Biljna Vlakna za Bolju Probavu i Dobro Zdravlje

Vrsta i količina vlakana u vašoj ishrani igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja (1) – delimično i zbog pozitivnog uticaja na crevnu mikrofloru, za koju znamo da je važan faktor u očuvanju optimalnog zdravlja i prevenciju hroničnih bolesti.

Vlakna čine mnogo više od toga. Sve više istraživanja sugeriše da ishrana bogata vlaknima može da smanji rizik od prerane smrti od bilo kog uzroka, verovatno zato što pomaže da se smanje rizici od nekih čestih hroničnih bolesti.

U ove hronične bolesti spadaju i dijabetes tipa 2, srčane bolesti, šlog i rak. Istraživanja su takođe pokazala da se ishrana bogata biljnim vlaknima može povezati sa smanjenjem holesterola i krvnog pritiska, poboljšanom insulinskom senzitivnošću i smanjenjem upala – što sve zajedno smanjuje rizike smrtnosti.

Jedna meta analiza (2,3) objavljena 2014. godine je procenjivala uticaj ishrane bogate biljnim vlaknima na smrtnost i našla je da uvećanje dnevnog unosa vlakana za 10 grama ogovara smanjenju rizika smrtnosti od svih uzroka za 10 procenata.

Drugo istraživanje (4, 5) je došlo do sličnih zaključaka. U njemu, uvećanje od 10 grama biljnih vlakana je povezano sa smanjenjem smrtnosti od 15 procenata.

Oni koji su u ovom istraživanju konzumirali najviše vlakana su imali 25-to procentno smanjenje rizika smrtnosti od bilo kog uzroka unutar devet godina, ako ih poredimo sa onima koji nisu unosili biljna vlakna.

• Mikrobi Koji Fermentišu Vlakna su Bitni za Zdravlje

Nedavno istraživanje je došlo do zaključka da se određeni mikrobi u crevima specijalizuju za fermentaciju biljnih vlakana iz mahunarki, voća i povrća, i da nusprodukti ove aktivnosti fermentacije pomažu da se neguju ćelije koje oblažu vaše debelo crevo.

Neki od ovih nusprodukata fermentacije mogu takođe da pomognu da se kalibriše imuni sistem i time sprečavaju upalne poremećaje kao što su astma ili Kronova bolest (6,7).

MedicineNet.com (8) izveštava da su mikrobi zaduženi za fermentaciju vlakana verovatno ono što čini ishranu baziranu na Mediteranskom stilu toliko korisnom po zdravlje.

Za vreme procesa fermentacije ove bakterije u crevima proizvode masne kiseline kratkog lanca, za koje je pokazano da smanjuju rizike od dijabetesa, srčanih bolesti, i drugih upalnih bolesti.

Prema tom članku (9):

“ Istraživanje na 153 Italijana je pokazalo da su masne kiseline kratkog lanca prisutne u većim količinama kod vegana, vegetarijanaca i kod onih koji pobliže prate Mediteransku ishranu.

Ova ishrana uključuje velike količine voća, povrća, mahunarki, oraha i cerealija, umerene količine ribe, i male količin zasićene masnoće, crvenog mesa i mlečnih proizvoda, kao i nešto alkohola...

Mnoga istraživanja su pokazala korisnost Medieteranske dijete, rekla je američki ekspert, kardiolog Dr. Suzanne Steinbaum.

Nova istraživanja pokazuju da se korist ove ishrane možda ispoljava baš kroz probavni trakt i kroz metaboličke produkte koji se oslobađaju za vreme digestivnog procesa, rekla je ona”

Ovi nalazi podržavaju dosadašnje rezultate istraživanja u kojima je pokazano da masne kiseline kratkog lanca proizvedene od strane bakterija u crevima selektivno šire regulatorne T ćelije koje su od velike važnosti za regulaciju crevnih upala (10).

Prema jednom takvom istraživanju: 11

“ T ćelije sprečavaju odgovor ostalih imunih ćelija, uključujući i one koje dovode do upala. Ovaj rezultat obezbeđuje novu vezu između bakterijskih nusprodukata i glavnih anti-upalnih puteva u crevima.”

Ostala istraživanja (12, 13) su povezala T ćelije sa prevencijom i promenom smera metaboličkog sindroma, delimično time što se stimuliše oksidativni metabolizam u jetri i masnom tkivu.

• Smanjenje Unosa Šećera je Takođe Bitno

Takođe je bitno napomenuti da ishrana bazirana na Mediteranskoj dijeti ima manji udeo šećera od tipične zapadne dijete bazirane na prerađenoj, rafinisanoj hrani. Šećer je omiljena hrana gljivica koje dovode do infekcija i sinusitisa.

Koristan uticaj Mediteranske dijete je zapravo dvostruk: sa jedne strane je hrana bogata vlaknima koja obezbeđuje zdrave bakterije u crevima, koji pak sa svoje strane proizvode zdrave masne kiseline i druge korisne nusproizvode, a sa druge strane odsustvo šećera smanjuje štetne mikrobe, obezbeđujući korisnim bakterijama da se množe i kolonizuju naša creva.

• Zbog Zdravih Creva Trebaju Vam Prave Bakterije

Kako je ranije pomenuto, jedno od korisnih delovanja vlakana je taj što obezbeđuju hranu korisnim bakterijama u vašm crevima. Ove korisne bakterije pomažu u probavi i apsorpciji hrane, a takođe igraju i značajnu ulogu u imunoj funkciji.

Promena ljudskog mikro-bioma kroz nepovoljnu i neprirodnu ishranu izgleda da je deo nedavnog porasta stope oboljevanja od modernih bolesti. U osnovi, previše dugo smo bili odvojeni od naše prirodne ishrane koja promoviše zdravu crevnu floru.

Štetne promene u ishrani koje su dovele do opšteg nedostatka biljnih vlakana (14) uključuju otklon od fermentisanog i sirovog povrća i priklanjanje prerađenim žitaricama.

Žitarice su možda bile dobar izvor vlakana u prošlosti, ali više nije tako . Ovih dana, većina žitarica, (bar u Americi, prim. prev.), se gaji korišćenjem poljoprivrednih hemikalija kao što je glifosat, koji je označen kao “verovatno karcinogen za ljude” i promoter rezistencije na antibiotike.

Kontaminacija glifosatom je povezivana sa celijačkom bolešću i drugim poremećajima u funkcionisanju creva, što je upravo suprotno od onoga što pokušavate da uradite dodavanjem vlakana u ishrani.

Štaviše, ishrana bogata žitaricama teži da vas pogura prema insulinskoj i leptinskoj rezistenciji, i ta sama činjenica je kontraproduktivna jer dovodi do mnogih hroničnih bolesti. Zdrava biljna vlakna mogu da smanje ove poremećaje, posebno dijabetes tipa 2, srčane bolesti i rak.

Što se tiče unosa zdravih biljnih vlakana, fokusirajte se na unos većih količina povrća, orašastog voća i semenki. Organski psilijum je odličan izbor, kao i klice od semenki suncokreta i fermentisano povrće. Fermentisano povrće iz turšije je u stvari u svojoj osnovi skup biljnih vlakana nabijenih korisnim bakterijama.

Sledeća lista sadrži namirnice visokih koncentracija rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

lan, konoplja, čija semenke	Bobičasto voće	Povrće kao brokoli i prokelj
Korenasto povrće kao što su luk i slatki krompir.	Bademi	Grašak
Boranija	Karfiol	Pasulj

• Zdravstvena Korist Organskog Psilijuma

Organski psilijum je jedna od mogućnosti da se unesu biljna vlakna. Većini osoba je dovoljno od 30 do 32 grama vlakana dnevno, a uzimanje psilijuma tri puta dnevno po jednu kašičicu može da vam da oko 18 grama rastvorljivog i nerastvorljivog biljnog vlakna. Konvencionalni psilijum se jako puno prska, zato je dobro da nabavite organsku verziju da biste ograničili unos pesticida, herbicida i hemijskih đubriva.

Takođe preporučuje se odabir vrste koja ne sadrži aditive ili zaslađivače, pošto oni imaju štetan efekat na vašu mikrofloru. Psilijum ima jedan broj dobro uspostavljenih benefita po zdravlje, kao što su sledeći: (15)

• Održava redovno pražnjenje creva : Psilijum apsorbuje vodu u crevima, dozvoljavajući lakše pražnjenje. Kao takav, psilijum sprečava zatvor, i na duže staze pomaže u postizanju redovne stolice. Može da pomogne da se olakšaju hemoroidi i analne fisure, koje se pogoršavaju zatvorom.

• Optimizuje nivoe holesterola i promoviše zdravo srce : Istraživanja pokazuju da psilijum pomaže da se optimizuje holesterol, (16) i da se smanji rizik od srčanih bolesti (17) tako što smanjuje krvni pritisak, ojačava srčani mišić i popravlja nivoe lipida.

• Održavanje optimalne telesne težine : Psilijum (i drugi izvori vlakana) mogu da vam pomognu da održite zdravu telesnu težinu. Deo ovog efekta je povezan sa činjenicom da vlakna pomažu da se normalizuje šećer u krvi. U jednom istraživanju (18), samo pet grama psilijuma dnevno je pomoglo da dijabetičari kontrolišu nivoe šećera u krvi. Pošto vlakna zauzimaju puno prostora, pomažu u osećaju sitosti i smanjuju prejedanje.

• Čija Semenke — Još Jedna Namirnica Koja je Bogata Vlaknima

Čija semenke su takođe dobar izvor vlakana. Obezbeđuju oko 5 grama vlakana po supenoj kašiki i još puno toga. (19) Čija semenke su takođe bogat izvor omega 3 masnoća, antioksidanata i minerala kao što su kalcijum, fosfor, magnezijum i mangan. Ovi minerali su važni zbog regulisanja krvnog pritiska, mršavljenja, poboljšanja energetskog metabolizma i sinteze DNK.

Njihov visok sadržaj antioksidanata takođe daje ovim semenkama produžen rok trajanja. Mogu ostati sveži bez zamrzivača oko 2 godine. Čija semenke su povezivani sa sledećim povoljnim delovanjima po zdravlje:

• Poboljšava osećaj sitosti : Kao i psilijum, upijaju prilično vode i čine vas da se osećate siti duže vreme.

• Poboljšava lipide u krvi : Istraživači su pokazali da čija semenke mogu da pomognu da se smanji nivo triglicerida i optimizuje odnos HDL i LDL holesterola

• Regulacija šećera u krvi : Smatra se da čija semenke pomažu u smanjenju insulinske rezistencije i regulisanju nivoa insulina u vašoj krvi.

• Pečurke, Novi Izvor Dijetetskih Vlakana

Pečurke su još jedan novi izvor dijetetskih vlakana. Prema istraživanju iz 2013. godine (20), jestive pečurke imaju odličan sadržaj vlakana, ali najviše ih ima u micelijumu. Dodatna korist je što pečurke obično imaju i isceljujuće osobine, kao na primer jačanje imuniteta ili anti-kancerogene osobine. Kao i mnoge druge namirnice bogate vlaknima mogu pomoći da se kontrolišu nivoi lipida i glukoze u krvi.

Prema autorima:

“U poređenju sa drugim konvencionalnim izvorima dijetetksih vlakana, kao što su cerealije, voće, koštunjavo voće i povrće, pečurke se manje koriste. Zapravo, jestive pečurke su bogat izvor dijetetskih vlakana i imaju razne koristi po zdravlje... ”

Sledi lista sa približnim procentima dijetetskih vlakana za najčešće korišćene gljive u ishrani:

• Šampinjoni: 8 do 10 procenata
• Lisičarka: 11 procenata
• Maitake: 10 procenata
• Šitake: 7 do 8 procenata
• Bukovača: 7.5 do 8.5 procenata

• Za Optimalno Zdravlje, Konzumirajte Više Vlakana i Fermentisanog Povrća

Dijetetska vlakna imaju mnoge koristi, ali uslov je da dolaze od visoko kvalitetnih izvora, kao što su organski gajeno povrće, organski psilijum, i organsko čija seme. Takođe se preporučuje konzumiranje više pečuraka. Vlakna bez ikakve dileme dovode do poboljšanja opšteg zdravlja i dugovečnosti, i čak mogu da pozitivno utiču na rizike od raznih bolesti time što obezbeđuju ishranu i razvoj korisnih bakterija u crevima. Takođe omogućavaju da dođe do proizvodnje masnih kiselina kratkih lanaca, kao na primer, butirata, koje sa svoje strane dovode do uvećanja Mucina u crevima koji ima odlična svojstva lubrikacije i smanjuje propusnost creva, poboljšavajući zdravlje sluznice samih creva.

Kako je napomenuto, fermentisano povrće je još jedan odličan izbor, pošto ne samo da dobijate odlična vlakna od samog povrća, već su ova vlakna već nabijena korisnim bakterijama koje neguju vaša creva. A zdravlje creva je od neobične važnosti ako tražite načine da poboljšate zdravlje i sprečite ili tretirate bolest.

Kao što je označeno u članku (22) gde se razmatra korist od vlakana i fermentisanog povrća, prvo se označava kao prebiotik, dok drugo kao probiotik. Oba su esencijalna za zdravlje creva:

“Vlakna koja se nalaze u integralnim namirnicama (voće, povrće, žitarice, orašasto voće i semenke) se koriste u debelom crevu da se promeni "tranzitno" vreme. Vlakna takođe hrane crevnu floru, a ova flora su zapravo zdrave bakterije koje koriste ta vlakna kao sredstvo za sintezu nutritivnih tvari, kao vitamin K i vitamini iz grupe B koji su bitni za gastrointestinalne ćelije. Fermentisana hrana, kao na primer, miso, tempeh, jogurt, kefir, čaj od kombuhe kao i svo voće i povrće iz turšije ili fermentisano korišćenjem mlečne kiseline podržava zdravu crevnu floru. Oni takođe obezbeđuju soj korisnih bakterija Lactobacillus acidophilus.

Izbegavajte oslanjanje na vlakna iz žitarica pošto mogu da ugroze vaše zdavlje na toliko mnogo načina, počevši od uvećanja vaših insulinskih i leptinskih nivoa, do rizika od pesticida i toksina. Posebno mogu biti štetne prerađene žitarica, i jedino su gori rafinisani šećeri i fruktoza u smislu pospešivanja hroničnih bolesti. Ako biste birali samo jednu stvar koja vam nikako nije potrebna to su prerađeni šećeri iz bilo kog izvora. Umesto toga, odaberite vlakna od svežih lokalno gajenih organskih namirnica: povrća, orašastog voća i semenki. Ako vam još uvek fali da postignete dozu od preporučenih 30 do 32 grama, nadopunite sa organskim psilijumom do idealne količine.

(1) http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/12/high-fiber...

(2) http://aje.oxfordjournals.org/content/early/2014/12/31/aje.kwu257.short?...

(3) http://www.scientificamerican.com/article/higher-fiber-diet-linked-to-lo...

(4) http://www.bmj.com/content/348/bmj.g2659

(5) http://time.com/#80693/fiber-isnt-just-good-for-the-colon-anymore/

(6) http://www.nature.com/nature/journal/v518/n7540_supp/full/518S9a.html

(7) http://www.scientificamerican.com/article/how-microbes-keep-us-healthy-i...

(8,9) http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=190896

(10) http://www.sciencemag.org/content/341/6145/569.abstract

(11) http://www.sciencemag.org/content/341/6145/569.abstract

(12) http://diabetes.diabetesjournals.org/content/early/2015/02/19/db14-1213....

(13) http://www.endocrinologyadvisor.com/short-chain-fatty-acids-and-fat-util...

(14) http://nutritionfacts.org/2015/09/29/where-do-you-get-your-fiber/

(15) http://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits#1

(16, 18) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874105003983

(17) http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=216689

(19) http://healthyeating.sfgate.com/top-10-health-benefits-chia-seeds-6962.html

(20) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453013000426

(21) https://en.wikipedia.org/wiki/Sclerotium

(22) http://yourbuddhi.com/fiber-and-fermented-foods-for-your-glorious-gut#.V...