Lektini u Namirnicama: Kako Smanjiti Ove Toksične Supstance u Svojoj Ishrani

Ukratko

  • Mnogi lektini u hrani su pro-upalni, imuno-toksični, neurotoksični, i citotoksični.
  • Određeni lektini mogu da uvećaju viskozitet krvi, da sprečavaju ekspreciju gena, i da remete endokrinu funkciju.
  • Među najproblematičnijim namirnicama koje sadrže lektine su kukuruz, meso od životinja hranjenih kukuruzom, mleko koje sadrži kazein tipa A1, kikiriki, indijski orasi, i nefermentisana zrna soje. Najbolje ih je potpuno izbegavati.
  • Hrana koja sadrži puno lektina, kao što su mahunarke i žitarice može se načiniti sigurnom tako što se koristi propisno natapanje i kuvanje. Klijanje i fermentacija kao i odstranjivanje kože i semenki takođe može pomoći da se smanji udeo lektina u vašoj ishrani.

Lektini (1) su biljni proteini koji vezuju šećer i kače se za ćelijske membrane. Lektini mogu biti skriveni izvori debljanja i lošeg zdravlja, čak i ako se inače hranite zdravo.

Zapravo, pošto su lektini prisutni u mnogim biljnim vrstama hrane, ako jedete prirodnu hranu možete se lako naći u situaciji da se borite sa gojaznošću ili upornim zdravstvenim problemima. Ako je tako, lektini mogu biti skrivena zamka.

Mnogi lektini su proupalni, imunotoksični, neurotoksični i citotoksični. Određeni lektini mogu da uvećaju viskozitet krvi, da sprečavaju ekspreciju gena, i da remete endokrinu funkciju.

Problem sa ishranom bez lektina je taj što biste morali da eliminišete većinu biljnih izvora (2), što nije dobro jer biljna hrana treba da bude glavni deo vaše ishrane.

Štaviše, u malim količinama neki lektini su veoma korisni (3), tako da stoprocentno izbegavanje nije dobra situacija. Ključ je pronaći optimalnu sredinu, gde ćete izbeći najgore lektine, a efekat ostalih će biti umeren putem propisne pripreme hrane i kuvanja.

Kako Lektini Mogu Upropastiti Vaše Zdravlje

Pre no što se pozabavite strategijama kako da smanjite upotrebu lektina u vašoj ishrani, da vidimo razloge zašto.

Kako objašnjava Dr. Steven Gundry (4) u svojoj knjizi "The Plant Paradox: The Hidden Dangers in 'Healthy' Foods That Cause Disease and Weight Gain," neki biljni lektini mogu da dovedu do sindroma propusnog creva tako što se vezuju za ćelije u zidu creva i mešaju se u apsorpciju hranjivih materija.

Kako takvi, lektini deluju kao antinutritijenti, i mogu da imaju loš uticaj na crevnu floru. Među najgorim lektinima je WGA koji se nalazi u pšenici i drugih semenkama iz porodice trava (5).

U poređenju sa WGA, gluten je sićušan problem. Prema Dr. Gundry, WGA je zapravo jedan od najefikasnijih načina da indukujete srčane bolesti kod eksperimentalnih životinja. Lektini su u opštem slučaju veoma jako povezani sa autoimunim bolestima, tako da svako ko se bori sa poremećajima imunog sistema bi morao ozbiljno da razmotri prelazak na niskolektinsku dijetu.

Još jedan način kako lektini mogu dovesti do štete u organizmu je kroz molekularnu mimikriju.

Oni oponašaju proteine u vašoj tiroidnoj žlezdi ili u zglobovima, na primer. Tako lektini mogu dovesti do toga da vaše telo počne da napada tiroidu ili da dovodi do reumatoidnog artritisa. Deo procesa ovih bolesti je probijanje obloge creva od strane lektina i njihovih pratilaca, lipopolisaharida (LPS), takođe poznati pod imenom endotoksini. Ovo sa svoje strane dovodi do jakog imunog odgovora.

Hrane Bogate Lektinima je Najbolje Potpuno Izbegavati

Iako je verovatno nemoguće izbeći lektine u potpunosti jer se nalaze u većini biljnih namirnica, vaš prvi korak treba da bude eliminacija najgorih prestupnika.

Ako imate bilo kakav problem gde su lektini među osumnjičenim uzročnicima, bilo bi vam mudro da ih eliminišete u potpunosti (6):

Kukuruz

Meso od životinja hranjenih kukuruzom. Ovo se odnosi na većinu mesa koje se prodaju u supermarketu. Da biste izbegli meso od životinja iz industrijskog tova, kupujte organsko meso od životinja hranjenih travom.

Kazein tipa A1 iz mleka. Kazein tipa A2 je normalan protein u mleku od ovaca, koza i nekih krava. Na nesreću, većina krava danas proizvode mleko sa kazeinom tipa A1. Večina mleka koje se kupuje u prodavnicama u Americi je A1, čak i ako je organsko. A1 protein se metaboliše u vašim crevima u beta-kazomorfin, koji se vezuje za beta ćelije vašeg pankreasa gde dovodi do autoimunog napada.

Mnogi veruju da ako ste intolerantni na laktozu, vi zapravo imate reakciju na kazein tipa A1 iz mleka. Ako ćete piti mleko, neka to bude sirovo mleko od organskih krava hranjenih travom sa kazeinom tipa A2. 

Kikiriki, indijski orasi i nefermentisani sojini proizvodi. Ako želite jesti soju, neka bude fermentisana na tradicionalni način.

Hrana Bogata Lektinima Koju Možete Jesti Povremeno

Sledeće vrste namirnica su takođe bogate lektinima, ali tu bar imate izbor: možete ih izbegavati ili jesti povremeno, a ako ih jedete, skuvajte ih na propisan način. Istraživanja pokazuju da butem klijanja, fermentacije, potapanja i kuvanja, ove namirnice smanjuju svoj sadržaj lektina dramatično, što ih čini sigurnom hranom za mnoge ljude. Ova grupa namirnica se sastoji od: (7,8,9,10)

  • Mahunarki (grašak i pasulj) (11)
  • Žitarice, posebno integralne žitarice
  • Voće i povrće iz porodice Noćnih Sena (paradajz, krompir, patlidžan, paprike, godži bobice, da nabrojimo nekoliko vrsta iz ove porodice)
  • Curcubita porodica biljaka: bundeva, tikvice...

Među mahunarkama, neke su vrste sa manje lektina od ostalih, što ih čini sigurnijim (12). Takve su neke vrste pasulja, boranija i sočivo (13). Običan pasulj i soja su varijante bogate lektinima koje je najbolje izbegavati.

Crveni pasulj je među najnesigurnijim vrstama. Na primer, zrna belog pasulja sadrže jednu trećinu toksičnih lektina u odnosu na crveni pasulj.

Mahunarke— Pravilna Priprema i Kako ih Kuvati

Ako odaberete da konzumate mahunarke, pobrinite se da ih pripremite kako treba. Iako se to retko čini, upozorenje na ovom mestu nije na odmet. Nikada nemojte jesti sirovi pasulj, zbog toga što ima akutne toksične efekte. Samo 5 ili 6 zrna pasulja mogu da dovedu do reakcije slične trovanju hranom. Da biste bili sigurni, uradite sledeće:

  • Natopite pasulj i držite u vodi 12 sati pre kuvanja, često menjajući vodu. Dodavanje soda bikarbone u vodu će još više smanjiti prisustvo lektina. (14)
  • Isperite zrna nakon toga.
  • Kuvajte bar 15 minuta na jakoj vatri. Ako se kuva na mlakoj vatri to može uvećati toksične nivoe do 5 puta ili više (15).
  • Izbegavajte recepte sa suvim brašnom od zrnevlja, pošto toplota u pećnici neće efikasno uništiti lektine. Najbolji način je koristiti posuđe pod pritiskom (16, 17).

Kako Optimizovati Unošenje Krompira

Lektin u krompiru koji je član porodice noćnih sena će se takođe smanjiti kuvanjem, iako ovi lektini su otporniji na temperaturu nego lektini u pasulju. Kod krompira, kuvanje će smanjiti sadržaj lektina za 50-60 procenata. Možete povećati nutritivnu vrednost krompira tako što ćete ga ohladiti nakon kuvanja.

Time se uvećavaju količine neprobavljivog skroba u krompiru, to jest vlakna koja se polako fermentiraju u debelom crevu i deluju kao probiotik koji hrani zdravu crevnu floru. (18)

Na primer, pečen i ohlađen krompir sadrži 19 grama neprobavljivog skroba na 100 grama krompira. Sa druge strane, krompir kuvan na pari sadrži 6 grama, a kuvan i ohlađen krompir samo 0.8 grama. (19,20) Osim toga, pošto nije podložna probavi, ova vrsta skroba ne doprinosi do naglog porasta šećera u krvi. Zapravo, istraživači sugerišu da neprobavljiv skrob pomaže da se popravi insulinska regulacija, smanjujući rizik od pojave insulinske rezistancije. (21,22,23,24)

Sigurni Lektini

Od svih biljnih izvora koje sadrže lektine, najsigurniji su špargla, beli luk, celer, pečurke i crni luk. Drugi odlični izvori koje možete jesti bez ograničenja su:

  • Kuvano korenasto povrće, na primer, slatki krompir, juka i taro
  • Lisnato povrće
  • Brokoli, karfiol, i prokelj
  • Avokado (iako avokado sadrži visoke koncentracije lektina (25) ovi lektini su sigurni i zdravi. Istraživanje pokazuje (26) da ovi lektini tipa persea Americana agglutinin (27) nemaju afinitet za ugljene hidrati već iteraguju sa proteinima i poliaminokiselinama)
  • Masline i autentično ekstra devičansko maslinovo ulje.

Drugi Načini Kako Smanjiti Lektine u Svojoj Ishrani

Osim eliminisanja najgorih prestupnika i kuvanja određenih namirnica na pravilan način, postoje i drugi načini kako da se zaštitite od štetnog delovanja lektina:

Ljuštenje i izbacivanje semenki iz voća i povrća, pošto ljuska i semenke sadrže najveće koncentracije. Na primer, ako ste na dijeti sa ograničenim unosom lektina, možete da konzumirate listiće badema, ali ne i bademe sa ljuskom.

Prelazan na bele žitarice umesto integralnih. Ovaj savet koji dolazi  od Dr. Gundry-a je sušta suprotnost u odnosu na ono što kažu brojne preporuke, da su integralne žitarice zdravije od belih. Ali u ovom slučaju beli pirinač i beli hleb može biti mnogo bolja varijanta.

Imajte u vidu da jedini način da načinite hleb sigurnim ako ste u ovom režimu ishrane je da nadižete testo po tradicionalnim metodama. Koristite kvasac ili kiselo testo, koji efektivno razgrađuju gluten i ostale štetne lektine. Teško ćete ovo naći u samousluzi, zato potražite tardicionalnog pekara ili pecite sami svoj hleb.

Takođe se pobrinite da je vaše brašno organsko zato što neorganska brašna koja se proizvode u Americi sadrže glifosat. Ovaj herbicid, koji je toksičan sam po sebi, takođe dovodi do toga da gluten postane problem kod ljudi koji nisu osetljivi na gluten. Glifosat se meša u sposobnost jetre da proizvodi aktivnu formu vitamina D. Vezuje za sebe važne minerale, remeti metaboličke puteve, dovodi do pošasta korisne crevne flore i uvećava propusnost creva, što omogućava da veće koncentracije lektina uđu u krvotok.

Klijanje semenki, zrnevlja, i pasulja će dovesti do deaktivacije lektina, iako postoje izuzetci. Na primer, sadržaj lektina se zapravo uvećava kod klijanja lucerke. (28)

Fermentacija će efektivno smanjiti štetne lektine (29). Što se tiče soje, fermentisana soja i njeni proizvodi su jedino vredni konzumiranja. Kiselo testo je drugi iprimer fermentisanog proizvoda koji je sigurniji za jelo delimično zbog deaktivacije lektina. Naravno, sve vrste povrća mogu da se fermentišu, i njihova turšija ima izuzetnu zdravstvenu korist.

Korišćenje ekspres lonca. Biljni lektini se najefikasnije neutrališu kada se kuva u ekspres loncu. Izbegavajte sporo kuvanje, jer ono može zapravo uvećati sadržaj lektina zbog niske temerature kuvanja.

Jedno istraživanje (30) koje je poredilo fitinsku kiselinu u grašku koji je bio potopljen i kuvan ili u ekspres loncu ili u na običan način je pronašlo da je količina fitinske kiseline smanjena za 54 procenata u ekspres loncu u poređenju sa smanjenjem od 29 procenata kod redovnog kuvanja.

Ograničite ali Nemojte Eliminisati Sve Lektine

Lektini imaju potencijal da ozbiljno naruše vaše zdravlje. Ipak potpuno izbegavanje nije dobra ideja, niti je moguće. Ako ukucate frazu "namirnice bogate lektinima" u pretraživaču dobićete listu koja je toliko dugačka, da u osnovi obuhvata svo poznato povrće. Ne možete ih sve eliminisati, a neki lektini imaju i zdravstvene koristi.

Ključ je identifikovati najgore vrste, izbaciti ih iz ishrane, i pobrinuti se da ostale namirnice bogate lektinima kuvate na propisan način. Vaši individualni simptomi će odrediti koliko striktni treba da budete.

Mnoge osobe, posebno one sa autoimunim bolestima, su veoma osetljive na određene lektine iz određenih vrsta hrane.

Zato eksprimentišite da biste ih identifikovali. Posebno obratite pažnju na lektine iz hrane koju trenutno jedete, pogotovo ako je ta hrana zdrava a vi i dalje imate zdravstvene probleme i probleme sa gojaznošću.

Iako nema garancije da ćete uspeti, eliminacija ili redukcija lektina može da bude upravo ono što vam je celo vreme nedostajalo da biste uspeli u svom mršavljenju ili odravljenju.

Izvor: Na osnovu iformacija sa sajta mercola.com