30 Principa Moderne Paleo Dijete

Paleo pristup zdravlju i ishrani koristi sa jedne strane evolutivnu istoriju ljudskog roda a sa druge moderna naučna saznanja. To su glavni izvori Paleo deijete koji određuju opšte smernice u ishrani, fitnesu, lečenju i suplementaciji.

Suština Paleo Dijete se sastoji u sledećem: izbaciti žitarice, šećere, i moderna biljna ulja u korist visoko kvalitetnog organskog mesa, ribe ulovljene u divljini, organskih jaja i povrća .

U daljem tekstu su dati detaljni principe ove vrste ishrane.

Ono što je važno, Paleo pristup hrani je pristup koji se još uvek dalje razvija u smislu poboljšanja zdravlja, produktivnosti i boljeg života generalno. To nije dogmatski pristup i ne povinuje se bilo kakvim pretpostavljenim autoritetom. Eksperti i laici u Paleo zajednici se mogu podjednako razlikovati po svojim afinitetima, preporukama i ličnim izborima. Ovakva razmena mišljenja je zdrava, posebno zato što je naše znanje o principima zdrave ishrane još uvek u povoju.

Štaviše, svaka osoba se razlikuju od ostalih ljudi po svojoj ličnoj toleranciji prema različitim vrstama hrane i prema svojim ličnim afinitetima. Zato svaka individua za sebe mora da otkrije šta je to što radi najbolje za nju što se tiče ishrane i što se tiče optimalnog zdravlja.

Slede lista principa moderne paleo dijete. Ova lista je prilično subjektivna, zato nemojte je uzimati zdravo za gotovo. Umesto toga uradite svoje sopstveno istraživanje, samostalno ili u saradnji sa svojim lekarom ili dobrim nutricionistom i saznajte šta je to što vašem telu čini dobro i omogućava mu optimalno zdravlje i visoke performanse.

Osnovni Principi Paleo Ishrane

1. Konzumirajte stvarne namirnice, to jest, namirnice koje su što je moguće više u svom prirodnom stanju. Budite svesni da su mini marketi i restorani brze hrane prepuni loše, nekvalitetne rafinisane industrijske hrane.

2. Nemojte konzumirati brašno, kukuruz, pirinač, ili druge vrste žitarica. Ako ipak odaberete da ih koristite, konzumirajte ih samo povremeno i pripremite ih tako da vaše telo asimilira što je moguće manje toksina, na primer putem klijanja i natapanja žitarica. Po toksinima i antinutritivnim materijama, čini se da je pšenica najgora od svih vrsta žitarica, dok pirinač (beli) je verovatno najbezopasniji. Kada se sve sabere i oduzme, integralna zrna su možda nešto malo bolja od rafinisanih žitarica.

3. Izbegavajte šećer, kukuruzni sirup, agave nektar, med, javorov sirup, i veštačke zaslađivače. Ako baš morate da zasladite svoje jelo, koristite steviju. Ako prihvatite Paleo Dijetu kao svoj osnovni način ishrane, vremenom će vaš osećaj za slatko postati veoma profinjen. Ono što je ranije bilo uobičajeno slatko, postaće vam bljutavo slatko, a razne vrste povrća koja su ranije bila bezukusna, postaće vam izuzetno slatka.

4. Nemojte upotrebljavati moderna ulja od žitarica i semenki - na primer, kanola ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje... Prelive za salatu ili majonez napravite sami. Nemojte jesti prženu hranu po restoranima: Zašto? Zato što su lako kvarljiva biljna ulja standard za prženje. Izbegavajte sve hidrogenizovane masnoće jer sadrže štetne veštačke trans masti. Umesto njih slobodno koristite životinjske masnoće - na primer, puter, gi, loj i salo - kao i nerafinisano kokosovo ulje i maslinovo ulje. Nemojte se bojati zasićenih masnoća - one su generalno zdrave, a zdrave su i za srce.

5. Nemojte jesti soju. Neke vrste fermentisane soje mogu biti dobre, pod uslovom da niste intolerantni na njih. Ipak, soja je goitogena supstanca, što znači da remeti proizvodnju tiroidnih hormona tako što sprečava asimilaciju joda od strane tiroidne žlezde. Osim toga sadrži supstance koje oponašaju delovanje ženskog hormona estrogena.

6. Nemojte jesti pasulj i ostale vrste mahunarki. Ako ipak to želite, koristite ih povremeno, i pripremite ih tako da smanjite što je više moguće sadržaj toksina i antinutritijenata u njima, na primer, potapanjem.

7. Budite svesni odnosa omega-6 prema omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u vašoj hrani. Takođe posmatrajte količinu omega-6 koju unosite u toku dana. Većina populacije unosi isuviše omega-6, bilo u apsolutnim brojevima, bilo u odnosu prema omega-3. Današnji prosečni odnos je negde 17:1 u korist omega-6. A trebao bi biti negde ispod 2:1. Da biste to postigli, smanjite unos omega-6, tako što ćete eliminisati sva moderna biljna ulja, a orašasto voće bogato omega-6 masnoćama jesti samo povremeno. Verovatno ćete morati da dodate omega-3 u obliku suplemenata ribljeg ulja.

8. Unosite dovoljno visoko kvalitetnog mesa, po mogućnosti od životinja koje su išle na ispašu. Ove životinje imaju bolji odnos omega-6 prema omega-3 u svom telu, kada ih uporedimo sa onima koje su hranjene žitaricama. Izbegavajte meso koje je tretirano antibioticima i hormonima što je više to moguće. Konzumirajte crveno meso.

9. Konzumirajte jaja, po mogućnosti od kokošaka koje su trčale po dvorištu. Nitritivno gust žutanjak je mnogo bolji od nutritivno siromašnog belanjka.

10. Redovno jedite ribu i školjke, po mogućnosti ako su ulovljeni u divljini a ne gajeni industrijski.

11. Što se vežbanja tiče zaboravite na intenzivne kardiovaskularne vežbe. Umesto toga, bolje su kratkotrajne vežbe visokog intenziteta. Osim toga, budite aktivni, krećite se neprestano.

12. Jedite povrće. Povrće je posebno dobro ako se prelije zdravim masnoćama.

13. Voće konzumirajte samo povremeno. Voćke su veoma često prebogate šećerima, posebno fruktozom: tropsko voće je najgore, bobičasto voće je najpovoljnije. Fruktoza posebno teško pada jetri.

14. Pod uslovom da možete da ih tolerišete, punomasni mlečni proizvodi, po mogućnosti neprerađeni ili fermentisani su dobri. Izbegavajte nemasne mlečne proizvode kao kugu. Ali ako želite da oslabite, smanjite unos mlečnih proizvoda uopšte.

15. Konzumirajte orašasto voće ako želite, ali budite svesni sadržaja omega-6 u nekim orasima. Najmanje omega-6 ima u australijskom orahu, srednje količine se mogu naći u lešnicima, indijskom orahu, bademima i pistaćima, a najviše omega-6 ima u brazilskom orahu i običnom orahu. Izbegavajte užeglo orašasto voće. Ako želite da oslabite, smanjite količinu orašastog voća.

16. Ako možete da ih dobro podnosite, konzumirajte nešto gomoljastog povrća, na primer slatki krompir. Neke osobe tolerišu srednje količine običnog krompira, ali druge ne. Ako želite da oslabite, ograničite unos gomoljastog povrća.

17. Unosite dovoljno fermentisane hrane - kao što su turšija, kefir i kiseli kupus napravljen u domaćoj radinosti. Oni su veoma korisni za vašu crevnu floru.

18. Budite avanturistički raspoloženi. Nemojte zanemarivati iznutrice i koštanu srž. Redovno konzumiranje supe od životinjskih kostiju je sjajna stvar.

19. U zavisnosti od nivoa u krvi, uzimajte suplemente vitamina D. Razmotrite sledeće suplemente takođe: ulje od jetre bakalara, ulje od maslaca, jod i selen, magnezijum i kalijum, vitamin K2, riblje ulje. Pokušajte da dobijete što je više nutritijenata od stvarne hrane, ali budite svesni da je zbog osiromašenog zemljišta nutritivna vrednost namirnica smanjena.

20. Nekim ljudima su potrebne nedelje da bi se prilagodili paleo dijeti. Nije neobično da se osećate pomalo letargično ili nestvarno za vreme dok se vaše telo prilagođava da koristi masnoće kao glavno gorivo umesto ugljenih hidrata.

21. Ako želite da oslabite, smanjite unos ugljenih hidrata na 50 grama dnevno ili manje. Ograničite gomoljasto povrće, voće, mlečne proizvode i orašasto voće. Mršavljenje treba da se sprovodi nežno: nemojte se izgladnjivati. Ako pokušavate da se udebljate, unesite više punomasnih mlečnih proizvoda i gomoljastog povrća, kao na primer slatki krompir.

22. Spavajte dobro i spavajte dovoljno. Uzmite si dovoljno vremena da se vaše telo oporavi tokom noći. Nemojte zloupotrebljavati svoje telo tako što mu nećete dozvoliti da dobije odmor koji zaslužuje.

23. Obratite pažnju kako se vaše telo oseća: eksperimentišite da biste pronašli šta mu najviše prija. Ako imate probleme sa zdravljem, na primer autoimunu bolest, isprobajte razne vrste hrane sistemom eliminacije. Eliminišite svaku od problematičnih vrsta hrane na mesec dana, na primer gluten, mlečne proizvode, orahe, jaja, ili povrće iz porodice noćnih sena, i vidite da li se osećate bolje bez njih. Konačni cilj je da izgledate, da se osećate i da radite bolje nego ikada.

24. Odbacite besmislene koncepte "umerenosti" i "ravnoteže" koji se često primenjuju kod ishrane. Umesto toga, identifikujte svoje vrste zdrave hrane i jedite ih u širokom spektru. Isprobavajte nove vrste hrane, jer će vaš ukus početi da se menja vremenom. Razni ljudi će na Paleo Dijeti konzumirati razne vrste hrane, u zavisnosti od potreba njihovog tela, zdravstvenih ciljeva, i načina života. Moraćete sami da pronađete najbolji opseg za vas.

25. Povremeno preskočite obrok ili dva, posebno ako oko vas nema dobre hrane. Probajte i "post na preskok" (intermittent fasting). Dobro se hranite, ali neka količina u obroku varira sa vremena na vreme.

26. Ako sa vremena na vreme prekršite ovu vrstu dijete, nemojte da sebe osuđujete. Umesto toga, potsetite se koja je bila vaša motivacija da promenite svoj režim ishrane. Ali, nemote da vam pređe u naviku da planirate unapred dane kada ćete da kršite Paleo dijetu.

27. Čuvajte se izvora toksina, kao što su BPA plastični kontejneri ili konzervirana hrana. Nelepljivi tiganji mogu da budu takođe problematični. Koristite emajlirane tiganje ili tiganje od nerđajućeg čelika umesto njih. Ako želite zaista čistu vodu, koristite sisteme za destilaciju na bazi reverzibilne osmoze.

28. Nemojte stavljati ulja na svojoj koži koje ne biste stavili u usta. Kokosovo ulje je čudestan ovlaživač kože. Kao sapun korisite najobičnije sapune. Umesto paste za zube sa fluorom, koristite sodu bikarbonu ili čistu vodu. Osobe na Paleo Dijeti obično imaju značajno poboljšano zdravlje zuba, pogotovo ako uzimaju ulje od jetre bakalara.

29. Kućni ljubimci vole Paleo dijetu takođe. Razmotrite da svojim mačkama i psima nabavite hranu koja je oslobođena žitarica, ili još bolje napravite im domaću sirovu hranu.

30. Vi ste 100 % odgovorni za svoj život, sreću, zdravlje. Nemojte da potpadate pod uobičajene standarde ili dogme samo zato što puno ljudi veruje u njih. Čitajte, razmišljajte, ispitujte, i prosudite sami. Nemojte da se oslanjate na pogrešne zvanične preporuke o ishrani, i nadati se da ćete ostati vitki, zdavi i produktivni.