Ketogena Dijeta: Vodič za Početnike

Ketogena dijeta je dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata, a visokim unosom (zdravih) masnoća koja sa sobom nosi puno zdravstvenih koristi.

Preko 20 istraživanja pokazuju da je ova vrsta dijete pogodna za mršavljenje i da poboljšava zdravlje [1].

Ketogene dijete mogu da donesu dosta koristi čak i kada se radi o dijabetesu tipa 2, raku, epilepsiji i Alchajmerovoj bolesti. [2, 3, 4, 5].

Ovaj članak rađen na osnovu teksta sa sajta "Authority nutrition", predstavlja detaljan vodič za početnike za ketogenu dijetu.

Sadrži sve što vam je potrebno da znate o njoj.

Šta je Ketogena Dijeta?

Ketogena dijeta je bazirana na veoma malom unosu ugljenih hidrata, a zbog visokog unosa masnoća podseća na Atkinsa ili druge dijete malog unosa ugljenih hidrata.

U sebi uključuje drastično smanjenje konzumiranja ugljenih hidrata koje zamenjuje unosom masnoća. Redukcija ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza. Otud i ime ove dijete.

Kada se ovo desi, vaše telo postaje veoma efikasna mašina za sagorevanje masnoća radi dobijanja energije. Masnoće se pretvaraju u ketone ili ketonska tela u jetri, i ovi ketoni mogu da obezbede energiju za mozak [6, 7].

Ketogene dijete mogu da dovedu do masivnog smanjenja šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa uvećanom koncentracijom ketona, ima brojne zdravstvene koristi [6, 8, 9, 10, 11].

Sve u svemu: Ketogena dijeta smanjenog unosa ugljenih hidrata smanjuje nivo šećera u krvi i koncentraciju insulina u krvi, što pomera telesni metabolizma sa sagorevanja glukoze prema sagorevanju masnoća i ketonskih tela.

Različiti Tipovi Ketogenih Dijeta

Postoje nekoliko verzija ketogenih dijeta:

  • Standardna Ketogena Dijeta: Ovo je dijeta veoma niskog unosa ugljenih hidrata, umerenog unosa proteina, i visokog unosa masnoća. Odnos je najčešće sledeći: 75% masnoća, 20% proteina i samo oko 5% ugljenih hidrata [1].
  • Ciklična Ketogena Dijeta: Ova dijeta uključuje periode punjenja ugljenim hidratima, kao na primer 5 ketogenih dana uz 2 dana višeg unosa ugljenih hidrata nedeljno.
  • Ciljana Ketogena Dijeta: Ova dijeta omogućava da dodajete ugljene hidrate kada vežbate.
  • Proteinska Ketogena Dijeta: Ova dijeta je slična standardnoj, samo što uključuje više proteina. Odnos je često 60% masnoća, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Imajte u vidu da su samo standardna i visoko proteinska ketogena dijata istraživane u većem stepenu. Ciklična i ciljana ketogena dijeta su napredniji sistemi, i primarno ih koriste bodibilderi i sportisti.

Informacije u ovom članku se uglavno odnose na standardnu ketogenu dijetu.

Sve u svemu: Postoji nekoliko verzija ketogene dijete. Standardna verzija je najviše ispitivana od strane istraživača i najviše se preporučuje.

Ketogena Dijeta Vam Može Pomoći da Oslabite

Ketogena dijeta je efektivan način da smršata i da smanjite svoje faktore rizika za razne bolesti [8, 9, 10, 11, 12, 13].

Zapravo, istraživanja pokazuju da je ketogenan dijeta superiornija u odnosu na često preporučivane nemasne ili niskomasne dijete [2, 14, 15, 16].

Štaviše, ova dijeta je toliko zasićujuća da možete da smršate bez brojanja kalorija ili praćenja svakog unetog zalogaja [16].

Jedno istraživanje je našlo da su ljudi na ketogenoj dijeti oslabili više od 2.2 puta od onih na niskomasnim dijetama sa kalorijskim ograničenjima. Trigliceridi i dobar HDL holesterol su se takođe popravili [17].

Drugo istraživanje je pronašlo da su učesnici u ketogenoj dijeti izgubili 3 puta više kilograma od onih koji su bili na dijeti preporučenoj za dijabetes u Velikoj Britaniji [18].

Postoji nekoliko razloga zašto je ketogena dijeta superiornija od niskomasne dijete. Jedan je taj što je uvećan unos proteina, što ima brojnih koristi [14, 19, 20].

Uvećani broj ketona, sniženi šećer u krvi i poboljšana insulinska senzitivnost mogu takođe da igraju ključnu ulogu [21, 22, 23, 24, 25, 26].

Sve u svemu: Ketogena dijeta može da vam pomogne da oslabite više od niskomasne dijete. Ovo se skoro uvek dešava bez pojave gladi.

Ketogena Dijeta za Dijabetes i Predijabetes

Dijabetes se karakteriše promenama u metabolizmu, visokim šećerom u krvi i smanjenom insulinskom funkcijom [27].

Ketogena dijeta može da vam pomogne da oslabite, što je tesno povezano sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom [28, 29, 30].

Jedna studija je pronašla da ketogena dijeta poboljšava insulinsku senzitivnost za čitavih 75% [29].

Druga studija na pacijentima sa dijabetesom tipa 2 je pronašla da 7 od 21 učesnika su bili u stanju da ukinu sve lekove za dijabetes [28].

U još jednoj studiji, ketogena grupa učesnika je u proseku oslabila za 11 kilograma, u odnosu na 7 kilograma u grupi sa višim unosom ugljenih hidrata. Ovo je važno jer postoji veza između težine i dijabetesa tipa 2 [2, 31].

Osim toga, 95.2% učesnika u ketogenoj grupi je bilo u stanju da prekine ili smanji unos lekova, u poređenju sa 62% procenata u grupi sa većim unosom ugljenih hidrata [2].

Sve u svemu: Ketogena ishrana može da uveća insulinsku senzitivnost, da dovede do gubitka masnog tkiva, i da drastično popravi situaciju kod dijabetesa tipa 2 i predijabetesa.

Druge Zdravstvene Koristi Ketogene Dijete

Ketogena dijeta je zapravo nastala kao alat da se tretiraju neurološke bolesti, kao što je epilepsija.

Istraživanja su pokazala da je ona efiksna kod čitavog niza različitih poremećaja:

  • Srčane bolesti: Ketogena dijeta može da popravi faktore rizika, kao što su količina telesnog masnog tkiva, HDL nivoi, krvni pritisak i šećer u krvi [32, 33].
  • Rak: Ova dijeta se koristi da bi se tretirali neki tipovi raka i da bi se usporio rast tumora [4, 34, 35, 36].
  • Alchajmerova bolest: Ova dijeta može da smanji simptome Alchajmerove bolesti i da se uspori njeno napredovanje [5, 37, 38].
  • Epilepsija: Istraživanja pokazuju da je ketogena dijeta pogodna za masivno sprečavanje napada epilepsije kod dece [3].
  • Parkinsonova bolest: Jedno istraživanje je pronašlo da ova dijeta pomaže u popravljanju simptoma Parkinsonove bolesti [39].
  • Policistični sindrom jajnika: Ketogena dijeta može da pomogne da se smanje nivoi insulina u krvi, što može da ima bitnu ulogu kod ovog sindroma [40].
  • Povrede mozga: Jedno istraživanje na životinjama je pronašlo da ova vrsta ishrane može da smanji posledice potresa mozga i da poboljša oporavak nakon povreda mozga [41].
  • Akne: Niži nivoi insulina i manji unos šećera i prerađene hrane može da poboljša situaciju vezanu za akne [42].

Ipak, imajte na umu da istraživanja vezana za ove oblasti su daleko od toga da budu završena.

Sve u svemu: Ketogena ishrana može da obezbede mnogo zdravstvenih koristi, posebno kada se radi o metaboličkim poremećajima, neurološkim problemima i bolestima vezanih za kontrolu insulina.

Koje Vrste Namirnica Izbegavati?

Ukratko, sve što je bogato ugljenim hidratima treba ograničiti.

Evo liste namirnica čiji unos treba da smanjite ili da ih potpuno eliminišete iz svoje ihsrane ako želite da se pridržavate ketogene dijete:

  • Šećer: Bezalkoholni napitci, voćni sokovi, šejkovi, kolači, sladoled, torte, itd.
  • Žitarice i skrob: Proizvodi bazirani na pšenici, pirinač, testenine, cerealije, itd.
  • Voće: Svo voće, sa izuzetkom malih porcija bobičastog voća, na primer, jagoda.
  • Pasulj i mahunarke: Grašak, pasulj, sočivo, leblebija, itd.
  • Korenasto povrće: Krompir, slatki krompir, šargarepa, paškanat, itd.
  • Nemasni ili dijetetski proizvodi: Ovo su obično jako rafinisani proizvodi i često bogati ugljenim hidatima.
  • Sosovi: Obično sadrže šećer i nezdrave masnoće.
  • Nezdrava masnća: Ograničite unos rafinisanog ili nerafinisanog biljnog ulja, majoneza, itd.
  • Alkohol: Zbog svog sadržaja ugljenih hidrata, alkoholna pića vas mogu izbaciti iz ketoze.
  • Bezalkoholna pića bez šećera: Ova pića su često bogata šećernim alkoholima, koji mogu da utiču na nivo ketona u krvi. Osim toga, često su visoko rafinisana.

Sve u svemu: Izbegavajte proizvode i namirnice bazirane na ugljenim hidratima, kao što su žitarice, štetni šećeri, mahunarke, pirinač, krompir, slatkiše, sokove, čak i većinu voćki.

Koje Vrste Namirnica Možete Jesti?

Glavninu svojih obroka treba da bazirate na sledećim namirnicama:

  • Meso: Crveno meso, odrezak, but, kobasice, slanina, ćuretina.
  • Masna riba: Na primer, losos, tuna, pastrmka, skuša.
  • Jaja: Potražite jaja od kokošaka koje slobodno šetaju dvorištem.
  • Puter i kajmak: Potražite puter od krava koje idu na ispašu ako je moguće.
  • Sir: Neprerađeni sir (čedar, kozji sir, plavi sir, mocarela).
  • Orašasto voće i semenke: Bademi, orasi, semenke lana, semenke bundeve, čija semenke, itd.
  • Zdrava ulja: Prvenstveno kokosovo ulje (za kuvanje), avokado ulje, ekstra deveičansko maslinovo ulje (za salatu, ne za kuvanje)
  • Avokado
  • Povrće bez mnogo ugljenih hidrata: Zeleno lisnato povrće, paradajz, paprika, crni luk.
  • Ostalo: Možete koristiti so, biber i različite zdrave začine i biljke.

Najbolje da bazirate svoju ishranu na celim, neprerađenim prirodnim namirnicama.

Sve u svemu: Glavni deo vaše ishrane treba da se sastoji od mesa, jaja, putera, orašastog voća, zdravih ulja, avokada, i od obilja povrća.

Jednostavni Jelovnik Ketogene Dijete

Da biste mogli lakše da počnete, sledi jednostavni jelovnik za nedelju dana:

Ponedeljak

  • Doručak: Slanina, jaja, i paradajz.
  • Ručak : Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
  • Večera: Losos sa šparglom kuvanim na puteru.

Utorak

  • Doručak: Jaja, paradajz, kravlji sir. Može i omlet od ovih namirnica.
  • Ručak : Milk šejk od bademovog mleka, kakao praha, i stevije.
  • Večera: Ćufte, sir i povrće.

Sreda

  • Doručak: Ketogeni milkšejk.
  • Ručak : Salata od račića sa maslinovim uljem i avokadom.
  • Večera: Komadići svinjetine sa parmezan sirom, brokolijem i salatom.

Četvrtak

  • Doručak: Omlet sa avokadom, paprikom, lukom i začinima.
  • Ručak : Šaka orašastog voća, komadići celera.
  • Večera: Piletina, krem sir, sa povrćem.

Petak

  • Doručak: Jogurt bez šećera sa kakao prahom i stevijom.
  • Ručak : Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće.
  • Večera: Jaja, sir, slanina i povrće.

Subota

  • Doručak: Omlet sa šunkom i sirom uz povrće.
  • Ručak : Komadi šunke i sira uz orašasto voće.
  • Večera: Bela riba, jaja i spanać kuvani u kokosovom ulju.

Nedelja

  • Doručak: Pečena jaja sa slaninom i pečurkama
  • Ručak : Burger sa salatom i sirom.
  • Večera: Biftek i jaja uz salatu.
  •  

Sve u svemu: Možete jesti širok spektar ukusne nutritivne hrane kada ste na ketogenoj dijeti.

Zdrava Ketogena Užina

Ako ste gladni između obroka evo par ideja o užini koju je ipak bolje sasvim preskočiti:

Sve u svemu: Odlična užina može da uključuje komadiće mesa, sira, maslina, kuvano jaje, oraha, i tamnu čokoladu. Ipak je bolje uženu preskočiti.

Nuspojave i Kako ih Smanjiti

Iako je ketogena ishrana sigurna za zdrave osobe, postoji nekoliko problema na početku dok se telo ne adaptira.

Jedan od najznačajnih problema je takozvani "keto grip" koji obično prolazi za par dana.

Keto grip podrazumeva stanje smanjene energije i mentalne funkcije, uvećanu glad, problemi sa snom, digestivnu nelagodnost i smanjenu mogućnost vežbanja.

Da biste lakše prošli kroz ovo stanje, prvih par nedelja možete da probate uobičajenu dijetu manjeg unosa ugljenih hidrata. Tako će vaše telo naučiti da sagoreva više masnog tkiva pre no što potpuno eliminišete ugljene hidrate.

Ketogena dijeta može da promeni ravnotežu vode i minerala u telu. Zato može biti bitno dodati više soli vašim obrocima ili uzimati suplemente (posebno kalijum i magnezijum) koji mogu pomoći.

Barem na početku, važno je jesti dokle god ste gladni da biste izbegli restrikciju kalorija. Obično, ketogena dijeta dovodi do gubitka viška kilograma bez namernog ograničavanja kalorija.

Sve u svemu: Mnoge nuspojave ketogene dijete mogu da se limitiraju bez previše problema.

Suplementi za Ketogenu Dijetu

Iako u principu nikakvi suplementi nisu nužni, neki od njih mogu pomoći.

  • MCT ulje: Dodavanje MCT ulja u piće ili jogurt može obezbediti dodatnu energiju i uvećati nivoe ketona u krvi.
  • Minerali: Dodavanje soli i drugih minerala može biti korisno na zbog promene u ravnoteži vode i minerala.
  • Kofein: Kofein može imati korisnu stranu u vidu uvećanja energije i performansi na početku primene ove dijete. Imajte na umu da kofein ima i svoju štetnu stranu jer utiče na hormon stresa kortizol.
  • Kreatin: Kreatin obezbeđuje niz korisnih stvari ako želite da kombinujete ketogeni ishranu sa vežbanjem.
  • Surutka: Koristite kašičicu proteina surutke uz vaše šejkove ili jogurt da biste uvećali unos proteina ako je to potrebno.

Sve u svemu: Određeni suplementi mogu biti korisni dok ste na ketogenoj dijeti. Dobar primer su MCT ulje i minerali kao što je magnezijum.

Često Postavljana Pitanja

Evo nekoliko odgovora na često postavljana pitanja u vezi ketogene dijete.

1. Da li ću ikada ponovo moći da unosim ugljene hidrate?

Da. Ali na početku je bitno da ih eliminišete u potpunosti, ili ne više od 20-50 grama dnevno. Ovo je bitno da biste uopšte mogli da uđete u ketozu, tj. mod sagorevanja masnoća. Koliki je tačan minimalni iznos ugljenih hidrata zavisi od osobe do osobe. Kasnije ćete moći da sa vremena na vreme, na primer jednom u 10 dana, izađete iz ketoze i da konzumirate ugljene hidrate u većem obimu. Bitno je samo da se odmah zatim vratite na uobičajen ritam ishrane.

2. Hoću li izgubiti mišićnu masu?

Bilo koja vrsta dijete nosi sa sobom rizik od gubitka mišićne mase. Ali, viši unos proteina i viši nivoi ketona mogu da smanje gubitak mišića, pogotovo ako podižete tegove.

3. Da li moram da se punim ugljenim hidratima?

Ne. Ali, čini se da uzimanje više kalorija od ugljenih hidrata sa vremena na vreme (jednom u deset dana) je veoma korisna stvar.

4. Koliko proteina mogu da konzumiram?

Morate biti umereni proteinima. Ako ste neumereni, i proteini mogu dovesti do porasta nivoa insulina u telu i smanjenja nivoa ketona. Gornja granica je verovatno 30 procenata ukupnog kalorijskog unosa hrane. Ili drugim rečima, dnevni unos ne bi treba biti veći od jednog grama proteina po kilogramu telesne mase (bez masnih naslaga).

5. Neprestano sam umoran i osećam se slabo

Verovatno niste u punoj ketozi ili ne možete efikasno da koristite ketone. Da biste se izborili sa ovim, smanjite unos ugljenih hidrata i pogledajte odgovore na prethodna pitanja. Suplementi kao što je MCT ulje ili ketoni u čistom obliku mogu da vam pomognu da pregurate ovu fazu.

6. Moj urin miriše na voće. Zašto se to dešava?

Nemojte da vas to brine. To je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda ketoze.

7. Moj dah miriše. Šta mogu da uradim?

To je uobičajena stvar kao rezultat ketoze. Pokušajte sa ispiranjem usta vodom koja je namirisana na prirodan način.

8. Čuo sam da je koteza jako opasna. Da li je to istina?

Ljudi često mešaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoza je prirodan režim funkcionisanja metabolizma, a ketoacidoza se javlja samo u slučaju dijabetesa koji je izmakao kontroli.

Ketoacidosis is veoma opasna, ali ketoza i ketogena dijeta su normalna i zdrava stanja.

9. Imam probleme sa probavom i dijarejom. Šta mogu uraditi?

Ovo je uobičajena nuspojava i obično prolazi nakon 3 do 4 nedelje. Ako se nastavi i dalje, unosite više vlaknastog povrća. Magnezijum u obliku suplemenate može pomoći i kod konstipacije.

Ketogena Dijeta je Odlična, ali Nije za Svakoga

Ketogena dijeta može biti veoma korisna za mnoge osobe koje imaju problema sa viškom kilograma. Takođe je odlična za osobe sa dijabetesom i predijabetesom, ili ako žele da poboljšaju svoje metaboličko zdravlje.

Može biti manje pogodna za sportiste ili bodibildere.

I kao sa svakom vrstom dijete, radiće samo ako se pridržavate pravila na duže staze.

Sve u svemu, malo je stvari koje su dokazano korisne kao što su zdravstveni efekti i mršavljenje pod ketogenom dijetom.