Dijeta za Holesterol u Krvi

Ovaj članak je sastavljen na osnovu informacija sa sajtova mercola.com i draxe.com. Ako imate zdravstvene probleme i probleme vezane za visok holesterol u krvi, pre nego što pokušate da primenite neke od saveta datih u ovom tekstu, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom ili nutricionistom..

Da bi se osiguralo zdravlje, bitno je konzumirati hranu koja smanjuje holesterol a izbegavati hranu visoke koncentracije holesterola koja dovodi do upale i debljanja.

Za prirodno smanjenje holesterola ne moraju da se striktno izbegavaju sve vrste hrane bogate holesterolom. Zapravo, još uvek možete redovno unositi hranu sa holesterolom. Bitna je umerenost i ravnoteža. Bitno je unositi kombinaciju hrane koja se bori protiv upale i deluje na uzrok problema, dok se izbegavaju hrane koje dovode do porasta holesterola, kao što su prerađene hrane i alkohol.

Ovo glavni izvori holesterola kod osoba koje žive u Americi:

  • Jaja— 25 %
  • Kokoške — 13 %
  • Govedina — 11 %
  • Punomasni sir — 4 %
  • Kobasice, hot dog, slanina i rebarca— 4 %
  • Riba — 3 %
  • Deserti na bazi žitarica — 3 %
  • Mlečni deserti — 3 %
  • Pasta — 3 %
  • Pica — 3 %
  • Hladni odresci — 3 %
  • Nemasno mleko — 2.5 %
  • Svinjetina — 2 %
  • Škampi — 2 %

7 Vrsta Hrane Visokog Holesterola za Izbegavati

Interesantno, nemaju sve ove vrste namirnica negativan uticaj na ukupni holesterol. Najgore su one vrste namirnica koje dovode do upale i one povećavaju rizike od razvoja srčanih bolesti. Životinjski izvori lošeg kvaliteta su veoma proupalni, a takva su i toksična ulja koja se dobijaju od biljaka korišćenjem rastvarača. Alkohol, šećer, i kafein su stimulansi koji nalažu jetri da proizvodi više holesterola, i uvećavaju nivoe upale.

Mršavljenje i izbacivanje namirnica koje dovode do debljanja i upale će vam pomoći da smanjite ukupni holesterol kao i LDL. Sledeće vrste hrane treba izbegavati da bi se smanjio LDL a uvećao HDL holesterol.

1. Prerađena Biljna Ulja

Kada ova ulja prolaze kroz proces hidrogenacije, uvećava se nivo trans masnoća. Ova grupa masnoća kao i margarine treba da se izbegavaju što je više moguće jer je dokazano da povećavaju LDL holesterol a smanjuju HDL. U ulja koja sadrže trans masnoće spadaju kukuruzno ulje, ulje od soje, ulje od suncokreta i ostala biljna ulja.

2. Čips od Krompira i Druge Upakovane Vrste Hrane

Hrana koja se koristi kao užina i ostala veoma rafinisana hrana uvećava nivoe holesterola. Izbegavajte čips, prženu hranu, krekere i ostale prerađene proizvode.

3. Kolači i Ostale Poslastice

Šećeri su uzrok gojaznosti, dovode do hroničnih bolesti i niza kardiometaboličkih rizika. Danas u Americi preko 75 procenata pakovane hrane sadrži neku vrstu šećera. Istraživanja pokazuju da ovi dodati šećeri uvećavaju LDL, trigliceride i smanjuju HDL.

Ovde spadaju kolači, pekarski proizvodi, bombone i druga pakovana hrana koja sadrži šećer. Zaslađeni napitci dovode do gojaznosti i upale, što negativno utiče na nivoe holesterola. Tu spadaju kole, sokovi, energetski napitci, i ostala zaslađena pića na tržištu danas, od kojih svi dovode do zavisnosti od šećera.

4. Slanina i Prerađena Mesa

Nedavna istraživanja pokazuju da se prerađena mesa povezuju sa kardiovaskularnim bolestima. Meso koje nije industrijski prerađeno ima smanjenu ili nikakvu vezu sa srčanim bolestima.

Ograničite upotrebu prerađenog mesa, kao što je slanina, kobasice, salama, hot dog. Čak i kada na nalepnici stoji da je smanjene masnoće, jer ima dosta kalorija i zasićenih masti. Osim toga prerađeni mesni proizvodi sadrže dosta soli.

5. Alkohol

Previše alkohola povećava krvni pritisak i nivoe triglicerida.

6. Mleko i ostali proizvodi od mleka

Masnoća od mleka sadrži različite vrste masnih kiselina, a neke imaju negativni uticaj na holesterol, posebno LDL. Kefir i organski jogurt nisu toliko štetni a neka ispitavanja pokazuju da mogu da smanje holesterol.

7. Rafinisane žitarice

Ishrana bogata rafinisanim žitaricama kao što su hleb ili testenine ima negativni uticaj na HDL nivoe holesterola. Istraživanje pokazuje da rafinisane žitarice imaju visoki glikemijski indeks i dovode do rizika od visokog holesterola. Smanjenje unosa ovih vrsta hrane poboljšava HDL.

Koje Vrste Hrane Bogate Holesterolom Ipak Možete Jesti i Dalje?

1. Jaja

Iako glavnina holesterola u ishrani amerikanaca dolazi od jaja, istraživanja su pokazala da ova hrana ima malo uticaja na LDL holesterol a da poboljšava HDL holesterol.

Jaja imaju mnogo zdravstvenih koristi i mogu se unositi bez prevelike brige.

2. Govedina hranjena travom

3. Tamna čokolada

Koju Hranu Treba Izbegavati

Ključ u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti kao i holesterol je smanjenje upale. Upalne hrane su:

  • upakovana hrana bilo koje vrste
  • šećer
  • rafinisane žitarice
  • biljna ulja
  • mlečni proizvodi
  • životinjski proizvodi gajeni industrijski
  • previše kafe ili alkohola

Biljna vlakna i antioksidanti su ključ za čiste arterije. Unosite više biljnih vlakana.

Životinjska hrana gajena industrijski je veoma upalna. Toksična ulja su sva biljna ulja. Alkohol, šećer i kafa uvećavaju upalu.  

Glavne Vrste Hrane za Smanjenje Holesterola

1. Povrće (Posebno zeleno!)

Bez sumnje, povrće je bogato antioksidantima. Ono drži arterije zdravima i elastičnim. Spanać, kelj, sadrži malo kalorija a pomaže da se spreči nagomilavanje holesterola. Tu spadaju i cvekla, luk, kupus, brokoli, artičoke.

2. Orašasto voće

Orasi svih vrsta su dobar izvor zdravih masnoća. I donose dosta biljnih vlakana. Bademi su posebno dobri za zdravlje arterija i smanjenje upala. Posebno su dobri kod osoba sa visokim holesterolom i dijabetesom.

3. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je antiupalno i smanjuje LDL holesterol. Koristite ekstra devičansko ulje da biste napravili salatu.

4. Avokado

Avokado je jedan od glavnih izvora zdravih mono-nezasićenih masnoća, iste one vrste koja može pomoći da se poboljša HDL a smanji LDL. Avokado sadrži puno vlakana i stabilizuju glukozu u krvi, kao i mnogo antiupalnih supstanci.

5. Losos

Ovo je jedan on najboljih izvora antiupalne omega 3 masnoće. Losos smanjuje stepen oboljevanja od srčanih bolesti, kognitivno propadanje, depresiju i mnoge druge probleme.  Drugi izvori omega 3 su sardine, skuša i haringa.

6. Bezglutenska ishrana

Gluten dovodi do upale u telu i treba ga izbegavati.

7. Zeleni čaj

Zeleni čaj je broj 1 piće za dugu starost. Ne samo da je bogat supstancama koje se bore protiv raka, već podržava zdravo srce i sprečava porast LDL holesterola. Sprečava arterosklerozu i smanjuje krvni pritisak, poboljšava koštanu gustinu i rad mozga.

8. Kurkuma

Kurkuma je kralj začina što se tiče borbe protiv upala. Smanjuje holesterol, sprečava zgrušavanje krvi, bori se protiv virusa, ubija slobodne radikala, uravnotežava hormone i još mnogo toga. Kurkumin, aktivna supstanca u kurkumi pomaže kod bolesti srca, raka, artritisa i još mnogo toga.

9. Beli luk

Beli luk je odlično ispitan što se tiče zdravlja srca. Na primer, korist od belog luka je smanjenje holesterola, antivirusno dejstvo, antidijabetsko dejstvo, sprečavanje zgrušavanja krvi i pojačavanje imuniteta.

10. Slatki krompir

Obezbeđuje odlična biljna vlakna pored obilja vitamina i antioksidanata.

Nove Smernice za Ishranu - Nema Više Ograničavanja Holesterola u Prehrani

Mnogi Amerikanci su još uvek pod lažnim utiskom da će konzumiranje hrane bogate holesterolom lansirati vaše nivoe holesterola u nebo i da će povećati rizik od srčanih oboljenja.

Mnoge osobe izbegavaju zdravu životinjsku hranu kao što su puter i govedina od životinja hranjenih travom, kao i jaja zbog toga što je holesterol ocrnjen od strane konvencionalnih nutricionista koji svoj rad zasnivaju na smernicama agencija za javno zdravlje.

Američke smernice za ishranu opisuju hranu bogatu holesterolom kao "hranu i komponente hrane koje treba smanjiti". Oni savetuju ljude da konzumiraju manje od 300 miligrama holesterola dnevno, uprkos brojnim dokazima da holesterol iz hrane ima vrlo malo zajedničkog sa nivoima holesterola u vašem telu.

Nedavno, Savetodavni Komitet za Preporuke u Prehrani  (Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC)) je napravio potpuni preokret. Oni konačno priznaju ono što istraživanja pokazuju, a to je da se "holesterol ne smatra nutritijentom koji može dovesti do zabrinutosti ako se previše konzumira."

Nema Više Ograničavanja Holesterola u Prehrani

Ova promena preporuke o ograničavanju holesterola je bila naširoko propagirana od 60-tih godina prošlog veka do danas. Holesterol je bio demonizovan ustvari od ranih pedesetih godina prošlog veka, nakon što je  postalo popularno manjkavo istraživanje Ansela Kisa (Ancel Keys).

Kardiolog Klinike u Klivlednu Dr Stiven Nissen je rekao za USA Today: "To je prava odluka. Smernice za ishranu su bile pogrešne. Bile su pogrešne decenijama." Zaista, Dr Nissen procenjuje da samo 20 procenata holesterola u krvi dolazi od hrane. Ostatak holesterola u telu se stvara u jetri, a ona to čini jer je vašem telu potreban holesterol.

Jedno istraživanje kod odraslih osoba Južne Karoline nije našlo vezu između nivoa holesterola u krvi i takozvanih "loših" navika u ishrani, kao što su konzumiranje crvenog mesa, životinjske masti, putera, jaja, neobranog mleka, slanine, kobasica i sira.

Konzumiranje više od šest jaja nedeljno takođe ne uvećava vaš rizik od moždanog udara i ishemije, dok konzumiranja 2 jajeta dnevno ne utiče negativno na endotelijalnu funkciju (što je združena mera kardiološkog rizika) kod zdravih odraslih osoba.

Ovo potkrepljuje mišljenje da holesterol iz hrane može biti mnogo manje štetan za kardiovaskularno zdravlje nego što se to ranije mislilo. Prema Krisu Masterdžonu (Chris Masterjohn), koji je doktorirao na nutricionističkim naukama na Konektikat Univerzitetu: 

"Pošto ne možemo da stignemo da pojedemo dovoljno holesterola za svakodnevne  funkcije našeg tela, naša tela prave svoj holesterol. Kada jedemo više hrane koja je bogata ovim sastojkom, naša tela prave manje holesterola. Ako sebe lišavamo hrane bogate holesterolom - kao što su jaja, puter i jetra - naše telo pojačava sintezu holesterola.

Konačni rezultat je da, za većinu od nas, konzumiranje hrane bogate holesterolom ima veoma malo uticaja na nivoe holesterola u krvi. Kod 70 procenata populacije, hrana bogata holesterolom, kao što su jaja, dovode samo do blagog porasta nivoa holesterola, ili uopšte ga ne povećava. Kod ostalih 30 procenata, ova vrsta hrana zaista dovodi do porasta nivoa holesterola u krvi.

Uprkos tome, istraživači nikada nisu uspostavili bilo koju jasnu relaciju između konzumiranja holesterola iz hrane i rizika za srčana oboljenja... Podizanje nivoa holesterola takođe nije nužno loša stvar."

Možda Dobijate Premalo Holesterola u Svojoj Ishrani

Dr Stefani Senef, (Stephanie Seneff), istraživač na MIT Institutu takođe veruje da je teško uzeti "previše" holesterola u ishrani, posebno u standardnoj Američkoj ishrani. Ali, možda uzimate premalo holesterola, i to može dovesti do ozbiljnih problema. Ona ukazuje na istraživanje Vestona Prajsa (Weston A. Price), zubara po profesiji koji je putovao posvuda po svetu proučavajući zdravstvene uticaje lokalnih način ishrane. Interesantno, mnogi lokalni načini ishrane su šokantno bogate holesterolom što se tiče konvencionalnih medicinskih standarda.

Namirnice bogate holesterolom, kao kavijar, jetra i adrenalinske žlezde medveda su bile visoko vrednovane u nekim kulturama koje su u isto vreme imale nizak stepen srčanih oboljenja i ostalih modernih bolesti. Dr Senef veruje, da stavljanje gornjeg limita na holesterol iz hrane, a posebno stavljanje tako NISKOG gornjeg limita kao što se danas preporučuje, verovatno donosi više štete nego koristi.

Holesterol donosi mnogo zdravsvenih koristi. Igra ključnu ulogu u regulisanje proteinskih puteva za signaliziranje između ćelija a takođe može da reguliše ostale ćelijske procese.

Već je poznato da holesterol igra kritičnu ulogu unutar vaših ćelijskih membrana, ali istraživanja sugerišu da holesterol takođe interaguje sa proteinima unutar vaših ćelija, što mu još više daje na značaju. Naše telo je bukvalno sastavljeno od 1000 milijardi ćelija koje treba da budu u stanju da interaguju jedna sa drugom.

Holesterol je jedan od molekula koji omogućavaju da se dese ove interakcije. Na primer, holesterol je prekursor stvaranja žuči, tako da bez dovoljne količine holesterola, naš probavni sistem može da bude poremećen.

On takođe igra bitnu ulogu u mozgu, gde se nalazi oko 25 procenata holesterola iz vašeg tela. Kritičan je za formiranje sinapsi, t.j. veza između neurona, što vam omogućava da mislite, učite nove stvari i da stvarate sećanja.

Nizak nivo HDL holesterola je povezivan sa gubitkom memorije i pojavom Alchajmerve bolesti, depresije, moždanog udara, nasilnog ponašanja i samoubistva.

Osim što pomaže da se naprave ćelijske membrane, holesterol takođe igra ulogu u proizvodnji hormona, uključujući i proizvodnju testosterona, progesterona i estrogena, kao i u stvaranju žuči koja pomaže u probavi masnoća.

Takođe je važan za proizvodnju vitamina D, koji je vitalan za optimalno zdravlje. Kada sunčeva svetlost udara na golu kožu, holesterol u koži se konvertuje u vitamin D. Takođe služi i kao izolacija za nervne ćelije.

Životinjska hrana bogata holesterolom i zasićenim masnoćama je deo zdravog nutricionog plana zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti ali samo ako meso ne dolazi iz ne-održivih izvora, gde se životinje hrane koncentratima.

Organska Jaja od Kokoški Hranjenih bez Koncentrata

Jaja su fenomenalni izvor proteina, masnoća, i drugih nutritijenata, uključujući i kolin, selen, biotin, vitamine kompleksa B, fosfor i antioksidante lutein i zeaksantin. Organska jaja su toliko dobra za vas da možete slobodno pojesti 12 komada nedeljno.

Organski Sirovi Puter od Krava Hranjenih Travom

Puter je stvarno zdrava hrana bogata vitaminima E, K2, i A, kao i jodom, antioksidantima i zdravim masnoćama. Sirovi puter takođe sadrži antikancer agens - konjugovana linoleinska kiselina, kao i Vulcen (Wulzen) faktor, supstanca slična hormonu koja sprečava artritis i ukočenost zglobova (samo u sirovom puteru).

Postoji Jedan Izuzetak: Oštećen ili Oksidiran Holesterol

Oksidiran holesterol se formira kada se zagrevaju poli-nezasićena biljna ulja (kao što su ulja od soje, kukuruza i suncokreta). Primarni izvor ovog holesterola je pržena hrana. Ovaj oksidiran holesterol, a ne holesterol iz hrane sam po sebi, dovodi do uvećanog stvaranja tromboksana - faktora koji zgrušavaju vašu krv. Dva rada Dr Freda Kumerou-a (Fred Kummerow) se odnose na to kako ova ulja očvršćuju vaše arterije i igraju važnu ulogu u razvoju arteroskleroze. Ovaj doktor je proučavao srčane bolesti više od 60 godina. Kako je primetio Njujork Tajms, ovo su ulja tačno one vrste koje se najčešće preporučuju gojaznim Amerikanacima umesto zasićenih masnoća kao što je puter.

"Problem nije", kaže ovaj doktor, "LDL, loš holesterol, koji se naširoko smatra da je glavni uzročnik srčanih bolesti. Ono što je bitno je da li su holesterol i masnoće unutar tih LDL čestica oksidiriane ili ne... Holesterol nema nikakve veze sa srčanim oboljenjima, osim ako nije oksidiran... on tvrdi da visoke temperature koje se koriste u komercijalnim fritezama stvaraju inherentno nestabilna poli-nezasićena ulja koja oksidiraju, i ove oksidirane masne kiseline postaju destruktivan deo LDL čestica. Čak i ako nisu oksidirali u prženju, ulja od soje i kukuruza mogu da oksidiraju unutar tela."

I dok su prirodne namirnice bogate holesterolom dobre za vas, ako se prže ili zagrevaju na visokim temperaturama, holesterol u njima može da oksidira... i ova forma holesterola treba da se izbegava. Postoje jaki dokazi koji sugerišu da zagrejane masnoće mogu da pogoršaju insulinsku rezistenciju više nego šećer i mogu biti opasnije.

Kako Optimizovati Svoje Nivoe Holesterola

Cilj ovih uputstava nije da smanjite svoj holesterol što je više moguće, već da optimizujete svoje nivoe holesterola tako da oni rade u propisnoj ravnoteži sa vašim telom. Treba još jednom naglasiti da se većina holesterola proizvodi od strane jetre, na šta utiču nivoi insulina. Zato, ako optimizujete nivoe insulina, težićete ka tome da automatski optimizujete i svoj holesterol.

Izveštaj DGAC preporučuje da se smanji i šećer u ishrani i da se ne zameni zaslađivačima sa niskim brojem kalorija, jer su veštački zaslađivači jednako loši, ako i gori od prirodnog šećera.

Zbog toga, primarne preporuke za sigurno regulisanje holesterola treba da budu modifikovanje vaše ishrane i životnog stila na sledeći način:

  1. Postepenim smanjenjem eliminišete žitarice i šećer iz svoje ishrane.
  2. Od vitalne je važnosti da eliminišete žitarice koje sadrže gluten.
  3. Da eliminišete opasne šećere, posebno fruktozu.
  4. Dobar deo vaše hrane u toku dana treba da bude u sirovom obliku.
  5. Pobrinite se da svakodnevno unosite kvalitetne omega 3 masnoća životinjskog porekla, kao što je ulje od kril-račića sa Antartika. Istraživanja sugerišu da samo 500 mg ulja od kril-račića dnevno može da poboljša ukupni holesterol, trigliceride i poveća vaš dobar HDL holelsterol.
  6. Zamenite štetna biljna ulja i sintetičke trans-masti zdravim namirnicama, kao što su maslinovo ulje, organski puter, i kokosovo ulje.
  7. Maslinovo ulje nesme da se zagreva. Za kuvanje i pečenje koristite kokosovo ulje ili Gi dobijen preradom putera.
  8. Uključite fermentisanu hranu u svojoj ishrani. Ona će optimizovati vašu crevnu mikrofloru, ojačati imunitet i ubaciti korisne bakterije u vaša usta. Loše oralno zdravlje je još jedan indikator uvećanog rizika od srčanih bolesti.
  9. Optimizujte vaše nivoe vitamina D. Idealan način je izlaganje tela suncu da bi mu omogućili da napravi vitamin D sulfat - još jedan nutrijent koji može da ima krucijalnu ulogu u prevenciji arterijskog plaka. Vežbajte redovno.
  10. Izbegavajte cigarete i alkohol.
  11. Pobrinite se da osigurate sebi dovoljno visokokvalitetnog, okrepljujućeg sna.