12 Stvari Koje Dovode do Uvećanja Sala oko Struka

Višak sala oko struka je ekstremno nezdrava stvar.

Ono predstavlja rizik za bolesti kao što su metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, srčane bolesti i rak [1].

Medicinski izraz za ovo nezdravo salo oko stomaka je "visceralna masnoća" što se odnosi na masno tkivo koje okružuje jetru i ostale organe abdomena.

Čak i osobe koje su sa normalnom telesnom težinom a viškom masnoće oko struka imaju uvećane rizike po zdravlje [2].

Evo liste od 12 stvari koje dovode do toga da uvećavate salo oko stomaka.

1. Slatka Hrana i Zaslađeni Napitci

Mnogi ljudi uzimaju više šećera svakoga dana nego što misle.

Razlog je taj što se šećer trpa u raznim vrstama hrane za koje nikada ne biste rekli da ga sadrže. Tu je i neretko takozvana zdrava hrana koju kupujete u samouslugama. Da ne govorimo o bezalkoholnim napitcima, slatkom čaju i zaslađenoj kafi.

Istraživanja su pronašla vezu između visokog unosa šećera i viška sala oko stomaka. Ovo može biti u velikoj meri zbog visokog sadržaja fruktoze u ukupnom udelu šećera (3, 4, 5).

I običan šećer i kukuruzni slad imaju veliki sadržaj fruktoze. Običan šećer ima 50% fruktoze, a slad kukuruzni 55% fruktoze.

U jednom kontrolisanom istraživanju koje je trajalo 10 nedelja, gojazne osobe su konzumirale 25% svojih kalorija iz napitaka zaslađenim fruktozom, i iako su održavale postojeću kilažu, njihova insulinska senzitivnost i veličina sala oko struka su se uvećale (6).

Drugo istraživanje je došlo do zaključka da se kod ljudi koji konzumiraju isrhanu bogatu fruktozom smanjuje stepen sagorevanja masnog tkiva i usporava metabolizam (7).

Iako previše šećera u bilo kom obliku dovodi do debljanja, zaslađeni napitci su posebno problematični. Gazirana pića i druga slatka pića se lako konzumiraju u velikim količinama u veoma kratkom vremenskom periodu.

Štaviše, istraživanja pokazuju da tečne kalorije nemaju isti efekat na apetit kao kalorije koje dolaze iz čvrste hrane. Kada pijete svoje kalorije, obično se ne osećate sito, tako da vas to ne sprečava da konzumirate više ostalih vrsta hrane (8, 9).

Sve u svemu: Često konzumiranje hrane i pića koje sadrže šećer ili su bogati fruktoznim sirupom može dovesti do uvećanja masnog tkiva oko struka.

2. Alkohol

Alkohol može imati i korisnog i štetnog dejstva.

Kada konzumirate alkohol u malim količinama, pogotovo ako se radi o crnom vinu, to može da smanji rizike od srčanih problema i šloga (10).

Ali povećani unos alkohola može dovest do upale, bolesti jetre, i drugih zdravstvenih problema (11).

Neka istraživanja pokazuju da alkohol sprečava sagoravnje masnog tkiva a da se višak kalorija iz alkohola skladišti delom u predelu stomaka — odatle potiče i termin “pivski stomak” (12).

Istraživanja su povezala visok unos alkohola sa povećanom gojaznošću oko struka. Jedno istraživanje je pronašlo da osobe koje uzimaju više od tri pića dnveno imaju 80% veće šanse da dobiju proširen stomak od osoba koje uzimaju manje alkohola (13, 14).

Količina alkohola koja se konzumira unutar 24 časa takođe igra ulogu.

U drugom istraživanju, osobe koje su konzumirale manje od jednog pića svakog dana su imale manje abdominalne masnoće, a one osobe koje su pile poneki put u toku nedelje ali su konzumirale više od četiri pića su imale veću verovatnoću da dobiju višak kilograma oko struka (15).

Sve u svemu: Prekomerno konzumiranje alkohola uvećava rizik od boleseti i povezano je sa razvojem masnog tkiva oko struka.

3. Trans Masnoće

Trans masnoće su najnezdravije vrste masnoća na našoj planeti.

Prave se tako što se dodaje vodonik nezasićenim uljima da bi se napravili stabilnijim.

Trans masnoće se često koriste da bi se produžio rok trajanja upakovane hrane, kao što su kolači, pekarski proizvodi i krekeri.

Trans masnoće dovode do upala, što može da dovede do insulinske rezistencije, srčanih bolesti i različitih drugih bolesti (16, 17, 18, 19).

Postoje i istraživanje na životinjama koja sugerišu da ishana bogata trans masnoćama može da dovede do viška sala oko struka (20, 21).

Sve u svemu: Trans masnoće uvećavaju upalu koja dovodi do insulinske rezistencije i akumulacije masnoća u predelu stomaka.

4. Neaktivnost

Neaktivan životni stil je jedan od najvećih rizika lošeg zdravlja (22).

U proteklih nekoliko decenija, aktivnost ljudi se smanjila. Ovo je sigurno imalo ulogu u povećanog stepena gojaznosti, uključujući i abdominalne gojaznosti.

Jedno opsežno istraživanje od 1988. do 2010. godine u Americi je našlo da je došlo do značjanog porasta neaktivnosti, gojaznosti i sala oko struka kod muškaraca i žena (23).

Drugo istraživanje je poredilo žene koje gledaju više od 3 sata televizijskog programa dnevno sa ženama koje gledaju manje od jednog sata dnevno.

Grupa koja je gledala više televizije, je imala skoro duplo veći rizik od jake gojaznosti u predelu stomaka, u poređenju sa grupom koja je manje vremena provodila ispred TV-a (24).

Jedno istraživanje je takođe sugerisalo da neaktivnost dovodi do povratka sala oko struka nakon što je osoba smršala.

U tom istraživanju, istraživači su pratili osobe koje su radile aerobik vežbe godinu dana nakon što su oslabile, što im je omogućilo da ne dozvole da se vrati masno tkivo u predelu abdomena. Oni koji nisu radili ove vežbe imali su od 35 do 38 procenata uvećanja masnog tkiva (25).

Sve u svemu: Neaktivnost može da uveća salo oko stomaka. Vežbanje može da spreči da se salo vrati nakon što ste prethodno smršali.

5. Niskoproteinska Dijeta

Dovoljno adekvantih proteina je jedan od najvažnijih faktora u sprečavanju debljanja.

Dijete koje su bogate proteinima vas čine da se osećate sito i zadovoljno, uvećavaju metabolizam i dovode do spontanog smanjenja unosa kalorija (26, 27).

Za razliku od njih, niskoproteinske dijete mogu dovesti do uvećanja sala oko struka na duže staze.

Nekoliko velikih istraživanja su došla do zaključka da osobe koje konzumiraju najveće količine proteina su najmanje podložne debljanju u predelu stomaka (28, 29, 30).

Osim toga, istraživanja na životinjama sugerišu da hormon poznat pod nazivom neuropeptid Y (NPY) dovodi do uvećanog apetita i promoviše gojenje oko struka. A koncentracija ovog hormona se uvećava ako je način ishrane siromašan proteinima (31, 32, 33).

Sve u svemu: Nizak unos proteina može dovesti do pojačanog osećaja gladi i debljanja oko struka. Takođe može da se uveća i hormon gladi pod nazivom neuropeptid Y.

6. Menopauza

Dobitak kilograma za vreme menopauze je veoma čest slučaj.

U pubertetu, hormon estrogen signalizira telu da počne da skladišti masnoću u predelu kukova i struka, da bi se telo pripremilo za potencijalnu trudnoću. Ova masnoća nije štetna ali može biti ekstremno teško da se eliminiše u nekim slučajevima (34).

Mnopauza oficijelno nastupa godinu dana nakon što je žena imala svoju poslednju menstruaciju.

Kada se to desi, nivoi estrogena se dramatično smanjuju, što dovodi do toga da se masnoća počinje skladištiti u predelu abdomena umesto na kukovima i oko struka (35, 36).

Neke žene su više sklone gomilanju stomačnog sala od drugih. Ovo može biti delimično rezultat genetike, kao i u kojoj godini života dolazi do početka menopauze. Jedno istraživanje je pronašlo da žene koje ranije uđu u menopauzu podložne su manjim količinama abdominalnog sala (37).

Sve u svemu: Hormonalne promene u menopauzi dovode do pomeranja skladištenja sala iz kukova i struka u predeo abdomena u obliku visceralne masnoče.

7. Pogrešna crevna flora

U našim crevima žive ha stotine vrsta bakterija, uglavnom u debelom crevu. Neke od ovih bakterija su zdrave, to jest doprinose našem zdravlju, dok druge samo donose probleme.

Bakterije u crevima su takođe poznate pod nazivom crevna flora ili mikrobiom. Zdravlje creva je važno za održavanje zdravog imunog sistema i izbegavanje bolesti.  

Disbalans u crevnoj flori povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, raka i ostalih bolesti (38).

Postoji i istraživenje koje sugeriše da nezdrava ravnoteža bakterija u crevima može da dovede do debljanja, uključujući i debljanje u predelu stomaka.

Istraživači su pronašli da gojazne osobe imaju sklonost da u svojim crevima postpešuju rast bakterija iz porodice Firmicutes dok osobe normalne telesne mase imaju mnogo manje od ove vrste bakterija. Istraživači misle da ova porodica bakterija pospešuje količinu kalorija koja se apsorbuje iz hrane (39, 40).

Istraživanje na mršavim i gojaznim blizancima i njihovim majkama je našlo da postoji zajedničko jezgro bakterija među članovima iste porodice što može da utiče na sam proces debljanja kao i na mesto tela gde se skladišti masnoća (41).

Sve u svemu: Ako imate neravnotežu u crevnoj flori to može dovesti do debljanja i skladištenja sala u predelu stomaka.

8. Voćni Sokovi

Voćni sokovi su prikriveni slatki napitci.

Čak i nezaslađeni vočni sokovi sa 100% sadržaja voća sadrže u sebi jako puno šećera.  

Zapravo, 250 ml jabukovog soka i 250 mil kole, obe sadrže istu količinu šećera - 24 grama. Ista količina soka od grejpfruta sadrži neverovatnih 32 grama šećera (42, 43, 44).

Iako voćni sokovi obezbeđuju nešto vitamina i minerala, voćni šećer - fruktoza može da pospeši insulinsku rezistenciju i da pospeši gomilanje masnoće oko struka (45).

Štaviše, voćni sokovi su još jedan izvor tečnih kalorija koje je lako uzeti prekomerno, a u isto vreme ne zadovoljava vaš apetit na isti način kao što to čini čvrsta hrana (8, 9).

Sve u svemu: Voćni sok je pun šećera i može da dovede do insulinske rezistencije i gomilanja sala oko stomaka ukoliko ga pijete u velikim količinama.

9. Stres i Kortizol

Kortizol je hormon koji je esencijalan za preživljavanje.

Proizvode ga nadbubrežne žlezde i poznat je pod nazivom "hormon stresa" jer pomaže vašem telu da odgovori na stres.

Na nesreću, ovaj hormon može da dovede do debljanja ako se prekomerno proizvodi, pogotovo do debljanja u predelu abdomena.

Kod mnogih ljudi, stres je okidač za prejedanje. Ali umesto da se višak kalorija uskladišti kao masnoća posvuda po telu, kortizol tera telo da skladišti masnoću prodelu stomaka (46, 47).

Nađeno je da žene koje imaju širok struk u odnosu na oblast kukova, luče više kortizola kada su pod stresom (48).

Sve u svemu: Hormon kortizol koji se luči kao odgovor na stres može da dovede do uvećanja sala abdomena. Ovo posebno važi za žene sa većim odnosom veličine struka prema kukovima.

10. Dijete Niskog Unosa Biljnih Vlakana

Biljna vlakna su neverovatno važna za dobro zdravlje i kontrolu kilaže.

Neki tipovi vlakana mogu da vam pomognu da se osećate sitima, da stabilizuju hormone gladi i da smanju apsorpciju kalorija iz hrane (49, 50).

Kod jednog istraživanja na 1114 muškaraca i žena, konzumiranje rastvorljivih vlakana je bilo povezano sa smanjenjem abdominalne masnoće. Na svakih 10 grama više vlakana, nađeno je 3.7 % smanjenja u akumulaciji masnog tkiva oko abdomena (51).

Dijete bogate rafinisanim ugljenim hidratima a siromašne vlaknima su imale suprotan efekat i dovele su od debljanja, uključujući i porast masnog tkiva oko stomaka (52, 53, 54).

Jedno veliko istraživanje je našlo da integralne žitarice bogate vlaknima smanjuju obim struka, a rafinisane žitarice uvećavaju masnoću u tom delu tela (54).

Sve u svemu: Ishrana koja je siromašna biljnim vlaknima a bogata prerađenim žitaricama može dovesti do uvećane količine stomačnog sala.

11. Genetika

Genetika igra veliku ulogu kod rizika gojaznosti (55).

Slično, čini se da tendencija gomilanja masnoće u oblasti abdomena je delimično rezultat genetike (56, 57, 58).

Tu se mogu uključiti i geni koji regulišu kortizol, i geni koji su povezani sa receptorima za leptin, što reguliše unos kalorija i težine (58).

Godine 2014., istraživači su identifikovali tri nova gena koji su povezani sa uvečanim odnosom struka prema kukovima i sa abdominalnom gojaznošću, a dva od njih su nađeni samo kod žena (59).

Ipak, ovo je oblast koja je tek u povoju istraživanja.

Sve u svemu: Genetika izgleda da ima ulogu u skladištenju viška kalorija u obliku masnog tkiva u predelu stomaka.

12. Nedovoljno Spavanja

Spavati dovoljno je krucijalna stvar za vaše zdravlje.

Mnoga istraživanja su pokazala da se neadekvatan san može povezati sa gojaznošću, i sve to može da se odrazi na višak sala kod stomaka (60, 61, 62).

Jedno veliko istraživanje je pratilo preko 68,000 žena kroz 16 godina.

One žene koje su spavale manje od 5 sati su imale 32% veću šansu da dobiju 15 kilograma viška od onih žena koje su spavale bar 7 sati na dan (63).

Poremećaji sna mogu dovesti do gojaznosti. Jedan od najčešćih poremećaja sna, apneja za vreme spavanja, je stanje u kome se uvek iznova zaustavlja disanje u toku noći zbog mekog tkiva u predelu grla koje blokira disajne puteve.

Jedno istraživanje je pronašlo da gojazni muškarci sa apnejom su imali više abdominalnog sala od gojaznih muškaraca bez apneje (64).

Sve u svemu: Kratak san ili loš kvalitet sna može dovesti do debljanja, i do akumulacije sala oko struka.

Zaključak

Postoji more faktora koji mogu dovesti do viška sala u predelu stomaka.

Postoji par stvari oko kojih ne možete učiniti ništa, kao na primer genetika, menopauza i hormonske promene. Ali ostale faktore možete držati pod kontrolom.

Ako naučite kako da mudro birate šta ćete jesti a šta izbegavati, koliko ćete biti aktivni i kako najbolje da rukovodite stresom, moći ćete da uraditi puno to po pitanju mršavljenja u predelu stomaka.

Na osnovu portala Authority Nutrition.