3 Stvari Koje Dovode do Nezdrave Žudnje za Hranom i Kako ih Zaustaviti

“Potsetnik: hrana je gorivo, ne psihološka terapija.” ~Nepoznati autor

U ranom periodu svog života mnogi ljudi nauče da hrana može da im pomogne da poprave svoje raspoloženje i potisnu svoja prava osećanja.

Vrlo često jelo nas čini da se osećamo dobro i donesi nam mir i spokoj. Sa druge strane, nedostatak omiljene hrane nas čini da se osećamo nervozno i uznemireno, pri čemu se vraćaju stvarna potisnuta osećanja.

Tako obično navikavamo svoje telo da bude podložno nazaustavljivim porivima za hranom.

Zbog toga, kontrola svoje žudnje za hranom na prirodan način je veoma bitna stvar. Definitivno nije dovoljno samo držati pažnju na kazaljci na vagi, jer naša težina je samo posledica nezdravih navika i grešaka u ishrani.

U ovom članku ćemo govoriti o praktičnim koracima koje možete da preduzmete da biste na prirodan način zaustavili žudnju za hranom. Videćemo koji su to biološki procesi koji dovode do nekotrolisane gladi i dati neke preporuke kako da drastično promenite svoje loše navike.

Važno je razumeti ZAŠTO

Da li ste nekada imali nazaustavljivu potrebu za hranom koja je jača od vas?

Znate da ne biste trebali da se prepustite, ali je to jače od vas.

Ovaj nedostatak kontrole je veoma uznemirujuća stvar.

Pre no što krenemo, potrebno je naglasiti da ovo nije stučan rad o porivima za hranom, već samo jedan pokušaj da se razume ovaj fenomen bez dubljeg odlaska u nauku.  

Šta Pokreće Žudnju za Hranom?

Žudnja za hranom može da bude rezultat i hormonske neravnoteže ili nutritivnog deficita. Ali o tome nećemo govoriti u ovom članku. Ako sumnjate da imate problem tog tipa, obratite se lekaru ili nutricionisti.

Postoji i žudnja za hranom koja se javlja skoro svakodnevno kod većine populacije i ona je predmet ovog teksta.

Ako imate žudnju da pojedete šargarepu ili celer, samo napred! Ali ako žudite za krofnama, čokoladnoj štanglici, čisburgerom, pomfritom, ili sličnom hranom, to na duže staze može biti opasno po zdravlje i potrebno je da se obuzdate.

Koji su okidači za ovakvom nezdravom žudnjom koji vas čine tako nemoćnim?

Tri stvari:

  • Vaše Emocije
  • Visoko prerađena hrana
  • Neravnoteža šećera u telu

Mnogi autori se bave emocionalnom pozadinom prejedanja, previđajući spretnost proizvođača rafinisane hrane kao i biološku pozadinu probave raznih vrsta namirnica. Tako, moguće je židiti za hranom i bez da su emocije na bilo koji način umešane u to.

Okidač broj 1: Vaše Emocije

Vidite pitu od jabuka i momentalno se setite kako je vaša majka pravila sjajnu pitu od jabuka. Vaša majka nije tu, ali je pita ispred nosa.

Ili, osećate se usamljeno, i nema nikog pored vas. Ali zato je tu čokoladni krem u frižideru.

Vaš šef nije pravedan prema vama a vi ne možete da uradite ništa po tom pitanju. Zato skačete na kesicu čipsa svaki put kada osetite stres na poslu.

Postoji zaista mnogo različitih osećanja sa kojima je teško nositi se. A hrana izgleda kao lak način da nam pomogne se izborimo sa njima.

Hrana može poslati signale u one delove mozga koji su odgovorni za osećaje zadovoljstva i nagrade. To dovodi do lepih i prijatnih osećanja koja deluju smirujuće i trenutno smanjuju anksioznost.

Okidač broj 2: Visoko prerađena hrana

Da li ste primetili da vas privlače šarena pakovanja rafinisane hrane svaki put kada se nađete u prodavnici hrane.

To bi bilo u redu kada bi ta hrana bila zdrava.

Ali nije. Jeste ukusna, a to je i njen glavni problem.

Proizvođači hrane neprestano rade na tome da navuku što više ljudi na njihovu hranu koja obično nije mnogo skupa a uz to je i veoma ukusna.

Industrija hrane zapošljava stručnjake za ukuse i sakuplja gomilu podataka da bi svoju prerađenu hranu načinili što privlačnijom.

Ovi stručnjaci su tu već mnogo godina unazad, ali moć koju imaju nad potrošačima nije bila poznata sve do nedavnog istraživanja Mihaela Mosa, autora ovog članka (na engleskom).

Eksperti za hranu manipulišu vašim čulom ukusa.

Oni rade svakog dana na ukusu proizvoda, a njihov rad se meri veličinom žudnje koju osetite kada probate njihove proizvode.

Upravo imajuću tu ideju vodilju, proizvođači hrane dodaju šećer i tamo gde po prirodi stvari ne bi trebalo da ga bude, na primer u paradajz sosu, hlebu, ili krekerima.

Oni traže pravu količinu šećera koji će njihove proizvode učiniti veoma privlačnim, bez da preopterete vaša čula intenzivnim ukusima. Oni to zovu "tačkom blaženstva".

Ne samo da ćete žudeti za tim proizvodom uvek iznova, već ćete očekivati da ima sladak ukus. Tako se vaš ukus trenira da žudi za hranom koja sadrži šećer, i nećete biti zadovljni sa nečim što ima manje šećera u sebi.

Eksperti za hranu vas pretvaraju u zavisnike.

Možda mislite da preterujemo, ali brojne studije (kao što je ova ili ova, na primer) govore o tome da šećer ima slični efekat na mozak kao neke vrste droga.

Pročitajte više o štetnosti šećera u ovom tekstu.

Zato je problem da se otrgnete zagrljaju šećera i ugljenih hidrata jednom kada se upecate.

Okidač broj 3: Neravnoteže šećera u vašem telu

Možete da osećate želju za hranom čak i ako niste previše emocionalni ili ne jedete prerađenu hranu.

U ovom slučaju to može biti neravnoteža šećera u telu koja se dešava zbog konzumiranja šećera i ugljenih hidrata na progrešan način.

Da vidimo najpre kako vaše telo prerađuje šećere i ugljene hidrate.

Kako Vaše Telo Probavlja Šećere i Ugljene Hidrate

Prvi organ koji se uključuje u igru je vaš mozak. Ako vaš mozak ne radi kako treba, ništa drugo neće raditi takođe. Mada postoje i drugi izvori energije za rad mozga (ketoni), mozak je obično navikao da koristi glukozu kao glavni izvor energije. Ako ne može da je dobije direktno, naći će načina da dođe do nje.

Najlakši način da dođe do glukoze je da oslobodi hormone koji dovode do želje za hranom bogatom šećerima i jednostavnim ugljenim hidratima koji se lako razlažu na glukozu.

Ali puno glukoze u krvi ima toksični efekat, tako da vaše telo mora da smanji ove nivoe šećera u krvi brzo. Zato pankreas luči insulin da bi se višak glukoze sklonio iz krvotoka.

Ovaj proces se zove metabolizam šećera.

Što su viši nivoi glukoze, oslobađa se više insulina i glukoza se brže prerađuje, što znači da vrlo brzo glukoza nestaje iz krvotoka što nas dovodi na početak ciklusa.

Šta Dovodi do Neravnoteže Šećera

Kao što vidite, metabolizmu šećera je potrebna ravnoteža da ne bi upao u zamku neprestane žudnje za hranom.

Ova ravnoteža se remeti svaki put kada unosite šećer i ugljene hidrate na pogrešan način.

Šta je pravi način?

Pravi način unosa ugljenih hidrata mora da se pobrine da postoji pravilna količina, učestalost, kombinacija hrane i kvalitet obroka.

Količina: Koliko šećera i ugljenih hidrata u vašim obrocima?

Ako konzumirate velike količine jednostavnih šećera (glukoze) ili ugljenih hidrata (složene forme šećera koje se transformišu u jednostavne šećere) u istom obroku, vaš metabolizam šećera će se aktivirati u pojačanom obimu a pojačano lučenje insulina dovešće do naglog smanjenja glukoze u krvi.

Kao rezultat toga, brzo će se smanjiti nivo glukoze u krvotoku. Vaš mozak će ponovo aktivirati hormone povezane sa osećajem gladi i vi ćete ponovo osetiti poriv za hranom da biste dobili novu količinu glukoze.

Pozdravite sledeći talas poriva za hranom!

Učestalost: Koliko često konzumirate šećere i ugljene hidrate?

Ako stalno jedete hranu bogatu šećerima ili ugljenim hidratima, bez da prođe dovoljno vremena između obroka (na primer od tri i po do četiri i po sati), nećete dozvoliti da se vaš metabolizam šećera primiri i odmori. On će biti neprestano aktivan stvarajući začarani krug stalne gladi i stalnog konzumiranja hrane.

Ako čekate dovoljno vremena između obroka (od tri i po do četiri i po sati), pod uslovom da su vam obroci dobro uravnoteženi, metabolizam šećera će se odmoriti i radiće svoj posao kako treba.

Kombinacije: Sa čime mešate šećere i ugljene hidrate?

Kada konzumirate šećere i ugljene hidrate bez ičega, bez vlakana, bez proteina, ili bez masnoća, apsorpcija glukoze će biti brža.

Brže ćete ogladneti i vaš mozak će morati da brže pokrene mehanizme poriva za hranom.

Kvalitet: Koliko su "kvalitetni" šećeri i ugljeni hidrati koje jedete?

Jednostavni ugljeni hidrati (testenina ili beli hleb) kao i šećer, razlažu se brzo i glukoza se apsorbuje veoma brzo.

Kod složenih ugljenih hidrata (hleb od celog zrna, na primer) glukoza se apsorbuje sporije.

To znači da kod jednostavnih ugljenih hidrata nivo šećera u krvi raste brže nego kod složenih ugljenih hidrata.

Da biste razumeli koliko se brzo određena vrsta hrane razlaže u glukozu i koliko ugljenih hidrata sadrži, pogledajte vrednosti glikemijskog indeksa.

Hrana visokog glikemijskog indeksa dovodi do bržeg porasta šećera u krvi, bržeg metaboličkog odogovora i većeg poriva za hranom.

Kako Zaustaviti Poriv za Hranom na Prirodan Način

Sada kada razumete šta dovodi do poriva za hranom jasnije je šta treba da uradite da biste se izborili sa uzrocima.

Porivi za Hranom zbog Emocija: Prepoznajte da Brza Hrana ne Može da Promeni Kako se Osećate na Duže Staze

Ako razmislite o tome, pita, sladoled, čips, ili bilo šta drugo za čim žudite, neće promeniti vaše emocije na duže staze.

Možda će načiniti da se osećate malo bolje trenutno. Ali onog trenutka kada zavšite sa jelom, dobro osećanje nestaje a vi se nalazite na istoj tački kao i pre jela, osim što će se verovatno uskoro javiti nova žudnja za hranom.

Morate da shvatite da zadovoljenje poriva za hranom pomaže samo za kratko i da ne može da promeni ništa u vašem unutrašnjem svetu.

Razmislite o tome šta je uzrok vaših emocijal. Naučite kako da ih predupredite i da se izborite sa njima umesto da posežete za parčetom torte.

Jednom kada shvatite i priznate sebi da možete da uradite nešto povodom njih, moći ćete da se nosite sa svojim emocijama mnogo bolje.

Evo nekoliko praktičnih saveta kako da zaustavite poriv za hranom prouzrokovan emocijama:

  • Nađite načina da smanjite stres. Na primer, uradite relaksirajuću masažu umesto da mrzite svog šefa, partnera, ili obim svog struka.
  • Naučite kako da se relaksirate, dubokim disanjem, jogom, ili meditacijom.
  • Ostali načini da se izborite sa lošim emocijama mogu biti šetnja, odabir novog kućnog ljubimca, razgovor sa prijateljem, ili odlazak u pozorište.
  • Pozovite svoju mamu ili je posetite umesto da jedete njenu vrstu pite.

Želja za Hranom Prouzrokovanom Industrijskom Hranom. Nemojte da Dozvolite da Vas Prevare!

Industrija hrane ima mnogo trikova kojima se služi da bi vas izmanipulisala da kupujete njihovu hranu. Na ovaj ili onaj način oni žele da probude žudnju za njihovim proizvodima.

Ove kompanije su moćne, imaju najbolje eksperte za hranu, i uvek su jedan korak ispred svih u predviđanju novih trendova i razvoju novih načina stvaranja zavisnosti od njihove hrane.

Ali morate biti mudriji od njih!

Naučite da igrate njihovu igru. Nemojte im dozvoliti da oni odlučuju šta ćete jesti a šta ne. Budite vi odgovorni za ono što ćete jesti tako što ćete promeniti svoje ukuse i navike. Počnite da žudite za pravom, zdravom, prirodnom hranom.

Kako zaustaviti žudnju za rafinisanom hranom:

  • Ako ste već navikli da konzumirate industrijsku hranu, počnite polako da menjate svoje navike. Uvodite zdravu hranu što je više moguće u njenoj prirodnoj formi, korak po korak.
  • Kuvajte svoje sopstvene obroke, što je najbolji način da imate potpunu kontrolu šta zaista jedete. Tako ćete izbeći veći deo dodatog šećera i mnogih drugih nepoželjnih dodataka iz jako prerađene hrane.
  • Neke vrste hrane imaju puno dodatog šećera, nezdravih masnoća biljnog porekla, i prevše soli. Na primer čips, razne grickalice, krekeri...
  • Razumite da atraktivna pakovanja takođe mogu dovesti do pojačane žudnje za nezdravom hranom.
  • Razumite da se reklame prave sa namerom da vas prevare da mislite kako će konzumiranje određene vrste hrane da vam pomogne da se bolje osećate ili da mislite bolje o sebi.
  • Vizualizujte:
    • Kako stručnjaci za hranu pripremaju nove vrste hrane da vas načine zavisnim od nje.
    • Kako stručnjaci za reklame čine sve da bi hrana izgledala neodoljivo.
    • Kako prerađena hrana šteti vašoj jetri i dodaje masne naslage u vašem abdomenu.

Žudnja Prouzročena Neravnotežom Šećera: Konzumirajte Ugljene Hidrate na pravi način

Kontrola nivoa šećera u krvi i prevencija neravnoteže šećera u vašem telu je osnovni način kako se žudnja za hranom može zaustaviti na prirodan način.

Da biste to uradili potrebno je da:

  • Kontrolišete kočinu unete hrane
  • Dozvolite da prođe dovoljno vremena između obroka
  • Kombinujete vrste namirnica u svojim obrocima na pravi način
  • Držite se kvalitetne hrane sa niskim glikemijskim indeksom

Količina: Koje su zdrave količine ugljenih hidrata?

Zdrave količine su bitne za sve vrste namirnica ali to posebno važi za ugljene hidrate i još više ako se radi o jednostavnim ugljenim hidratima, šećerima. Uvek imajte na umu da su ugljeni hidrati samo kompleksna forma šećera.

Šta je zdrava količina varira od osobe do osobe, od godina i od fizičke aktivnosti. U opštem slučaju, što manje ugljenih hidrata to bolje. Pogotovo ako hoćete da smanjite telesnu težinu.

Učestalost: Koliko često treba da jedete?

Nemojte to činiti previše često da vaš metabolizam šećera i ugljenih hidrata ne bi radio non stop.

Trebali biste da konzumirate dva ili tri obroka dnevno: doručak i večera, ili doručak, ručak i večera. Bez užina između! U idealnom slučaju treba da prođe oko 4 sata između obroka.

Kombinacije: Kako na pravilan način kombinovati svoje obroke?

Biljna vlakna, povrće, proteini, i zdrave masnoće čine da se šećer apsorbuje sporije i manje efikasno, a time se smanjuje rizik od žudnje za hranom.

Zapravo, prava kombinacija namirnica će učiniti da se osećate zdravo i u isto vreme sito. To će pomoći i sa prethodna dva aspekta, kvantitet (moći ćete jesti manje) i učestalost (bićete siti duže).

Neka svaki vaš obrok sadrži zdrave porcije proteina i zdravih masnoća, uz dosta povrća, izbegavajući da se vaši obroci sastoje samo od slatkiša i ugljenih hidrata.

Kvalitet: Kako odabrati šta jesti?

Držite se hrane niskog glikemijskog indeksa.

Ova hrana će oslobađati glukozu u sporijem ritmu i omogućiti vam da održavate svoje nivoe glukoze na pravilan način bez jakih poriva za hranom.

Da zaključimo. Da biste sprečili žudnju sa hranom i zaustavili neravnotežu šećera u svom telu potrebno je:

  • Pravilne, zdrave količine ugljenih hidrata (što u praksi znači veoma male količine).
  • Dva do tri obroka dnevno uz pauzu od bar 4 sata između obroka.
  • Obroci treba da sadrže kombinaciju zdravih masnoća, povrća i proteina uz nešto ugljenih hidrata.
  • Uvek konzumirajte samo ugljene hidrate niskog glikemijskog indeksa.

Sada je red na vas!

Da li ste ubeđeni da možete da zaustavite žudnju za hranom na prirodan način? Da li mislite da je to moguće? Koji su vaši lični izazovi? Podelite vaša iskustva u komentarima ispod!

Komentari