7 Ključnih Faktora za Razumevanje Hrono Dijete

Hrono dijetu 1986. godine osmislio je doktor Alain Delabos. To je način ishrane dizajniran prema telesnom ritmu čoveka. Haotični način života danas diktira nam da jedemo usput, kada imamo priliku i da ponešto žvaćemo tokom celog dana.

Hrono ishrana je način izbalansirane dijete sa planom obroka koji pomaže da se ostane vitak ukoliko se prati par jednostavnih pravila. Ova pravila su usmerena na brisanje loših navika vezanih za ishranu. Ni jedna vrsta hrane nije van dosega ove dijete, samo treba da naučite da konzumrate svoje obroke u pravilnim četvoročasovnim intervalima.

Jedna stvar koju je bitno razumeti na početku je da se ova dijeta fokusira na konzumiranje proteina i masnoća posebno ujutru i da ona sadrži samo male količine voća i povrća. Zato se javlja izvestan rizik od hiperlipidemije. Hiperlipidemija je stanje povećane koncentracije lipida u krvi. Ona može da smanji delovanje zaštitnog HDL holesterola i da poveća opasnost od razvoja arteroskleroze. Zato je bitno da potražite medicinski savet i da konsultujete svog lekara pre nego što odete na ovu vrstu dijete.

Principi hrono ishrane

Doktor Delabos je razvio ovu metodu na osnovu saznanja da se hrana apsorbuje u telu na različite načine u zavisnosti od vremena kada se konzumura. Osnovna ideja je da se hrana iskorišćava u telu u većoj ili manjoj meri u zavisnosti od doba dana i da se hrana može preobratiti u energiju, ili pak sačuvati za kasnije, što dovodi do nagomilavanja masnog tkiva kada se gleda na duži vremenski period.

Osnovno je shvatiti da će masnoća i šećer koji se pojedu uveče biti sačuvani u telu dok ako se konzumiraju ujutru, predstavljaće značajan izvor energije za taj dan!

Drugim rečima, ako želite da oslabite treba da prilagodite svoj plan ishrane prema fluktuacijama telesnog metabolizma u toku dana.
 

Vaš Telesni Morfotip

Telesni morfotip se definiše kroz vaše fizičke karakteristike. Prema njemu možete imati figuru pešćanog sata na primer, ili figuru oblika jabuke ili kruške. Morfotip se određuje delom i na osnovu genetike kao i na osnovu navika ishrane i fizičke aktivnosti. Hrono ishrana uzima u obzir vaš morfotip da bi vam pomogla da razumete kako radi vaše telo ili na primer zašto imate tendenciju da nagomilavate masno tkivo više od drugih ljudi.

Četiri obroka dnevno

Telo luči hormone (insulin i korizol) u proseku svaka četiri sata. Zbog toga, svaki put kada telo traži hranu da bi funkcionisalo normalno važno je snabdeti ga pravom hranom u pravom momentu. To znači masna hrana za doručak, pošten obrok za ručak, nešto slatko za užinu i lagana večera. Ako niste gladni gladni možete slobodno preskočiti večeru jer telu ne treba mnogo energije uveče.

Konačno na osnovu principa hrono ishrane, vaša tri dnevna obroka plus užina treba da se konzumiraju u tačno određenom trenutku, u proseku na svaka četiri sata. To je prosečno vreme koje je potrebno da bi telo svarilo hranu. Poštovanje ovih intervala će dovesti do smanjenja rizika od nagomilavanja masnoća.

Doručak Kao Kralju, Ručak Kao Princu

Hrono ishrana se zasniva na staroj izreci: “Doručak kao kralju, ručak kao princu a večera kao prosjaku”.

  • Doručak treba da bude obilan i da uključuje sir, puter, hranu koja sadrži skrob (hleb i pirinač), proteine (jedno jaje ili nešto slanine) i voće. Za vreme spavanja telo troši puno kalorija da bi se regenerisalo i kada se probudite, vaše su baterije prazne. Telu treba gorivo, puno energije da bi uspešno otpočelo radni dan. Ne brinite o kalorijama, jer će ih telo trošiti tokom dana.
  • Ručak omogućava da telo može ostati u formi ostatak dana. Prema ovoj dijeti treba da odaberete obrok koji je bogat životinjskim proteinima i hranom bogatom skrobom. Treba da bude manje masnoće nego za doručak a takođe biste trebali da obezbedite manje količine šećera i biljnih proteina. Konačno, nemojte jesti previše za ručak pošto je cilj ručka ne opteretiti telo jer mora da bude još aktivno pre no što može da se odmori.
  • Užina je veoma važna u hrono ishrani. Užina obezbeđuje vašem telu dovoljno goriva da nastavi da funkcioniše sve do večere. Užina sprečava preveliku glad i prežderavanje za vreme večere. To je baš taj nepoželjni trenutak kada telo počne da skladišti višak hrane. Užina se sastoji od voća, ili sušenog voća i 30 gr. crne čokolade.  30 gr. crne čokolade možete konzumirati svaki dan. Ona je poznata po svojim antioksidativnim osobinama a osim toga bogata je magnezijumom. Crna čokolada takođe je važan izvor energije i raspoloženja koje vam omogućavaju da završite radni dan u punoj snazi. Radi se o crnoj čokoladi sa najmanje 70% kakaoa.
  • Za večeru, konzumirajte laku hranu tako da ne biste ometali telesno funkcionisanje za vreme sna. Ovaj obrok nije obavezan u hrono ishrani. Večera se sastoji od hrane koju telo lako apsorbuje kao što je riba, nemasno meso i malo povrća. Uveče izbegavajte šećere, masnoće i skrob. Prema ovoj dijeti, cilj je za vreme večere izbeći lučenje insulina.

Hrana koja ne treba da se konzumira

Kod hrono ishrane, ni jedna namirnica nije isključena. Ono što je bitno je konzumiranje prave vrste hrane – proteine, masnoće, ugljene hidrate, vitamine i minerale u pravom trenutku.

Slobodan izbor - dva obroka nedeljno

Na svom sajtu, Dr. Delabos objašnjava da dva puta nedeljno možete sebi dozvoliti da ne sledite uputstva hrono dijete. Ali pazite da ne biste prekršili ova pravila više od dva puta nedeljno i nikada dva puta u toku istog dana.

Dva najčešća načina gojaznosti

Hrono morfo dijeta identifikuje dva načina gojaznost. Akumuliranje masnoća u donjim delovima tela pravi oblik kruške a nagomilavanje masnoća u gornjim delovima tela pravi oblik jabuke.

Proteini ili Ugljeni Hidrati

Sa metaboličke tačke gledišta, osoba koja ima morfotip oblika kruške, koji se još naziva hipo lipolitički oblik tela, sagoreva manje masnoća i ima dominantan parasimpatički nervni sistem koji usporava metabolizam. Kod njih je koncentracija hormona estrogena veća što pojačava skladištenje masnoća.

Oni koji imaju morfotip oblika jabuke, koji se još naziva hiper lipolitički oblik tela, imaju pojačane nivoe kortizola. Kortizol je hormon kojeg luče adrenalinske žlezde. On se naziva još i hormon stresa. Ovaj hormon sa svoje strane stimuliše proizvodnju glukoze. Tako, kod ovih osoba se podiže glikemijski nivo i stimuliše se lučenje insulina.

Kako onda treba da se hranimo prema ovoj podeli?

Oblik Kruške (Estrogen): Preporučuje se hrana bogata biljnim vlaknima, jer balansira vaš nivo estrogena i smanjije ga kada je visok. Soja, smokve i prekrupa su idealni za održavanje nivoa estrogena.

Doručak: većinom kompleksni ugljeni hidrati, male količine jednostavnih šećera, nešto proteina i malo masnoća.

Ručak: umerene količine proteina i ugljenih hidrata i malo masnoća.

Večera: uglavnom proteini, umereno masnoće (polizasićene masnoće su najbolje) i bez ugljenih hidrata. Uglavnom će dnevna potrošnja ugljenih hidrata varirati prema težini i potrebama mršavljenja date osobe.

Oblik Jabuke (Višak kortizola): Da bi se kontrolisao kortizol, potrebno je konzumirati hranu koja ima nizak glikemijski indeks i manje ugljenih hidrata što donosi interni stres telu. Dozvoljene vrste hrane su leća, začini, paprika, integralne žitarice, umereno proteini, zeleno lisnato povrće. Ne preskakati obroke jer to usporava vaš metabolizam. Hrana koja pomaže u podizanju nivoa estrogena posle menopauze je: susam, jabuke, grašak, laneno seme, masline, maslinovo ulje, krompir, šljive, šargarepe, celer, paradajz, papaja, ovas, nar, pirinač, krastavac, trešnje, cvekla, itd.

Ove osobe imaju nisku toleranciju za ugljene hidrate, tako da unos bilo koje vrste ugljenih hidrata treba da se desi nakon 17 časova, kada se telelsni kortizol značajno smanji.

Doručak: proteini i vrlo malo ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa, što stimuliše manje lučenje insulina.

Ručak: više proteina i više masnoća, monozasićenih kao što je maslinovo ulje ili polizasićene kao što je suncokretovo ulje ili masnije ribe kao što je losos. Polizasićene masnoće uvećavaju telesnu osetljivost na insulin i time smanjuju njegovo lučenje.

Večera: ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom, proteini koji pomažu u anaboličkoj konstrukciji preko noći. Ako osoba ima anksioznu ličnost ili je uključena u fizički fitnes, ugljeni hidrati niskog indeksa treba da se konzumiraju 1-2 sata pre aktivnosti da bi se izbegla mišićna disfunkcija. 

Ako imate mešanu morfologiju

Ograničite unos ugljenih hidrata za doručak kada je kortizol posebno visok, da biste izbegli hiper stimulaciju insulina. Uzimati dnevno 4 obroka. Na ovaj način se upravlja glikozom u telu na pozitivan način, što pomaže u gubitku težine i uvećava energiju.

Glikemijski Indeks Hrane

Glikemijski indeks je rangiranje hrane na osnovu koliko brzo podižu novoe glukoze u krvi. Referentna hrana – beli hleb ili glukoza imaju indeks 100.

Hrana niskog GI (55 ili manje)

  • 100% kamenom samleveno celo zrno pšenice ili integralni hleb
  • Ovas
  • Pasta, preobraćeni pirinač, ječam.
  • Slatki krompir, kukuruz, pređa, grašak, mahunarke, sočivo.
  • Većina voćki, povrće koji ne sadrži skrob i šargarepe

Srednji GI (56-69)

  • Celo zrno brašna, raž
  • Brzi ovas
  • Braon pirinač, divlji pirinač, kuskus

Visoki GI (70 ili više)

  • Beli hleb ili đevrek
  • Korn fleks, pročišćeni pirinač, testo od mekinja, instant kaša od ovsa
  • Beli pirinač kratkog zrna, pasta od pirinča, makaroni i sir.
  • Bundeva
  • Pereci, kolač od riže, slani krekeri
  • dinja i ananas

Izvor 1: http://nutrition.doctissimo.com

Izvor 2: http://www.massimospattini.it/WHATMORPHOTYPEAREYOU.htm

Izvor 3: http://melissawindham.hubpages.com/hub/Is-Your-Weight-a-Hormone-Problem-Boost-Metabilism-Lose-Weight-and-Improve-Your-Health-According-to-Your-Body-Type

Postojeći komentari

Komentar: 

Postovani,
ceo se zivot borim sa viskom kilograma.Primetila sam da mi hrono ishrana sasvim odgovara,bolje funkcionisem i nisam gladna stalno.

Imam 49 godina i nalazim se u predklimakterijumu.Nemam nikakvih smetnji.
Zanima me kolicina mlecnih proizvoda u toku dana i da li za veceru konzumirati jogurt ili kiselo mleko ilineki manje masni sir?

Moj telesni tip je mesovit,pa me posavetujte kako da se hranim u skladu s tim .

Srdacni pozdravi,
Olivera

Objavio Olivera Antonic dana 06. 12. 2014.
Komentar: 

Postovani, molim za pomoc.Imam 44 godine, u menopauzi sam vec 1,5 godinu.sve pratece karakteristike menopauze imam, ne koristim nikakvu hormonalnu terapiju.zelim da pokusam sebi pomoci sa hrono ishranom.spadam u jabuka telesni tip.sta doruckovati i koliko?
Unapred, hvala

Objavio Sonja dana 08. 16. 2014.
Komentar: 

POSTOVANI JA IMAM 32-GOD I IMAM 145 KG MNOGO SAM SE UGOJILA POSLE TRUDNOCE I STVARNO SE BORIM SA VELIKOM KILAZOM NE ZNAM KAKO DA SE VRATIM U PREDHODNO STANJE IMALA SAM 58 KG MOLILA BIH VAS DA MI POMOGNETE NEKAKO

Objavio DRAGANA dana 09. 07. 2014.
Komentar: 

Puno sam citala o hrono dijeti i dopada mi se ovaj nacin ishrane.Imam 49 god.i ,kruskast oblik tela.Problem u vezi ovog nacina ishrane mi je to sto radim od 8-16 casova.Dorucak mi nije problem,ali kako da rucam oko 13-14?Dali mogu da pomerim i dorucak a samim tim i rucak?

Objavio Nada dana 09. 10. 2014.
Komentar: 

Da li osobe koje imaju poviseni krvi pritisak i masnocu u krvi mogu da drze ovu dijetu.

Objavio marga kovacic dana 10. 20. 2014.
Komentar: 

Draga Margo,
Za sva pitanja tog tipa najbolje i najsigurnije je obratiti se svom lekaru.

Objavio dijeta dana 10. 21. 2014.
Komentar: 

Postovani,imam 46 godina visak kilograma (10) probleme koje prati klimaks i aknemiju.Molim vas da mi pomognete.

Objavio zora dana 10. 26. 2014.
Komentar: 

Poštovana,
10 kilograma viška zaista nije neka nepremostiva prepreka. Zelim da vas ohrabrim da se obratite svom lekaru ili ekspertu za prehranu i da zajedno s njim napravite plan dijete koja bi vam najbolje odgovarala s obzirom na anemiju i klimakterične promene. Svako dobro, i zelim vam da istrajete u svojoj nameri da poboljsate svoje zdravlje.

Objavio dijeta dana 10. 26. 2014.
Komentar: 

nemam problem s kilazom ali zelim promeniti nacin ishrane kao deo svakodnevnog zivota .Da li mogu koristiti pravila hrono ishrane i za odrzavanje tezine?

Objavio branka dana 11. 03. 2014.
Komentar: 

Ne vidim razloga zašto ne biste. Hrono ishrana je izbalansiran način ishrane koji omogućava održavanje optimalne telesne težine.

Objavio dijeta dana 11. 06. 2014.
Komentar: 

sada sam procitala sve o hrono dijeti moj oblik je jabuka a i bolujem od myastenie gravis a od skoro sam saznala da imam secer i to prelazi i preko sesnest pa bih vas zamolila da mi kazete kakva dijeta bi mi odgovarala a pijem i jake lekove za mijasteniju kortiko steroide a sad jos i za secet. molim vas za savet

Objavio sanja dana 11. 10. 2014.
Komentar: 

Postovana Sanja,
Za takve vrste saveta morate da se obratite svom lekaru. On će najbolje znati koja je dijeta potrbna s obzirom na lekove koje pijete. Puno pozdrava

Objavio dijeta dana 11. 10. 2014.
Komentar: 

Poštovana
Imam bebu od cetiri meseca koju dojim,vidim da je hrono ishrana zdrava ishrana,ali opet me zanima ako pocnem takvu ishranu,hoce li to smetati mojoj bebici?

Pozdrav

Objavio gordana dana 11. 16. 2014.
Komentar: 

Molim Vas,
gde mogu naci tačno šta sve mogu da jedem za dorucak šta za ručak i šta za večeru. konkretno receti i uputstva.

Objavio dragana dana 11. 17. 2014.
Komentar: 

Gordana,
Što se tiče ishrane bebe, mislim da je najbolje da potražite stručni savet pedijatra. Tu ne treba eksperimentisati ni na koji način, bez obzira da li je neka vrsta dijete deklarisana kao zdrava ili ne.

Objavio dijeta dana 11. 18. 2014.
Komentar: 

Dragana,
Za konkretne informacije u vezi jelovnika, možda možete da pogledate sledeće stranice:
http://healthclub.rs/zdrav-zivot/nedeljni-jelovnik-po-principima-hrono-i...
http://drgifing.com/

Objavio dijeta dana 11. 18. 2014.
Komentar: 

Postovani,

Imam 50 godina , visok 186 cm i moj morfotip tjela je jabuka, Imam preko 30 kg viška i interesuje me kako početi sa hrono ishranom. Imao sam nedavno i zdravstvenih smetnji tipa povečanog krvnog pritiska i srčane smetnje, Nekada sam se aktivno bavio sportom ...a sad samo gledam sport na TVu. Realno ...jedem jednom ili dva puta ,kad stignem, a to je najčešće u večernjim satima uz TV.Doktor kaže da prvo trebam da smršam jer bez tog nema smisla uzimati terapiju....
Poz

Objavio Andi dana 11. 24. 2014.
Komentar: 

Postovani Andi,
Pokusajte da sastavite režim ishrane koji bi odgovarao vašem telesnim mofotipom i to u saradnji sa lekarom ili nutricionistom. Mislim da je to najbolji pristup, zato što je neophodno da ozbiljno shvatite potrebu za promenom načina ishrane. Jedan ili dva obilna obroka u toku dana, kako kažete obično u večernjim časovima, nije u saglasnosti sa načelima pravilne ishrane. Želim vam puno dobre volje i ozbiljnosti da istrajete u svojoj nameri. Puno pozdrava.

Objavio dijeta dana 11. 26. 2014.
Komentar: 

Imam jedno pitanje,interesuje me da li je kasno da doruckujem do 10.00 ujutru a da rucam u 15 i 30 h? izmedju obroka pojedem uglavnom nesto od voca ,ali tek 2-3 sata posle dorucka,tj.uglavnom posle treninga .Ne veceram uglavnom nista .pozdrav!

Objavio Silvana dana 12. 05. 2014.
Komentar: 

Sve je ovo odlicno ali ja imam sedam osam kg viska i 60 godina da li moze neka dijeta konkretnija da oslabim sa odredjenom vrstom jelaHvala

Objavio Liljana Bozovic dana 01. 12. 2015.
Komentar: 

Postovani, porodila sam se pre nepuna 3 meseca.Trenutno imam 84 kg a visoka sam 168 cm. Ostala sam trudna sa 72kg. Zelja mi je da se vratim na kilazu od pre par godina, kada sam imala 65 i odlicno se osecala. Zbog male bebe, stalno sam u kuci. Vezbe ne radim, zbog carskog. Dakle, fizicka aktivnost je svedena na minimum. Doruckujem to tonus hleb i sunku ili slaninu i mladi sir. Rucak gledam da uklopim zbog obaveza prema detetu. Uglavnom je to nakon 5 sati, neka tunjevina ili dinstani sampinjoni na praziluku, uz parce piletine ili svinjetine. Za uzinu pojedem neku vocku. Najcesce, je to banana ili jabuka. Ali, ne veceram. Zadnji obrok mi je oko 4. Za dve nedelje sam izgubila samo 0,5 kg. U cemu gresim??? Lisila sam organizam svojih poroka, a to su slatkisi i testenina, u velikim kolicinama. Kafu ponekad volim da popijem sa zrnom mleka.

Objavio Svetlana dana 02. 20. 2015.
Komentar: 

Postovana Svetlana,
Verovatno je problem u nedovoljno fizičkih aktivnosti. Budite uporni sa režimom ishrane koji ste započeli. Bitno je da mršavite, pa makar i neznatno. To će se akumulirati i vremenom ćete povratiti svoju optimalnu težinu. 

Objavio dijeta dana 02. 21. 2015.
Komentar: 

Poštovani, interesuje me da li se ovakav način ishrane preporučuje kod dece (11 i 8 godina), ali u slučaju kada su deca zdrava ali mršava (čak pomalo i pothranjena)? Da li postoji način da se deca pravilno i zdravo hrane, ali i ugoje (pošto uglavnom ovde čitam o problemima ljudi sa viškom kilograma)?

Objavio Minja dana 03. 18. 2015.
Komentar: 

Postovani,
Ja imam 49 godina i tezinu ispod preporucene.Zbog nivoa secera u krvi koji su naste bili blizu gornje granice, skoro svaki put u poslednje 2 godine, pocela sam da primenjujem ponesto od principa ove ishrane. 3 sata nakon dorucka i 3 h pre rucka uzimam jos jedan obrok .To budu uglavnom ovsene pahuljice , izmiksana cvekla sa sargarepom i pola banane.Voce jedem 2h nakon rucka, nekad sam svakih malo pojela po jabuku, mandarinu, voce je bilo glavno u mojoj ishrani.Izgubila sam nekih 6-7 kg pre 2 godine i otada sam mozda dobila 2kg, al to jako tesko ide.Zelim da ih dobijem bar jos 4 i tako sam u dilemama.Treba povecati unos ugljenih hidrata a oni podizu secer..Imate li kakav savet za mene?
Hvala :)

Objavio Tanja dana 04. 01. 2015.
Komentar: 

Poštovana Tanja, Zbog povišenog šećera trebali biste da unosite hranu koja je niskog glikemijskog indeksa. Par kilograma više nije vredno rizika od hronično povišenog krvnog pritiska. Zapravo mišljenja smo da je bolje smanjiti unos svih ugljenih hidrata što je više moguće, makar oni bili i kompleksni ugljeni hidrati niskog glikemijskog indeksa poreklom iz integralnih žitarica. Za osobe sa povišenim šećerom u krvi je takođe bitno izbaciti svu prerađenu hranu koja može da sadrži puno biljnih pro-upalnih ulja (omega 6) i fruktozu. Fruktoza iz voća je u redu u manjim količinama.

Ako kuvate hranu na ulju, neka to ne budu biljna ulja. Jedina prihvatljiva ulja za kuvanje su kokosovo ulje i pročišćeni puter, gi. Ili kuvajte hranu na vodi, a kada se hrana ohladi dodajte ekstra devičansko maslinovo ulje.

Pročitajte i ovaj članak o novim saznanjima vezanim za zasićene masnoće a sve u vezi visokih nivoa šećera u krvi.

Najbolje bi bilo da se oko detaljnog plana ishrane konsultujete sa svojim lekarom.

Objavio dijeta dana 04. 03. 2015.