Važna Razlika Između Biljnih i Životinjskih Omega 3 Masnoća

Omega 3 je esencijalna poli-nezasićena masna kiselina koja je potrebna vašem telu za probavu, aktivnost mišića, zgrušavanje krvi, vid, memoriju i još mnogo različitih aktivnosti. Omega 3 je posebno bitna za pravilnu deobu ćelija i funkcionisanje ćelijskih receptora.

Ove masnoće se u najboljem slučaju dobijaju unosom malih morskih riba koje su relativno slobodne od toksina.

Omega 3 masne kiseline se smatraju esencijalnim zato što ih vaše telo ne može svoriti samo po sebi. Morate ih uneti ishranom. Ono što treba istaći je da postoji prililčna konfuzija oko toga koje su omega 3 masne kiseline neophodne za optimalno zdravlje.

Glavno pitanje je da li možete da zamenite životinjske omega-3 biljnim omega-3?

I da li stvarno postoji razlika između omega-3 koja se dobija od ribe u odnosu na omega-3 od malih morskih raćića (planktona)?

Dr. Nils Hoem, norveški naučnik specijalista za omega-3 fosfolipide odgovara na ova bitna pitanja.

Dva Izvora Omega-3

Omega 3 masnoće možete dobiti iz biljaka i iz morskih životinja kao što su ribe ili kril. Ipak, veoma je važno shvatiti da ovi izvori obezbeđuju RAZLIČITE VIDOVE omega 3 kiselina, koje ne mogu da zamene jedna drugu.

Ako iz bilo kog razloga odlučite da izbegavate životinjsku hranu, jednostavno nije moguće upotrebiti biljnu omega 3 kao zamenu i da pomislite da ste time pokrili svoje potrebe za ovom važnom supstancom.

I biljna i životinjska omega-3 masna kiselina ima svoju prvu dvostruku hemijsku vezu na trećoj poziciji - odatle ime "omega-3". Ali dužina ugljeničnog lanca čini bitnu razliku kada se radi o biološkoj dosupnosti i o biološkom efektu.

  • Omega 3 od morskih životinja (masna riba, riblje ulje i ulje od račića) prvenstveno sadrži dokosaheksaenoinsku kiselinu (DHA) koja je dugačka 22 ugljenikovih atoma i eikosapentaenoinsku kiselinu (EPA), koja je dugačka 20 ugljenikovih atoma.
  • Omega-3 od biljnih izvora (seme lana, ulje lana, ČIJA semenke, orasi i lisnato zeleno povrće) sadrži alfa-linoleinsku kiselinu (ALA) koja je kraćeg lanca i sastoji se od 18 ugljenikovih atoma. Biljni izvori su potpuno lišeni kiselina dugačkih lanaca DHA i EPA.

Zašto NE Možete Zameniti Životinjsku Omega 3 Biljnom?

Istina je da je ALA prekursor za EPA i DHA. Ali, potreban je enzim koji bi konvertovao kraću ALA (18-atoma) u dugačku omega-3 (20 ili 22-atoma). Kod većine ljudi ovaj enzim ne radi baš dobro i zato je stepen konverzije veoma nizak.

U opštem slučaju kod većine ljudi, manje od jednog procenta ALA se konvertuje u EPA. Neka istraživanja su našla da je stepen konverzije od 0.1 do 0.5 procenata (1). Stepen konverzije u vašem telu zavisi od odgovarajućih nivoa ostalih vitamina i minerala. 

Zbog toga što se veoma mala količina ALA konvertuje  u omega-3 dugačkog lanca, radi se o veoma neefikasnoj strategiji, i biljke nisu tako dobar izvor kao što je konzumiranje DHA i EPA iz direktnih morskih izvora. Treba biti svestan da se susrećemo sa pogrešnim i često zbunjujućim reklamama. Kao što je dr. Hoem primetio:

"Hemijski, vi biste mogli da imenujete bilo koju masnu kiselinu koja ima hemijsku vezu na trećoj poziciji imenom omega-3. Sve više vidimo razne igrače kako pokušavaju da koriste oznaku 'omega-3' kao opštu oznaku za zdravu hranu koja ima iste biološke efekte kao EPA i DHA.

To jednostavno nije slučaj. To je vrsta pogrešnog oglašavanja. Jedan dobar primer su omega-3 jaja, a znamo vrlo dobro da kokoške nisu hranjene morskim izvorima omega-3.

Treba da budemo precizni i da kažemo morska omega-3 ili omega-3 dugačkog lanca, što bi bilo ispravno. A omega-3 kratkog lanca sa 18-ugljenikovih atoma nema dokumentovani biološki efekat. Zapravo neke studije kaožu da efekti nisu ni dobri ni loši.

Mi pretvaramo veoma malu količinu biljnih omega 3 u omega 3 dugačkog lanca što nam u realnom životu ne pomaže mnogo. Možda postoje genetske razlike ali sve u svemu, ne možete da pripišete iste biološke efekte kratkim omega-3 kiselinama kao što možete dugačkim EPA i DHA. "

Osim toga važno je znati da nikada ne treba uzimati ulje od semenki lana ili samlevene semenke lana osim ako nisu sveže samleveni zbog velike verovatnoće da će njihova ALA masna kiselina veoma brzo biti oksidirana.

Kako Različiti Lipidi Utiču na Vaše Zdravlje

Masne kiseline kratkog lanca (biljna ALA) ne obezbeđuju istu korist po zdravlje kao EPA i DHA. A ne postoje dokazi da mogu biti kovertovani u dovoljnoj meri u masne kiseline dugog lanca EPA i DHA.

Sa druge strane, postoji dovoljno dokaza da ne možete zameniti životinjske omega 3 sa biljnim omega 3. Istraživanje doktora Hoem-a pokazuje da nakon konzumiranja lososa ili uzimanja ulja od račića krila ili ribljeg ulja, profil ovih masnih kiselina u plazmi ostaje povišen u skoro 3 dana nakon jela.

"Vaše telo radi na njihovoj distribuciji i redistribuciji i re-redistribuciji čitavih 3 dana. To nema mnogo veze za činjenicom da se radi o hrani" kaže ovaj doktor.

Sa druge strane, omega 3 kiseline kratkog lanca (ALA) se brzo apsorbuju, i dostižu vrhunac u plazmi nekoliko sati nakon konzumiranja. Unutar 10 sati nema ih više. To sugeriše da vaše telo koristi masnoće dugačkog i kratkog lanca na prilično različit način.

Prema Hoem-u, masnoće kratkog lanca su jednostavno hrana - oni su izvor energije, dok masnoće dugačkog lanca, one sa 20 i više ugljenikovih atoma, a posebno EPA i DHA, su strukturni elementi koji izgrađuju vaše ćelije. Ovo je GLAVNA razlika između biljnih i životinjskih izvora.

Osim toga, EPA i DHA imaju mnogo bioloških efekata, kao što su anti-inflamatorna aktivnost i komunikacija unutra i između ćelija.

Još jedan znak koji sugeriše važnost EPA i DHA je dužina njihovog polu-života, koja može biti čak i čitavih 60 dana za DHA. Vaše telo ima tendenciju da ih akumulira i da ih čuva, ne želeći da ih se tako lako oslobodi.

EPA se koristi mnogo brže, za nekih 80 sati, delimično zato što je manji molekul, ali i zato što se ponaša drugačije od DHA.

Prema Hoem-u, EPA je "majka" dokosapentaenoinske kiseline (DPA) kiseline. Ovo je treći član porodice dugačkih omega-3 kiselina, koja je nedavno dospela u fokus interesovanja. Glavna razlika je u tome što vaše telo može da napravi DPA kada unosite dovoljno EPA. Deo EPA se transformiše u DPA.

EPA i DHA su Krucijalni za Zdravlje

DHA je posebno bitna, jer je deo svake ćelije u vašem telu, a pogotovo je bitna za vaš mozak. Više od 90 procenata omega 3 masnih kiselina u moždanom tkivu je DHA, i normalan razvoj mozga fetusa zavisi od dostupnosti DHA. Sve ostale omega-3 kiseline se nalaze samo u tragovima u mozgu, uključujući i ALA kiselinu, bez obzira koliko mnogo ALA konzumirate (2).

Zapravo, u moždanoj krvnoj barijeri, u placenti kod trudnica, i verovatno takođe u jetri, postoje specifični transporteri za dugačke omega 3 masne kiseline, koji prebacuju ove molekule na veoma precizan način u ćelijske membrane gde i pripadaju. Ovakav transport ne postoji za omega 3 kiseline kratkog lanca.

Zato, nemojte da pravite grešku mešajući biljne omega 3 kratkog lanca i životinjske omega 3 dugačkog lanca, pošto to sa sobom nosi rizike po zdravlje. Apsolutno su vam potrebne omega-3 DHA i EPA, jer jednostavno ne možete dobiti iste benefite po zdravlje od biljnih izvora.

Ovde ne pokušavamo da anatemišemo biljne omega 3 masnoće. Vama su zaista potrebne i ALA masne kiseline, ali vam ne treba njihov višak. I nemojte misliti da možete da ih konvertujete u EPA ili DHA, jer jednostavno to ne možete. Sama po sebi ALA je veoma zdrava masnoća koja ima svoje sopstvene koristi po zdravlje.

Identifikujte Zdrave Izvore Životinjskih Omega 3 Masnoća

Sledeće praktično pitanje je kako identifikovati zdrave izvore morskih omega 3 masnoća. Zdrav izvor znači ono što nije kontaminirano toksinima i strukturno je nepromenjeno, a uz to ima i visok stepen apsorpcije. Ovo su velika pitanja. Ako pogrešite na ovom mestu ove bitne molekule nećete moći da integrišete u svoje ćelijske membrane.

Omega 3 masnoće vezane za estre etila - što je sintetička forma morske omega-3 u nekim farmaceutskim suplementima - imaju posebno loš stepen apsorpcije. Prema Hoem-u:

"Ako ih uzimate uz pristojan obrok, estri etila će biti apsorbovani. Ali, video sam eksperimente gde ove masne kiseline jednostavno prolaze kroz digestivni trakt bez da bude apsorbovane."

Ova sintetička forma morske omega-3 masne kiseline je odsečena je od svog trigliceridnog izvora, i onda etilirana etanolom. Razlog zbog čega se ovo radi je da bi proizvođači mogli da je pročiste da bi se ispunili farmaceutski standardi. Na ovaj način može da se standardizuje i da se koncentriše u visokom stepenu. Jedan od osnovnih principa dobre ishrane je da je bolja hrana ona koja se manje rafiniše i ovaj princip sigurno važi i za suplemente omega 3.

"Ja tvrdim da je najbolji način za dobijanje morske omega-3 konzumiranje sigurne, sveže ribe. Kada god me pitaju, to je moj standardni odgovor," kaže Hoem. "Predavao sam fiziologiju skoro 20 godina. Govorio sam svojim studentima kako se uzimaju masnoće.

One prvo dospevaju u digestivni trakt.Tamo postoje lipaze koje ih razlažu a zatim će se ponovo sastaviti u krvi, u eritrocitima. Razgradiće se pa će se ponovo sintetizovati. Od njih će nastati male emulzije i onda će teći kroz vašu limfu... Ali, iako je ovo većinom tačno za trigliceride, nikada nisam razmatrao šta se dešava sa fosfolipidima.

Sa fosfolipidima, postajemo svesni da nije baš tako. Tu se bar jedan dobar deo omega 3 apsorbuje kao lizofosfatidat. Oni su u dovoljnoj meri rastvorljivi u vodi da mogu da budu direktno apsorbovani u krvi. Onda dolaze do jetre i bivaju preraspoređeni i poslati u sistemsku cirkulaciju.

Ovo objašnjava zašto je potrebno toliko mnogo vremena da se ove masne kiseline preraspodele. Mislim da nismo ni znali koliko je ovo komplikovan proces. Mi smo potcenjivali osnovni fundamentalni problem naših tela u vezi sa apsorpcijom masnoća. Masnoće nisu rastvorljive u vodi. Naša tela moraju da prođu kroz radikalne procese da bi napravila emulzije od masnoća i transportovali ih u različite delove tela."

Grupe Lipida

Dve najveće grupe lipida (masnoća) pripadaju lipidima glicerola.

Trivalentni glicerol je osnova oko kojeg nastaju trigliceridi. Za ovaj mali molekul glicerola mogu se prikačiti tri masne kiseline i tako nastaju trigliceridi.

Trigliceridi se mogu naći i u ribljem i u biljnom ulju. Trigliceridi su odlični izvori energije, iako treba napomenuti da su visoki nivoi triglicerida u krvi takođe marker koji određuje rizik od srčanih oboljenja.

Druga vrsta lipida koja se dobija polazeći od glicerola su fosfolipidi. Oni se dobijaju kada se za glicerol prikače dve masne kiseline a na trećem mestu se prikači fosfat ili holin. Ova prividno mala razlika pretvara ovaj lipid u nešto fantastično. Evo šta kaže Hoem:

"Ako ubacite ovaj molekul u vodu, on spontano formira membrane ili slojeve. On formira slojeve u svakoj ćeliji vašeg tela. Kada bih odabrao molekul života, to ne bi bio DNK, to bio fosfolipid. Fosfolipidi nas prave ono što jesmo. Nije moguće zamisliti život bez ove membrane... Sve što sačinjava ćeliju može da se napravi počevši od ovih membrana.

Imamo dve vrste lipida glicerola. Jedna vrsta nije rastvorljiva u vodi. Neće napraviti nikakve slojeve jer je u potpunosti hidrofobna i koristi se kao izvor energije. Druga vrsta je ono što nas izgrađuje. Mi smo sastavljeni od nje."

Ulje od Račića Krila Ima Jedinstveni Lipidni Profil

Zaista, masnoće su komplikovane i male razlike mogu da imaju priličan uticaj. Na primer, kod fosfatidilholina koji se nalazi u ulju od račića krila i kod onog koji se nalazi u soji i suncokretu postoje dve ključne razlike. Hoem objašnjava:

"Kril je prilično jedinstven u odnosu na to što skoro u potpunosti njegovi fosfolipidi su fosfatidilholin (PC). Ono što ne možete naći kod krila su fosfatidilserin (PS) i fosfatidilinositol (PI).

Na primer, u lecitinu dobijenom od soje, naći ćete jednake količine PS, PI, PC i još jednog tipa. Druga razlika je kompozicija masnih kiselina. Kril ima veoma specifičnu kompoziciju masnih kiselina. Skoro svaki PC molekul ima ili jednu EPA ili jednu DHA kiselinu. Na drugoj slobodnoj poziciji naći ćete ili oleinsku ili palmitinsku kiselinu. To vam govori da je fosfatidilholin u ulju od krila prilično jedinstven."

Tako ulje od račića krila sadrži sve vrste masnoća: zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Ovo se odnosi samo na vrstu krila sa Antarktika (Euphausia superba). Kril u ostalim okeanima ne sadrži ovaj jedinstveni profil lipida - verovatno zato što je kril sa Antarktika morao da se prilagodi da bi preživeo hladnoću.

Kako se Dobija Ulje od Krila

Kril je vrsta planktona koji se hrani algama. Da bi kril mogao da probavi alge, temperatura mora biti ispod nule. U vašem želucu, temperatura je 37 stepeni i vaša lipaza je aktivna na ovoj temperaturi. Na temperaturama ispod nule, ona ne bi bila aktivna.

Ali lipaza u krilu je u stanju da deluje na zaista niskim temperaturama. To znači da kada biste ostavili kofu punu krila u zamrznutom stanju, i dalje bi dolazilo do dekompozicije masnoća.

Da bi se deaktivirali ovi enzimi, morate da ih zagrejete. To se radi na ribarskim brodovima, odmah nakon ulova. Kril se zagreva veoma kratko da bi se deaktivirao enzim i uništile bakterije. Nakon toga kril se suši da bi se izvukla voda.

"To je proizvod koji se donosi na obalu i iz njega se izvlače masnoće. " kaže Hoem. "Naučili smo to da radimo na postupan način. Najpre sam mislio da možemo da to uradimo na isti način kao kod ribljeg ulja. Nema šanse... Sa ribljim uljem, možete da koristite oštre tehnike ekstrakcije... Ništa od toga ne može da se radi kod krilovog ulja. Potpuno biste uništili fosfolipide.

Koristimo etanol ili vodu. To je magičan način na koji možete da ekstrahujete i trigliceride i fosfolipide. Možemo da odvojimo lipide od mesa.

Ova tehnika separacije razdvaja sve polarne komponente, kao što su soli, trimetilamini, itd. Dobijaju se čisti lipidi, u mnogim aspektima slično kao kod ekstra devičanskog maslinovog ulja. "

Ne koriste sve kompanije ove nežne metode. Neke koriste opasne rastvarače kao što je heksan. To je važno znati kod izbora proizvoda od ulja od krila.

Ono Što Čini Ulje od Račića Krila Superiornim Izvorom Omega-3 Masnoća su Fosfolipidi

Isto kao što postoje dva izvora omega 3: biljke i morske životinje, postoje i dva primarna izvora morskih omega 3 suplemenata: riblje ulje i ulje od krila. Ulje od planktona krila predstvalja sve što je riblje ulje ali i mnogo više. Ono ima mnogo kompletniji profil lipida i mnogo je kompletniji nutritijent.

I riblje ulje i ulje od krila sadrže EPA i DHA. Ali, postoje bitne razlike između ova dva morska izvora. Jedna od glavnih razlika je činjenica da je ulje od krila vezano uz fosfolipide.

Masne kiseline se ne mogu transportovati kroz krv u svojoj prirodnoj formi - potrebno ih je upakovati u lipoproteine. Većina masnih kiselina se vezuje uz estere, i ne putuju baš efikasno kroz krvotok. Ulje od krila je izuzetak.

• Riblje ulje je vezano za metil estere: što zahteva da bude razloženo u crevima na osnovne DHA i EPA masne kiseline. Oko 80 do 85 procenata se jednostavno eliminiše u crevima.

• Ulje od krila je vezano za fosfolipide: što omogućava da omega 3 masnoće putuju efikasno i da su biološki dostupne. Vaše telo nema problema da ih apsorbuje. Istraživanja su pokazala da je ulje od krila 48 puta potentnije od ribljeg ulja.

To znači da vam je potrebno mnogo manje ulja od krila nego rubljeg ulja. To je potvrdila jedna studija iz 2011 godine objavljena u časopisu Lipidi (3).

Fosfolipidi su takođe glavni sastojak HDL lipoproteina (dobrog holesterola). Oni takođe omogućavaju da vaše ćelije održe strukturnu celovitost i da funkcionišu kako treba.

• Ulje od krila ima prirodni astaksantin. Ovo je važno zbog toga što su omega 3 masnoće polinezasićene. To znači da su lako podložne oksidaciji i mogu da užegnu. Astaksantin je jak antioksidant koji štiti ove masnoće i nije prirodno prisutan u ribljem ulju.

Istraživanja su pokazala da ulje od krila ostaje neoštećeno nakon što je izloženo stalnom protoku kiseonika u trajanju od 190 sati. Riblje ulje užegne samo nakon jednog sata. To znači da je ulje od krila oko 200 puta otpornije na oksidativna oštećenja u poređenju sa ribljim uljem.

Ostale Prednosti Ulja od Krila nad Ribljim Uljem

Istraživanja takođe pokazuju da ulje od krila ima mnogo drugih prednosti u odnosu na riblje ulje:

• Sadrži fosfatidilholin: Kada konzumirate riblje ulje, vaša jetra mora da prikači omega 3 masne kiseline uz fosfatidilholin da bi moglo da bude iskorišteno od strane tela. Ulje od krila već sadrži fosfatidilholin, što je još jedan razlog njegove velike biološke dostupnosti. Fosfatidilholin se uglavnom sastoji od holina, prekursora važnog neurološkog transmitera acetilholina, koji šalje nervne signale mozgu, i trimetilglicina, koji štiti vašu jetru.

Holin je važan za razvoj mozga, učenje i sećanje. Zapravo holin igra važnu ulogu u  razvoju fetusa, za vreme trudnoće i dojenja. Prema Hoem-u, ulje od krila je oko 90 procenata fosfatidilholin, tako da je veoma dobar izvor ovog važnog fosfolipida.

"Setite se da govorimo o osnovnim građevinskim jedinicama. Potrebne su vam za ćelijske membrane. Potrebne su vam kao donori metila u brojnim fundamentalnim biohemijskim transformacijama. To je osnovni gradivni blok vašeg tela.

Ako uzimate holin hlorid, na primer, većina se uopšte ne apsorbuje. Završava kao hrana za bakterije, koje ga pretvaraju u trimetilamin, koji se izbacuje u formi trimetilamin oksida. Fosfatidilholin, sa druge strane, se dobro apsorbuje. Znamo da se dobar deo direktno dostavlja jetri."

Važnost holina je poznata već neko vreme. To je razlog zašto su pre par decenija mnogi entuzijasti zdrave ishrane preporučivali lecitine kao izvor fosfatidilholina. Ali, opet treba istaći da je razlika između lecitina od soje ili suncokreta i fosfatidilholina u sastavu masnih kiselina.

Umesto da uzimate omega 6 biljne masnoće, koje ionako uzimate previše u vašoj ishrani, dobijate dugačke omega 3 masne kiseline, EPA i DHA.

• Superiorni metabolički uticaj: Istraživači su pronašli da ulje od krila ima prednost u odnosu na riblje ulje u svom uticaju na metabolizam i genetski izražaj. Geni imaju prekidači koji se mogu uključiti ili isključiti, što kontroliše bukvalno svaki biohemijski proces u telu, a nutritijenti kao što je omega 3 kontrolišu ove prekidače.

Masne kiseline pomažu da se usmere metabolički procesi, kao što je proizvodnja glukoze, sinteza lipida, ćelijska energija, oksidacija i mnoge druge. Mi sada znamo da različiti tipovi i izvori omega 3 utiču na tkivo jetre na različit način, što je jedno proučavanje iz 2011 godine trebalo da ispita (4).

Oni su upoređivali jetru miševa koji su bili hranjeni uljem od krila i ribljim uljem, tako što su gledali koji geni bivaju pokrenuti. Iako i jedno i drugo ulje sadrže omega 3, ali oni se razlikuju po tome kako utiču na gene koji kontrolišu metabolizam.

Ulje od krila:

◦ Pojačava metabolizam glukoze u jetri, dok riblje ulje to ne čini

◦ Pojačava metabolizam lipida, dok riblje ulje to ne čini

◦ Pomaže da se reguliše respiratorni lanac mitohondrija, dok riblje ulje to ne čini

◦ Smanjuje sintezu holesterola, dok riblje ulje je povećava

Tako, ulje od krila pomaže da se smanje nivo triglicerida i holesterola, a da se poveća proizvodnja energije. Riblje ulje ne čini ni jedno ni drugo. Prošle godine jedno italijansko proučavanje (5,6) je potvrdilo da ulje od krila pomaže da se normalizuju nivoi lipida, metabolizam glukoze i funkcija mitohondrija, što može da zaštiti od bolesti masne jetre prouzrokovanom nezdravom ishranom punom nezdravih masnoća.

Stimulišući određene metaboličke puteve, uključujući oksidaciju masnih kiselina, kompleksi respiratornih lanaca i Krebsov ciklus, ulje od krila pomaže da se uspostavi zdrav metabolizam energije mitohondrija.

• Bez zagađivača: Ribe su podložne kontaminaciji živom i ostalim metalima zbog raširenog zagađenja vode. Antartički kril nije zagađen. Ne samo da se ribari iz čistih voda, već sam kril se nalazi na dnu lanca ishrane i hrani se fitoplanktonima a ne drugom zagađenom ribom.

 

Važnost Održavanja Zdravog Omega 3 Prema Omega 6 Odnosa

Kada uvećate unos životinjske omega 3 masnoće, koncentracija EPA i DHA u vašim crvenim krvnim zrncima se uvećava. Kako se uvećava količina omega 3 masnoća u ćelijama, iz ćelija se izbacuje višak omega 6. Idealan odnos blizak je odnosu 1:1. Omega 6 masne kiseline su vam potrebne, ali kod većine ljudi omega 6 ima previše (čak 40:1) zbog loše ishrane. Napomenimo, na primer da se upotreba sojinog i suncokretovog ulja (oba ulja su skoro u potpunosti omega 6) uvećala za 1000 puta od 1900. do 2000. godine.

Moderna prerada i proces rafinisanja pogoršava problem zato što oštećuje omega 6 masnoće, a da ne govorimo o tome da je većina soje danas genetski modifikovana i teško zagađena raundapom. Po mom mišljenju, razumno je pretpostaviti da je ovaj masivni unos oštećene omega 6 značajno uticao na trenutnu epidemiju dijabetesa, srčanih bolesti, raka i neurodegenerativnih bolesti.

"Ja mislim da smo tek od nedavno počeli da shvatamo da nam je potrebna ravnoteža omega 3 i omega 6 masnoća." kaže dr Hoem. "Naravno, upalni procesi su potrebni telu, ali kada oni dominiraju čine više štete nego koristi. Potrebne su vam omega 3 masne kiseline u pravom odnosu da bi se modifikovao ili modulisao inflamatorni odgovor."

Omega-3 Indeks — Važan Test Zdravlja

U odnosu na količinu omega 3 koja vam je potrebna, postoji nedostatak pouzdanih načina za merenje. Hoem citira nedavnu publikaciju koja je istraživala unos omega 3 na globalnoj skali, identifikujući zemlje sa visokim i niskim unosom.

"Postoje različiti načini za merenje omega 3: merenje u krvi, u plazmi i u eritrocima.

Nalazi su takvi da da je konzistentno najbolji način za merenje sa najboljom korelacijom sa tkivima na nivou celog tela je omega 3 indeks koji meri omega 3 u crvenim krvnim zrcima, eritrocitima. Vaš indeks bi trebao biti iznad 8. Onda znate da dobijate dovoljno.

Kod eksperimentalnih životinja, video sam iznad 20. A kod delfina ovaj indeks je daleko iznad 20. Oni su zaista nabijeni sa omega 3. Njihova ishrana to obezbeđuje. To su takođe prilično inteligentne životinje."

Verujem da je test omega 3 indeksa veoma važan za zdravlje i on je komercijalno dostupan. Kao kod vitamina D, testiranje je najbolji način da vidite da li obezbeđujete dovoljno omega 3, jer će količina omega 3 varirati u zavisnosti od životnog stila, unosa masne ribe, ili fizičke aktivnosti.

Sportisti obično sagorevaju svoju omega 3 veoma brzo, pošto se DHA koristi kao gorivo umesto da se ugrađuje kao strukturna komponenta u ćelijske membrane. Njima će trebati veće doze. Interesantno, kada se ovaj test primeni na vegane, njihovi rezultati su obično duplo manji od onoga što se nalazi kod osoba koje unose nešto od morskih masnoća (7).

Speculativne Sugestije Koje Mogu Poboljšati Unos Omega 3

Iako spekulativne prirode, ja verujem da unos DHA i EPA treba da bude uz neku vrstu masnoće kratkog lanca kao što je MCT ulje i ulje od kokosa koje je sastavljeno od triglicerida srednjeg lanca koje brzo sagorevaju. Radi se o tome da unos ove dodatne masnoće može da obeshrabri vaše telo da koristi omega 3 kao gorivo, što onda ostavlja mesta za njeno korišćenje kao strukturnog elementa. Hoem procenjuje ovu hipotezu na ovaj način:

"Ovo je interesantna spekulacija. Ja verujem da je na tragu onoga zašto je apsorpcija omega 3 dugačkog lanca tako spora. Mislim da je apsorpcija spora da bi ove kiseline dugačkog lanca prošle neopaženo da se ne bi probavile. One se na izvestan način skrivaju. Tako da to može biti jedna dobra strategija, uzeti ih sa drugim masnoćama. Takođe bih savetovao sportiste da uzimaju svoje ulje od krila poslepodne nakon vežbanja."

Preporuke za Unos

Prema Hoem-u, masna riba je najbolji izvor omega 3 masnoća dugačkog lanca. Ali, setite se da sve ribe NE sadrže omega 3. Tilapija na primer ne sadrži niti EPA niti DHA. U idealnom slučaju, vaša riba treba da bude ulovljena u hladnim vodama, pošto hladnoća pokreće ribu da proizvodi ove vrste masnoća.

"Postoje određene vrste ribe koje su masne i koje žive u hladnim vodama. Morate da se informišete da li određena vrsta ribe sadrži dovoljno omega 3 dugačkog lanca ili ne. U proseku kod masne ribe dovoljno su dve ili tri porcije nedeljno.

U vezi ulja od krila, opet zavisi od toga ko ste i šta radite. Ja ne bih preporučio manje od jednog grama. Ja uzimam 2 grama dnevno. I to mi daje dovoljno omega 3. Imam vrednosti između 8 i 10 prema testu omega 3 indeksa. Ne bih se bojao od prevelikog unosa. Mislim da u normalnom opsegu to nije moguće."

Rekapitulacija Činjenica u Vezi Biljne i Morske Omega 3

Da rekapitulirama, veoma je važno da se razume da ne možete da zamenite životinjske omega 3 biljnim. Čak i ako uzimate ogromne količine biljnih omega 3, jednostavno nije moguće obezbediti dovoljno sirovog materijala koji vam je potreban za zdravo telo i mozak.

Ova strategija ne radi jer vaše telo ne može da konvertuje dovoljno ALA u DHA i EPA. Na nesreću, postoji puno ljudi koji veruju da može. Čak i mnogo zdravstvenih profesionalaca je u zabludi. Ako pripadate ovom kampu, molim vas da ponovo razmislite.

Stvari su prilično jasne. Sva istraživanja ukazuju u tom pravcu. Omega 3 biljnog porekla je prilično zdrava, ali bez morske omega 3 teško ćete postići optimalno zdravlje. Ako ste beskompromisni vegetarijanac i odbijate da uzimate riblje ulje ili ulje od krila, možete možda da dobijete nešto EPA i DHA konzumiranjem algi, iako postoje otvorena pitanja o algama kao o čistom zdravom izvoru.

"U tom slučaju ste ostavljeni sa lipidima iz algi. Ne znam mnogo o tome" kaže Hoem. "I dalje tvrdim da je najbolji način je da unesete nešto morske hrane. Ne znam da li neke veće alge iz morskih izvora mogu ikada biti dostupne. I uvek će biti bojazan da alge mogu sadržati prirodne toksine."

Reference