Bezglutenska Dijeta – Vodič za Početnike

Ovih dana bezglutenska dijeta je u modi. Jedno istraživanje iz 2013. godine je pokazalo da neverovatnih 30 procenata amerikanaca aktivno pokušava da izbegne gluten u svojoj ishrani [1].

Iako je štetni efekat glutena u telu kontraverzna tema među stručnjacima, poznato je da eliminacijom glutena iz ishrane dolazi do pozitivnog pomaka kod nekih zdravstvenih problema [2, 3].

Sa pozitivne strane, ako se odlučite da izbacite gluten, ne morate da brinete. Možete da nađete veliki broj zdravih i ukusnih namirnica koje su prirodno bezglutenske. Izbegavanje glutena ne mora da bude bezukusno ili dosadno.

Šta je Gluten?

Gluten je zajedničko ime za porodicu proteina koja je prisutna u zrnevlju, kao što su pšenica, spelta, raž i ječam.

Dva glavna proteina us glijadin i glutenin. Smatra se da glijadin dovodi do štetnih efekata [4, 5].

Kada se pšenično brašno meša sa vodom, proteini glutena prave međusobno povezanu mrežu koja testu daje lepljivu konzistenciju [6].

Samo ime glu-ten je izvedeno na osnovu lepljivih osobina ovog protenina (glu(e) - na engleskom znači zalepiti). Ako ste ikada držali vlažno testo u svojim rukama znate na šta se misli.

Gluten je sastojak koji testo čini elastičnim, i daje mu sposobnost da naraste za vreme pravljenja hleba. Takođe, gluten ima dobar ukus i obezbeđuje dobru testuru za žvakanje.

Mnogo Ljudi je Ostetljivo na Gluten

Najgora forma intolerancije na gluten se naziva Celijakija. Smatra se da od 0.7 do 1 procenata populacije pati od ovog poremećaja [7].

Ova ozbiljna bolest je posledica autoimune rakcije tela kada protein glijadin dospe u digestivni trakt [8].

Glijadin u digestivnom traktu dovodi do degeneracije unutrašnjeg zida creva, do nutritivnih poremećaja, i drugih ozbiljnih poremećaja, od kojih se većina na prvi pogled ne mogu povezati sa probavom [9].

Na nesreću, mnogi ljudi koji imaju celijakiju ne znaju da je imaju, pošto simptomi često mogu biti nejasni i teško raspoznatljivi [10].

Ali, postoji i još jedan poremećaj koji se zove ne-celijakijska osetljivost na gluten. To podrazumeva negativnu reakciju organizma na gluten kod osoba koje inače nemaju Celijakiju [3, 11].

Ovde ne postoji dobra procena koliko ljudi boluju od ovog poremećaja, ali neke procene kažu da se radi od 0.5 do čak 13% populacije [12]. Kod osoba sa glutenskom senzitivnošću, gluten može dovesti do dijareje, bolova u stomaku, nadimanja, umora, depresije i različitih drugih simptoma [13, 14].

Takođe postoje i nepotvrđene teorije da veliki deo populacije gubi sposobnost tolerancije na gluten kroz godine, tako da da pre ili kasnije razvija neku vrstu reakcije na gluten.

Bezglutenska ishrana može biti efikasna za borbu protiv određenih vrsta šizofrenije, autizma, i kod cerebralne ataksije, nazvanom glutenskom ataksijom [15, 16, 17].

I pored svega ovoga, trenutno postoji veoma malo dokaza da je gluten štetan za bilo koga. Mnoge osobe ga mogu tolerisati sasvim dobro.

Postoje i dokazi da mnoge osobe koje imaju glutensku senzitivnost su zapravo osetljive na FODMAP supstance (vrste ugljenih hidrata u brašnu i drugim namirnicama), a ne na gluten [18].

Za ove osobe, ishrana bazirana na niskom unosu FODMAP je više odgovarajuća.

Ishrana Bez Glutena Može Biti Teška

Svrha bezglutenske ishrane je potpuno eliminisati gluten iz ishrane.

Ali ovo može biti veliki izazov, pogotovo imajući u vidu da namirnice koje sadrže gluten (kao brašno na primer) mogu biti prisutne u različitim drugim namirnicama.

Da biste bili bez glutena u ishrani, morate da počnete da čitate etikete na svim vrstama hrane koje jedete, i možda ćete morati da napravite značajne promene o tome šta jedete i kako jedete.

Ako mislite da imate ozbiljan poremećaj kao što je Celijakija, konsultujte se sa svojim lekarom pre no što bilo šta preduzmete, jer ako pređete na bezglutensku ishranu kasnije nećete ni moći da dijagnostikujete ovu bolest.

Hrana i Sastojci Koje Treba Izbegavati

Postoji nekoliko vrsta hrane koje uvek sadrže gluten, i treba ih uvek izbegavati:

  • Brašno, svi oblici, uključujući i integralna brašna, bela brašna, pšenične klice i mekinje
  • Spelta
  • Ječam
  • Raž
  • Kamut
  • Tritikale
  • Graham, Durum i ostale vrste brašna

Druge vrste hrane skoro uvek sadrže gluten i treba ih izbegavati osim ako ne pročitate na etiketi da se radi o bezglutenskom proizvodu:

  • Hleb.
  • Testenina.
  • Cerealije.
  • Pivo.
  • Kolači
  • Pite
  • Proizvodi od testa
  • Krekeri
  • Biskviti
  • Sosovi
  • Prelivi
  • Soja sos

Imajte u vidu da se gluten može sresti u svim vidovima prerađene hrane. Najbolja strategija je jesti prirodnu, neprerađenu hranu što je više moguće.

Čist prirodni ovas ne sadrži gluten i dobro se toleriše od strane ljudi sa Celijakijom [19].

Ali problem je što se ovas često prerađuje u istim postrojenjima kao i pšenica, i može biti kontanimiran glutenom [20].

Zato izbegavajte i ovas osim ako nije posebno označen da je bez glutena.

Bitno je znati da određeni suplementi i lekovi mogu sadržati gluten.

Važno: Stvarno MORATE čitati etikete. Brašno i ostale namirnice koje sadrže gluten ulaze u sastav mnogih drugih vrsta hrane.

Koje Namirnice Možete Jesti

Postoje mnoge zdrave ukusne namirnice koje u svom prirodnom stanju ne sadrže gluten.

 

  • Meso: piletina, govedina, jagnjetina, itd.
  • Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, bakalar, škampi, itd.
  • Jaja: sve vrste jaja, ali jaja od kokošaka koje slobodno idu dvorištem su najbolje.
  • Mleko i mlečni proizvodi: mleko, sir, jogurt, itd.
  • Povrće: brokoli, kelj, šargarepa, luk, itd.
  • Voće: jabuke, avokado, banane, pomorandže, kruške, jagode, borovnice, itd.
  • Mahunarke: sočivo, pasulj, kikiriki, itd.
  • Orašasto voće: bademi, orasi, makadamija, itd.
  • Krtolasto povrće: Krompir, slatki krompir, itd.
  • Zdrave masnoće: maslinovo ulje, ulje od avokada, puter, kokosovo ulje.
  • Biljke, začini: So, biber, sirće, senf, itd.
  • Bezglutensko zrnevlje: kinoa, pirinač, kukuruz, lan, tapioka, proso, heljda, kao i ovas (ako je označen kao bezglutenski)
  • Ostalo: Crna čokolada.

 

Šta je sa Prerađenom Bezglutenskom Hranom?

Bezglutenska ishrana može biti veoma zdrava, pod uslovom da se oslanjate na stvarnim prirodnim namirnicama.

Ali, na isti način možete pronaći mnogo prerađene hrane koja je bez glutena, razne vrste hlebova, testenina, kolača, itd.

U većini slučajeva ova prerađena hrana je visoko rafinisana i dodat joj je šećer i rafinisane žitarice. To su prazne kalorije koje dovode do naglih skokova šećera u krvi.

Ako vam nije važno da se hranite zdravo već samo da izbegnete gluten, onda možete da uključite i ove prerađene namirnice u svoju ishranu.

Ako vam je bitno zdravlje, najbolje je odabrati namirnice koje su prirodno bez glutena, a ne prerađena hrana iz koje je izbačen gluten.

Džank hrana bez glutena je i dalje džank hrana.

Napitci

Možete piti vodu, kafu i čaj ako ste na bezglutenskoj dijeti.

Voćni sokovi i zaslađeni bezalkoholni napitci su bez glutena, ali bolje bi vam bilo da ih izbegavate jer su prepuni šećera.

U vezi alkohola, pivo bi trebalo izbegavati osim ako nije označeno da je bez glutena. Sa druge strane većina vina i žestokih napitaka ne sadrže gluten.

Jednostavan Jelovnik za Nedelju Dana Bezglutenske Dijete

Ovaj meni pokazuje kako bi mogla da bude ishrana ako primenjujete ovu vrstu dijete.

Možete prilagoditi ovaj jelovnik svojim željama.

Ponedeljak

  • Doručak: Kajgana i povrće, komad voća.
  • Ručak: Pileća salata, sa dodatim ekstra devičanskim maslinovim uljem, i šaka orašastog voća.
  • Večera: Biftek sa povrćem. Braon pirinač sa strane.

Utorak

  • Doručak: Ovsena kaša (od ovsa bez glutena) sa punomasnim mlekom i suvim grožđem
  • Ručak: Šejk sa kokosovim mlekom, čokoladom, proteinom od surutke, bobičastim voćem i bademima.
  • Večera: Losos, pečen na puteru, sa salatom.

Sreda

  • Doručak: Omlet sa povrćem, komad voća.
  • Ručak: Ostatak lososa od prošle noći.
  • Večera: Burgeri pečeni na puteru, sa krompirom.

Četvrtak

  • Doručak: Kiselo mleko sa sečenim voćem i orasima.
  • Ručak: Salata od tune, sa maslinovim uljem.
  • Večera: Ćufte sa povrćem i braon pirinčem.

Petak

  • Doručak: Jaja i povrće, pečeno na kokosovim uljem, uz komad voća.
  • Ručak: Ostatci od večere prethodnog dana
  • Večera: Biftek sa povrćem i krompir pireom.

Subota

  • Doručak: Ovsena kaša sa komadom voća
  • Ručak: Biftek, povrće i slatki krompir.
  • Večera: Pečeni losos na puteru i povrće.

Nedelja

  • Doručak: Slanina i jaja, uz nešto voća.
  • Ručak: Kiselo mleko sa bobičastim voćem i orasima.
  • Večera: Pečena pileća krilca sa povrćem i pirinčem.

Zdrava Užina Bez Glutena

Ako ste gladni između obroka, evo par ideja za užinu bez glutena:

  • Komad voća.
  • Nešto orašastog voća.
  • Jogurt sa pomešanim bobičastim voćem.
  • Kolači od pirinča.
  • Tvrdo kuvano jaje.
  • Ostaci obroka od prethodnog dana.

Kako Jesti u Restoranu?

Preskočite hleb.

Tražite neki izvor proteina, meso ili riba, uz povrće, krompir ili pirinač.

Neki restorani imaju opcije obroka bez glutena.

Kako Kupovati Hranu Bez Glutena

Možete jesti veoma različite vrste hrane kada ste na ovoj dijeti.

  • Meso: govedina, piletina, ćuretina, jagnejtina, svinjetina, itd.
  • Riba: losos, pastrmka, sardine, tuna, skuša, itd.
  • Jaja
  • Mlečni proizvodi, jogurt, sir, mleko.
  • Smrznuto povrće.
  • Sveže povrće: šargarapa, paprika, zeleno povrće, salate, paradajz, luk, itd.
  • Voće: Jabuke, avokado, banana, limun, mandarine.
  • Bobičasto voće, jagode, borovnice.
  • Orašasto voće: bademi, orasi, pistaći, makadamija, lešnici, kikiriki.
  • Mahunarke: sočivo, pasulj, boranija.
  • Žitarice: kinoa, heljda, pirinač, kukuruz.
  • Kokosovo ulje.
  • Maslinovo ulje.
  • Masline.
  • Puter.
  • Čija semenke.
  • Korenasto povrće: Krompir i Slatki krompir.
  • Morska so, biber, kurkuma, beli luk, peršun, itd.

Kako Uspeti na Bezglutenskoj Dijeti?

Ako zaista želite da uspete na bezglutenskoj dijeti, treba da znate da postoje dobri izvori informacija, kao što su recepti, knjige, video zapisi, itd.

Sve u svemu, bezglutenska dijeta može biti neverovatno zdrava i da vas uvek zasiti, ako se radi na pravi način.

Za sve osobe sa Celijakijom ili sa nekim drugim poremećajem vezanim sa glutenom, dijeta bez glutena može da znači razliku između života i smrti.

Izvor: Na osnovu članka sa sajta Authority Nutrition