Dukanova Dijeta: Kakva je to Dijeta i Kako Deluje

Ljudi obično žele da oslabe brzo.

Ali, brz gubitak kilograma može biti nedostižan cilj a ako je i dostižan teško ga je održati na duže staze.

Dukanova dijeta tvrdi upravo to: brzo i trajno mršavljenje bez gladi.

Ovo je detaljan opis gde je objašnjeno baš sve što treba da znate o njoj.

Šta je Dukanova Dijeta?

Dukanova Dijeta je visokoproteinska dijeta, niskog unosa ugljenih hidrata. Podeljena je u 4 faze.

Bila je osmišljena od strane doktora Pijera Dukana, francuskog lekara opšte prakse koji se specijalizovao za mršavljenje.

Doktor Dukan je osmislio ovu dijetu 70 godina prošlog veka, ispirisan gojaznim pacijentom koji je rekao da bi mogao da se odrekne bilo koje hrane da bi oslabio sa izuzetkom mesa.

Nakon što je video da su mnogi od njegovih pacijenata značajno oslabili na ovoj dijeti, Dr. Dukan je 2000. godine objavio knjigu Dukanova Dijeta.

Knjiga je na kraju bila objavljena u 32 zemlje i postala je veliki bestseler.

Dukanova dijeta ima sličnosti sa visokoproteinskom Stilmanovom dijetom kao i sa Atkinsonovom dijetom.

Sve u svemu: Dukanova Dijeta je bazirana na visokom unosu proteina a niskom unosu ugljenih hidrata. Tvrdi se da dovodi do mršavljenja bez gladi.

Kako Radi Dukanova Dijeta?

Postoje četiri faze: dve faze gubitka kilograma i dve faze održavanja kilograma.

Dijeta počinje tako što izračunate svoju "pravu" težinu na osnovu svog uzrasta, istorije pokušaja mršavljenja i drugih faktora.

Koliko ćete ostati u bilo kojoj od ovih faza zavisi od toga koliko kilograma želite da smršate da biste dosegli svoju pravu težinu.

Ove četiri faze Dukanove dijete su:

  1. Faza napada (1-7 dana): Ovu dijetu počinjete konzumiranjem neograničenih količina nemasnih proteina, plus 1.5 supenih kašika ovsenih mekinja dnevno.
  2. Faza održavanja (1-12 meseci): Smenjuje se jedan dan nemasnih proteina, sa sledećim danom nemasnih proteina plus povrće koje nije na bazi skroba. Svaki dan se uzima po 2 supene kašike osvesnih mekinja.
  3. Faza konsolidacije (zavisi od osobe do osobe): Neograničeno uzimanje nemasnih proteina i povrća, nekih ugljenih hidrata i 2.5 kašika ovsenih mekinja dnevno. Ovo treba da traje 10 dana za svaki kilogram izgubljen u fazi 1 i 2.
  4. Faza stabilizacije (neograničeno trajanje): Nakon faze konsolidacije, pravila se mogu olabaviti sve dok težina ostaje stabilna. Svaki dan se sada unosi 3 supene kašike ovsenih mekinja.

Sve u svemu: Dukanova Dijeta ima 4 faze, i trajanje svake od njih zavisi od toga koliko kilograma želite da smršate.

Koje Vrste Hrane Treba Unositi a Koje Izbegavati

Svaka od faza Dukanove Dijete ima svoj sopstveni šablon. Evo šta je dozvoljeno za vreme svake od njih:

Faza Napada

Ova faza se primarno zasniva na visokoproteinskoj hrani, plus par dodatih stvari koje donose minimalno kalorija:

  • Nemasna govedina, teletina, divljač i drugi ulov.
  • Nemasna svinjetina.
  • Piletina bez kožice
  • Jetra, bubrezi i jezik.
  • Sve vrste riba i školjki.
  • Jaja
  • Nemasni mlečni proizvodi (najviše 1 litar ili kilogram dnevno): mleko, jogurt, mladi sir, rikota.
  • Tofu i tempeh.
  • Sejtan (zamena za meso na bazi pšeničnog glutena)
  • Bar 1.5 litara vode dnevno (obavezno).
  • 1.5 kašika ovesnog brašna dnevno (obavezno).
  • Neograničeno veštačkih zaslađivača, testenina od japanske biljke shirataki (konjac) koja ne sadrži šećer i gluten i ima nisku kalorijsku vrijednost i dijetetski želtain.
  • Male količine soka od limuna i krastavaca iz turšije.
  • 1 supena kašika ulja samo da namastite tiganj.

Faza Održavanja

U ovoj fazi imate 2 dana.

Prvog dana, hrana je ograničena na listu hrana iz faze 1. Drugog dana, dozvoljene su vam sledeće namirnice:

  • Spanać, kelj, zelena salata i drugo lisnato povrće.
  • Brokoli, karfiol, kupus, brokolice.
  • Paprike
  • Špargla.
  • Artičoke.
  • Plavi patlidžan.
  • Krastavac.
  • Celer.
  • Paradajz.
  • Pečurke.
  • Boranija.
  • Crni luk, praziluk.
  • Bundeva
  • Repa.
  • Malo šargarepe i cvekle.
  • 2 supene kašike osvenih mekinja (obavezno).

Drugo povrće, kao ni voće, nije dozvoljeno. Osim jedne kašike ulja za salatu ili da se naulji tiganj, ulje bilo koje vrste ne treba da se koristi.

Faza Konsolidacije

Za vreme ove faze, osobe na dijeti se ohrabruju da mešaju bilo koju vrstu hrane iz prethodnih faza sa jednom od sledećih namirnica:

  • Voće: jedna porcija voća dnevno, na primer, jedna čaša bobičastog voća ili 1 srednja jabuka, narandža, kruška, ili nektarina, 2 kivija, 2 šljive ili 2 kajsije.
  • Hleb: 2 kriške integralnog hleba dnevno, uz malo putera.
  • Sir: 1 porcija sira (40 grama) dnevno.
  • Skrob: 1–2 porcije skroba dnenvo, na primer, 225 grama paste, kukuruza, mahunarki, pirinča, ili krompira.
  • Meso: Pečena jagnjetina, svinjetina ili šunka 1–2 puta nedeljno.
  • Specijalni obroci: Dva specijalna obroka nedeljno, na primer jedno predjelo, glavno jelo, jedan dezert, i jedna čaša vina.
  • Proteinski obrok: Jedan čisti proteinski obrok nedeljno, gde su dozvoljene samo namirnice iz faze Napada.
  • Ovsene mekinje: 2.5 supenih kašika ovsenih mekinja na dan (obavezno).

Faza Stabilizacije

Faza stabilizacije je završna faza Dukanove dijete. Radi se o tome da u ovoj fazi treba održati ono što je postignuto za vreme ranijih faza.

Niti jedna namirnica nije striktno zabranjena, ali postoji nekoliko principa kojih se treba pridržavati:

  • Koristiti Fazu Konsolidacije kao osnovu kada se planiraju obroci.
  • Nastaviti sa jednim čistim proteinskim danom svake nedelje.
  • Nikada ne koristiti lift ili pokretne stepenice ako možete ići stepenicama.
  • Ovsene mekinje su vaš prijatelj. Uzimajte 3 supene kašike svaki dan.

Sve u svemu: Dukanova Dijeta dozvoljava namirnice bogate proteinima u Fazi 1, proteine i povrće u Fazi 2, dodaje ograničene porcije ugljenih hidrata i masnoća u Fazi 3, sa još labavijim pravilima u konačnoj Fazi 4.

Primer Jelovnika

Evo jednog primera jelovnika za faze 1, 2 i 3 Dukanove Dijete.

Faza Napada

Doručak

  • Nemasni mladi sir uz 1.5 kašike ovsenih mekinja i cimeta.
  • Kafa ili čaj sa nemasnim mlekom.
  • Voda.

Ručak

  • Pečena piletina.
  • Shirataki nudle kuvane u vodi.
  • Dijetetski želatin.
  • Ledeni čaj.

Večera

  • Nemasni biftek i škampi.
  • Dijetetski želatin.
  • Kafa bez kofeina sa nemasnim mlekom.
  • Voda.

Faza Održavanja

Doručak

  • omlet od 3 jaja.
  • Paradajz.
  • Kafa sa nemasnim mlekom.
  • Voda.

Ručak

  • Grilovana piletina sa mešanim zelenom salatom.
  • Kiselo mleko, 2 kašike ovsenih mekinja.
  • Ledeni čaj.

Večera

  • Fileti od pečenog lososa.
  • Brokoli i karfiol kuvani na pari.
  • Dijetetski želatin.
  • Kafa bez kofeina.
  • Voda

Faza Konsolidacije

Doručak

  • Omlet od 3 jaja, 40 grama sira i spanać.
  • Kafa
  • Voda

Ručak

  • Sendvič od ćuretine uz dve kriške integralnog hleba.
  • Komad mladog sira uz 2 kašike ovsenih mekinja, cimeta i zamene za šećer.
  • Ledeni čaj.

Večera

  • Pečena prasetina.
  • Grilovane tikvice.
  • 1 srednja jabuka
  • Kafa bez kofeina sa nemasnim mlekom.
  • Voda.

Da li je Dukanova Dijeta Naučno Zasnovana?

Ne postoji dovoljno istraživanja o ovoj dijeti.

Postoji jedna studija o poljakinjama koje su bile na Dukanovoj dijeti, govori o tome da su one konzumirale 1000 kalorija i 100 grama proteina dnevno, gubeći 15 kilograma za 8-10 nedelja [1].

Osim toga, istraživanja pokazuju da druge dijete bazirane na proteinima i niskom unosu ugljenih hidrata doprinose mršavljenju [2, 3, 4, 5, 6, 7, 8].

Postoji nekoliko faktora koji doprinose korisnim efektima ove dijete na kilažu.

Jedan od njih je uvećano sagorevanje kalorija za vreme glukoneogeneze, što je proces gde se proteini i masnoće konvertuju u glukozu kada je unos ugljenih hidrata ograničen a unos proteina visok [9].

Vaš metabolizam se ubrzava značajno više kada konzumirate proteine nego kada konzumirate ugljene hidrate ili masnoću, i takođe vas čini sitim i zadovoljnim [10, 11].

Proteini takođe smanjuju hormon gladi ghrelin, dok uvećavaju hormone sitosti GLP-1, PYY i CCK, tako da na kraju jedete manje [12, 13, 14, 15].

Ali Dukanova dijeta je različita od mnogih visoko proteinskih dijeta po tome što ograničava i ugljene hidrate i masnoće. Ona je visokoproteinska, niskomasna dijeta, sa niskim unosom ugljenih hidrata.

Razlog za ograničavanje masnoća kod ove dijete nije zapravo zasnovan na naučnim saznanjima.

U jednom istraživanju, ljudi koji su konzumirali ishranu bogatu proteinima a siromašnu ugljenim hidratima su sagorevali u proseku 69 kalorija više od onih koji su takođe izbegavali i masnoće [16].

Početne faze Dukanove Dijete su takođe siromašne vlaknima, uprkos činjenici da se svaki dan mora uneti ovsene mekinje.

Porcija od 1.5 do 2 supene kašike ovesnih mekinja sadrži manje od 5 grama vlakana, što je veoma mala količina i ne obezbeđuje zdravestvene koristi dijeta koje su bogate vlaknima [17, 18].

Štaviše, nekoliko zdravih izvora biljnih vlakana, kao što su avokado ili orašasto voće, nisu uključeni u ovu dijetu zato što se smatraju prebogatim masnoćama.

Sve u svemu: Iako ne postoje kvalitetna istraživanja Dukanove dijete, postoji dosta dokaza koji idu u prilog visoko proteinskoj dijeti siromašnoj ugljenim hidratima kakva ja ova dijeta.

Da li je Dukanova Dijeta Bezbedna i Održiva?

Bezbednost Dukanove Dijete nije bila ispitivana.

Ali, postoje razlozi za zabrinutost kod dijeta visokog unosa proteina, posebno što se tiče problema sa bubrezima i zdravlja kostiju [19, 20].

U prošlosti, verovalo se da visok unos proteina može da dovede do oštećenja bubrega.

Novija istraživanja su pokazla da visokoproteinske dijete nisu tako štetne za ljude sa zdravim bubrezima [21, 22, 23].

Ipak, osobe koje imaju tendenciju da formiraju kamenje u bubrezima bi trebale da se čuvaju visokoproteinskih dijeta [24].

Zdravlje kostiju neće biti narušeno ako je ishrana bazirana na obilju proteina ukoliko se koristi i voće i povrće bogato kalijumom [25].

Zapravo, neka nedavna istraživanja sugerišu da visokoproteinske dijete zapravo imaju korisni učinak na zdravlje kostiju [26, 27].

Osobe sa bubrežnim problemima, gihtom, bolestima jetre i drugih ozbiljnih poremećaja trebale bi da se konsultuju sa svojim lekarom pre započinjanja visokoproteinske dijete.

Što se tiče održivosti ove dijete, komplikovana pravila i restriktivna priroda ove dijete predstavljaju veliki problem.

Mnoge osobe će oslabiti u fazi 1 i 2. Ali ova dijeta je prilično restriktivna, posebno kada se radi o danima čistih proteina gde se ne unosi ništa drugo.

Faza održavanja vraća nazad neke vrste namirnica koje su bogate ugljenim hidratima, na primer, hleb ili skrobno povrće, ali obeshrabruje konzumiranje mnogih namirnica koje sadrže zdrave masnoće, što nije dobra ideja.

Uključivanja masnoća koje je moguće naći prirodno u biljkama i životinjama čini da sve dijete bazirane na niskom unosu ugljenih hidrata budu prijatnije i da se lakše podnose na duge staze.

Sve u svemu: Dukanova Dijeta je verovatno sigurna za većinu osoba, ali osobe sa određenim zdravstvenim problemima mogu imati probleme.  

Dukanova Dijeta Može da Deluje, Ali Ponekad uz Probleme

Istina je da visokoproteinska dijeta kao što je Dukanova Dijeta može da dovede do brzog gubitka kilograma.

Ali, teško ju je održati na duže staze.

Uz to, preveliki unos proteina nije previše zdrav.

Sve u svemu, ova dijeta može da dovede do mršavljenja ali vas tera da se klonite mnogih zdravih namirnica i neophodnih nutritivnih materija bez razloga.