6 Grešaka Koje Usporavaju Vaš Metabolizam

Održavanje metabolizma u većoj brzini je kritično za mršavljenje i održavanje postignute težine.

Ali, postoji nekoliko grešaka koje često činite a koje usporavaju vaš metabolizam.

To vam onemogučava da izgubite kilograme a podložniji ste debljanju u budućnosti.

Evo 6 čestih grešaka koje usporavaju metabolizam.

1. Konzumiranje Premalo Kalorija

Kada unosite premalo kalorija vaš metabolizam usporava drastično.

Iako je kalorijski deficit potreban da biste smršali, on može biti kontraproduktivan ukoliko unos kalorija padne ispod nekog nivoa.

Ako dramatično smanjite unos kalorija, vaše telo oseća da nastupa period nedostatka hrane, i smanjuje metaboličku stopu sagoravenja kalorija.  

Istraživanja u kontrolisanim uslovima kod gojaznih osoba su potvrdila da konzumiranje manje od 1000 kalorija dnevno može da ima značajne posledice na brzinu metabolizma [1, 2, 3, 4, 5].

Većina istraživača mere metaboličku stopu, koja označava broj kalorija koje se sagorevaju u stanju mirovanja. Neki istraživači mere i kalorije potrošene u toku 24 sata u stanju mirovanja i aktivnosti, što se onda odnosi na ukupnu dnevnu potrošnju kalorija.

U jednom istraživanju kada su gojazne osobe ženskog pola konzumirale samo 420 kalorija dnevno u toku šest meseci, njihov metabolizam u stanju mirovanja se značajno usporio.

Ono što je još značajnije, čak i kada su povećale unos kalorija tokom sledećih 5 nedelja, njihove metaboličke stope su ostale mnogo niže nego pre odlaska na dijetu [3].

U drugom istraživanju, gojazne osobe su konzumirale 890 kalorija dnevno. Nakon 3 meseca, ukupan broj kalorija koje su sagorevali u toku dana se smanjio u proseku za 633 kalorija  [4].

Čini se da čak i kada unos kalorija nije tako ograničen, može doći do usporavanja metabolizma.

U jednom istraživanju na grupi od 32 osobe, stepen metaboličkog sagorevanja hrane se smanjio više nego duplo kod osoba koje su konzumirale 1114 kalorije dnevno, u odnosu na osobe koje su unosile 1462 kalorije denvo. Što se tiče gubitka kilograma, on je bio sličan u obe grupe [5].

Ako ste se odlučili da oslabite tako što ćete ograničiti kalorije, onda nemojte da to ograničenje bude preterano ili da traje predugo.

Sve u svemu: Ograničavanje kalorija u prevelikom obimu ili predugo smanjuje stepen metabolizma što onemogućava mršavljenje ili održavanje težine.

2. Izbegavanje Proteina

Konzumiranje dovoljno proteina je veoma važno za postizanje i održavanje zdrave težine. Na primer, dukanova dijeta je bazirana na visokom unosu proteina.

Istraživanja pokazuju da osim što vam pomažu da se osećate sito, proteini mogu da uvećaju stepen kojim vaše telo sagoreva kalorije [6, 7, 8].

Ubrzavanje metabolizma koje se dešava nakon varenja se naziva termički efekat hrane (TEH).

Termički efekat proteina je mnogo veći nego termički efekat ugljenih hidrata ili masnoća. Konzumiranje proteina privremeno ubrzava metabolizam za 20 do 30 procenata, u odnosu na 5 do 10 procenata kod ugljenih hidrata, i 3 procenta kod masnoća. [9].

Iako stepen metabolizma usporava za vreme mršavljenja i nastavlja da bude spor za vreme faze održavanja kilaže, postoje dokazi da unos proteina može da popravi ovaj efekat.  

U jednom istraživanju, učesnici su se pridržavali tri načina ishrane da bi došli do efekta od 10-15 procenata mršavljenja.

Ishrana bogata proteinima smanjila je ukupnu potrošnju energije kod učesnika za samo 97 kalorija, u odnosu na smanjenje potrošnje energije od  297 do 423 kalorija kod ljudi koji su konzumirali manje proteina [10].

Drugo istraživanje je pronašlo da je dovoljna dnevna količina proteina oko 1 gram po kilogramu telesne mase da bi se sprečilo usporavanje metabolizma za vreme i nakon gubitka kilograma [11].

Sve u svemu: Proteini uvećavaju stepen metabolizma više nego ugljeni hidrati i masnoće. Uvećan unos proteina pomažu u održavanju stepena metabolizma za vreme mršavljenja.

3. Neaktivan životni stil

Ako niste aktivni, to može značajno da smanji broj kalorija koje sagorevate svaki dan.

Na nesreću, životni stil mnogih osoba podrazumeva sedenje na poslu, što može imati negativne efekte na stepen metabolizma i prosečno zdravlje [12].

Iako vežbanje ili sportske aktivnosti mogu da imaju ogroman uticaj na broj kalorija koje se sagorevaju, čak i osnovna fizička aktivnost kao što je pospremanje stana ili hodanje niz stepenice može da vam pomogne u sagorevanju kalorija.

Jedno istraživanje je pronašlo da ako je osoba redovno uključena u više aktivnosti tokom dana može da sagori dodatnih 2000 kalorija dnevno. Ipak, ovakav dramatičan porast nije realističan za većinu osoba [13].

Drugo istraživanje je pronašlo da gledanje televizije u sedećem stavu sagoreva u proseku 8 procenata kalorija manje nego kada kucate dok sedite ili 16 procenata manje kalorija nego kada stojite [14].

Nekoliko šetnji u toku dana može značajno da uveća vaš metabolizam i da spreči smanjenje stepena metabolizma.

Sve u svemu: Biti neaktivan smanjuje broj kalorija koje vaše telo sagoreva u toku dana. Pokušajte da smanjite sedenje i da povećate opšti nivo aktivnostu u toku dana.

4. Nedovoljno Kvalitetnog Sna

San je ekstremno bitan za dobro zdravlje.

Nedovoljan broj sati kvalitetnog sna može da uveća vaš rizik od mnogih bolesti, posebno od srčanih problema, dijabetesa i depresije [15].

Nekoliko istraživanja je pronašlo da neadekvatan san može da smanji stepen metabolizma i da uveća verovatnoću debljanja [16, 17, 18].

Jedno istraživanje je pronašlo da je kod zdravih odraslih osoba koje su spavale 4 sata u toku noći, pet dana zaredom došlo do smanjenja metaboličke stope mirovanja za 2,6 procenata u proseku.

Njihova metabolička stopa se vratila u normalu nakon 12 sati neprekinutog sna [17].

Nedostatak sna postaje veći problem kada se spava danju umesto noću. Ova navika remeti normalne telesne 24-časovne ritmove i biologija tela se menja kao odgovor na poremećene ritmove svetla i tame u toku 24 časa.

Sve u sve,i: Dovoljno adekvatnog i kvalitetnog sna vam može pomoći da održite stepen svog metabolizma.

5. Ispijanje Zaslađenih Napitaka

Što se tiče zdravlja, napitci zaslađeni šećerom su najgora stvar.

Visoka potrošnja bezalkoholnih i drugih zaslađenih napitaka (kao i čistih voćnih sokova) može biti povezana sa raznim zdravstvenim problemima, kao što su insulinska rezistencija, dijabetes i gojaznost [19, 20].

Većina negativnih efekata zaslađenih napitaka može da se pripiše fruktozi. Običan šećer je 50 procenata fruktoza, a kukuruzni slad sadrži 55 procenata fruktoze.

Jedno istraživanje iz 2012. godine sugeriše da često konzumiranje ovih napitaka može da uspori metabolizam.

U ovom istraživanju u trajanju od 12 nedelja, gojazne osobe koje su konzumirale 25 procenata svojih kalorija iz sokova zaslađenih fruktozom su doživele značajan pad metabolizma [21].

Istraživanja na životinjama pokazuju da prekomerno konzumiranje fruktoze dovodi do uvećanja telesnog sala u predelu stomaka i jetre [22, 23, 24, 25, 26].

Sve u svemu: Visok unos sokova na bazi fruktoze smanjuje stepen metabolizma i promoviše gomilanje sala oko stomaka.

6. Nedostatak Vežbanja

Vežbanje sa tegovima je odlična strategija da se spreči usporavanje metabolizma.

Vežbe snage uvećavaju stepen metabolima kod zdravih osoba, kao i dok onih koji su gojazni [27, 28, 29, 30].

Vežbanje uvećava mišićnu masu i smanjuje zalihe sala. Uvećan deo telesne mase bez sala značajno uvećava broj kalorija koje se sagorevaju u stanju mirovanja [31, 32, 33].

Na sreću, čak i minimalna količina vežbi snage izgleda da pojačava potrošnju energije.

U jednoj studiji u trajanju od 6 meseci, osobe koje su bežbale sa tegovima 11 minuta dnevno tri dana nedeljno su imale uvećanje metaboličke rate za 7.4 procenata i sagorevali su 125 dodatnih kalorija svakog dana u proseku [34].

Za razliku od njih, osobe bez vežbanja mogu doživeti smanjenje metaboličke rate posebno dok su na dijeti ili kada ostare [31, 35, 36].

Sve u svemu: Trening snage uvećava mišićnu masu i pomaže da se održi metabolizam za vreme mršavljenja i kod starijih osoba.

Zaključak

Ako je vaš životni stil takav da dolazi do usporavanja metabolizma, to kroz vreme može dovesti do gomilanja kilograma.

Pokušajte da izbegnete gore nevedene greške da bi vaš metabolizam ostao ubrzan što je moguće više i u poznijim godinama vašeg života.