 1 komad 28
Kolač od sira 80 g 1 komad 20
Kolač, domaći 16 g 1 komad 9
Kolač od testa 26 g 1 komad 18
Kolač, ovseni 15 g 1 komad 9-17
Kolač sa puterom od kikirikija 15 g 1 komad 9-12
Kolač od šećera 15 g 1 komad 9
Kreker, graham 30 g 1 komad 20
Pita 16 g 1 komad 9
Krofne 13-60 g 1 krofna 7-30
Fudge 19 g 1 komad 11-13
Graham kreker 14 g 2 kocke 11
Sladoled 132 g 1 šolja 30-38
Kit Kat 42 g 1 komad 27
m&m's, običan 7 g 10 komada 5
m&m's, sa kikirikijem 20 g 10 komada 12
Milky Way 61 g 1 štangla 43
Pecivo 71 g 1 pecivo 26-34
Pita od jabuka 155 g 1 komad 40-57
Pita od borovnica 147 g 1 komad 41-49
Pita od trešanja 180 g 1 komad 47-70
Pita od čokolade 113 g 1 komad 38
Pita od kokosa 104 g 1 komad 31
Pita od limuna 113 g 1 komad 53
Pita od oraha pekana 122 g 1 komad 64-67
Pita od bundeve 155 g 1 komad 40
Snikers 57 g 1 štangla 35
Marshmallows 50 g 1 šolja 41
Mr. Goodbar 49 g 1 štangla 27
Nestle Crunch 44 g 1 štangla 29
Reece's Peanut Butter Cups 45 g 2 šolje 25
Jogurt, zamrznut 144 g 1 šolja 36
TABELA NAPITAKA TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
Sok od jabuka, nezaslađen 248 g 1 šolja 28
Kafa bilo koja bilo koja 0
Sok od brusnica 253 g   34
Sok od grožđa 250 g 1 šolja 31
Vrući kakao 206 g 1 šolja 24
Limunada 248 g   18-26
Čokoladno mleko 250 g 1 šolja 26-30
Mleko 244 g 1 šolja 12
Milk šejk gust 300 g   56-64
Sok od narandže 249 g 1 šolja 28
Kola 355 g   32-46
Dijet kola 355 g   0-1
Čaj 178 g   <1
Sok od paradajza 243 g 1 šolja 10
Voda bilo koja bilo koja 0
ALKOHOL:
Pivo, svetlo 354 g   6
PIvo 355 g   13
Daiquiri 60 g   4
Džin 42 g   0
Rum 42 g   0
Votka 42 g   0
Viski 42 g   0
Dezertno vino 103 g   12-14
Vino 103 g   3
OSTALO TEŽINA (g) UOBIČAJENA MERA UGLJENI HIDRATI (g)
ZAČINI:
Šlag za kafu 2 g 1 komad 1-2
Čokoladni sirup 19 g 1 kašika 12
Sos 60 g 1/4 šolje 3
Med 21 g 1 kašika 17
Kečap 15 g 1 kašika 4
Džem/Gel 20 g 1 kašika 13
Senf 5 g 1 kašika <1
SASTOJCI:
Prašak za pecivo 5 g 1 kašika 2
Soda bikarbona 4.6 g 1 kašika 0
Tartar sos 3 g 1 kašika 1.85
Začini 1-2 g   1
Kvasac 4 g 1 kašika 1.65
Sok od limuna 24 g 1/2 limuna 2
Sok od limete 19 g 1/2 limete 2
Mlaćenica 61 g 1/4 šolje 3
ZASLAĐIVAČI:
Zaslađeno mleko u prahu 77 g 1/4 šolje 42
Kokos, prah, zalsađen 18 g 2 kašike 6
Braon šećer 3.2 g 1 kašičica 3
Šećer 4.2 g 1 kašičica 4
Šećer u prahu 8 g 1 kašičica 8
Čokoladni sirup 19 g 1 kašika 12
Kukuruzni sirup 20 g 1 kašike 15
Javorov sirup 20 g 1 kašike 13
 

 

Šta mislite o ovoj šemi unosa ugljenih hidrata? U kojoj se kategoriji vi sami nalazite? Želeli bismo da čujemo vaše misli u komentarima ispod.