Zasićene Masnoće Pomažu u Izbegavanju Dijabetesa

Članak koji sledi je u potpunosti preuzet sa sajta mercola.com Ovaj sajt je jedan od vodećih sajtova prirodnog zdravlja sa više od 1.5 miliona pretplatnika.

Jedan od tri Amerikanaca danas ima dijabetes ili pred-dijabetes. To je skoro 80 miliona ljudi, od kojih većina pati od dijabetesa tipa 2 – zdravstveno stanje koje je moguće prevenirati i često mu obrnuti tok. Problem je što su mnogi Amerikanci nesvesni da ih hrana koju unose vodi u katastrofu, i to nije njihova greška.

Javno dostupni saveti za zdravu ishranu anatemišu zdrave mesnoće, kao što su puter i punomasni proizvodi od mleka. Umesto toga preporučuju cela zrna i žitarice – suprotno od onoga što osoba sa dijabetesom, ili bilo koja osoba zaista, potrebuje da bi ostala zdrava.

Zadnjih 50 godina, Amerikancima je bilo rečeno da svoju ishranu baziraju na velikim količinama kompleksnih ugljenohidrata, a da unose male količine zasićenih masnoća. Čak i dijabetičarima je bilo rečeno da unose 50 do 60 procenata od svojih dnevnih potreba za kalorijama u vidu prerađenih ugljenohidrata!

Istraživanja, uključujući i novu studiju sa delfinima, još jednom sugerišu da ovaj otklon od tradicionalne ishrane bogate punomasnom hranom doprinosi povećanom stopom dijabetesa i metaboličnog sindroma širom planete.

Istraživanje sa Delfinima Sugeriše da su Zasićene Masnoće Korisne za Dijabetes

Istraživači iz Nacionalne Fondacije za Morske Sisare su otkrili da su delfini u stanju da uđu i izađu iz stanja slično dijabetesu, kao i da razviju metabolički sindrom što je skup simptoma koji su često indikativni za pred-dijabetes kod ljudi (i znak da dijabetes i ostali zdravstveni problemi kao što su bolesti srca možda nisu tako daleko).

Da bi odredili šta je to što pokreće metabolički sindrom kod delfina, istraživači su obratili pažnju na njihovu ishranu, koja se prvenstveno sastoji od ribe (1). Ispostavilo se da je zasićena masnoća heptadekanska kiselina najkorisnija za metabolizam, i delfini sa najvišim dozama ove masnoće u krvi su imali najniže nivoe insulina i triglecirida (2).

Nekim delfinima koji su imali nizak nivo heptadekanske kiseline su počeli da daju ribu bogatu zasićenim masnoćama. Za šest meseci, njihovi markeri za metabolički sindrom, uključujući i povećane vrednosti insulina, glukoze i triglicerida, su se vratili u granicama normale.

Takođe upečatljivo, povećane koncentracije feritina (gvožđa), koje je prekursor metaboličkog sindroma, su se takođe smanjile unutar tri nedelje od ishrane bogate visoko zasićenim masnoćama. Riba koja je davana u istraživanju sa visokim koncentracijama heptadekanske kiseline (takođe poznata i kao margarinska kiselina ili C17:0) je bila cipal (mullet, engl.). Heptadekanska kiselina se takođe sreće i u punomasnim mlečnim proizvodima, uključujući i neobrano mleko, punomasni jogurt i puter (nemasni mlečni proizvodi nemaju merljive količini heptadekanske kiseline).

Autor ove studije Dr Stefani Ven-Votson (Stephanie Venn-Watson), direktor Istraživačkog Programa Translacione Medicine Nacionalne Fondacije za Morske Sisare je izjavila za Sajens Dejli (Science Daily): (3)

“Mi pretpostavljamo da je široki otklon od punomasnih mlečnih proizvoda u ljudskoj populaciji možda stvorio nedostatak heptadekanske kiseline... i, za uzvrat, ovaj nedostatak možda igra ulogu u globalnoj pandemiji dijabetesa.”

Puter može da smanji vaš rizik od dijabetesa

Dok mnogi ljudi sa dijabetesom misle da prate ispravne nutricionističke savete time što izbegavaju puter u korist proizvoda od celog zrna, suprotno je zapravo istinito. Puter uopšte ne treba izbegavati i zapravo, puter je koristan izvor zdravih zasićenih masnoća, posebno ako je sirov, organski i dobijen od životinja hranjene travom.

U proučavanjima na delfinima, puter je bio prepoznat kao hrana posebno bogata korisnom heptadekanskom kiselinom, pa zato možda i nije iznenađujuće da su ga ranija istraživanja takođe povezivala sa smanjenjem rizika od dijabetesa.

Istraživanje je uključilo blizu 27000 ljudi između 45 i 74 godine starosti koji su bili praćeni u periodu od 14 godina. Oni koji su jeli 8 obroka punomasnih mlečnih proizvoda su smanjili svoj rizik od dijabetesa za 25 procenata u poređenju sa onima koji su jeli manje porcija (4). Prema vodećem autoru Dr Ulrika Erikson (Ulrika Ericson) iz Centra za Dijabetes Univerziteta Lund iz Malmea, Švedska (5):

"Naše observacije mogu da doprinesu razjašnjavanju ranijih nalaza u vezi sa hranjivim mastima i njihovim izvorima u hrani u vezi sa dijabetesom tipa 2. Smanjeni rizik kod značajnog uzimanja punomasnih mlečnih proizvoda, ali ne kod nemasnih mlečnih proizvoda, ukazuje da mlečna masnoća, bar delimično, objašnjava primećenu zaštitnu vezu između uzimanja mlečnih proizvoda i tipa 2 dijabetesa..."

2010. godine, istraživanje objavljeno u časopisu Anali Interne Medicine je iznelo pretpostavku da je palmitoleička kiselina, koja je prirodno javlja u punomasnim mlečnim proizvodima, ta koja štiti od insulinske rezistencije i dijabetesa.

Ljudi koji konzumiraju punomasne mlečne proizvode su imali veće nivoe trans- palmitoleate u svojoj krvi, što se odrazilo na smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 za dve trećine u odnosu na ljude sa nižim nivoima.(6)

Zamena Zasićenih Masnoća Ugljenim-hidratima Vodi u Dijabetes i Druge Hronične Bolesti

Američka Asocijacija za Srce je počela da ohrabruje Amerikance da ograniče masnoću u ishrani, posebno životinjsku masnoću, da bi smanjili svoj rizik od srčanih bolesti još 1961. godine.

Ipak, istraživanja koja su opovrgavala vezu zasićenih masnoća i srčanih bolesti su se gomilala, a u isto vreme su povezivala prerađene ugljene hidrate sa većim rizikom od ovih bolesti.

Od početka 2015. trenutne preporuke vezane za ishranu iz Američkog Departmana za Poljoprivredu (USDA) još uvek ne prave razliku između zdravih zasićenih masnoća i određeno nezdravih sintentičkih trans masnoća u vašoj ishrani.

Svakih 5 godina, Američki Departman za Poljoprivredu (USDA) i Servisi Zdravlja i Ljudi (HHS) okupljaju panel of 15 članova da bi ažurirali nacionalna preporuke u vezi ishrane.

Naučni izveštaj Komiteta za Preporuke u Vezi Ishrane (DGAC) je važan deo ovog procesa i ovogodišnji izveštaj konačno priznaje da “Saveti u vezi ishrane treba da daju poentu na optimizaciju vidova prehrambenih masnoća a ne na smanjenje ukupne masnoće.”(7) Kako je Forbs primetio: (8)

"Preporuka da imate ne više od 35 procenata kalorija koje dolaze od masnoća je prošlost. Stavljanje ograničenja na totalnom unosu masnoća nema osnove u nauci i vodi do raznih vidova pogrešnih odluka u industriji i kod potrošača, rekao je Darijuš Mocafarijan (Dariush Mozaffarian), jedan od autora nove [JAMA] publikacije. (9)

Moderni dokazi jasno pokazuju da konzumiranje više hrane koja je bogata zdravim masnoćama kao što su orašasto voće, biljna ulja, i riba imaju zaštitnu ulogu, posebno kod kardiovaskularnih bolesti.

Druge vrste hrane bogate masnoćama, kao neobrano mleko i sir, su prilično neutralni, dok mnoge vrste nemasne hrane, kao što je meso bez masnoća, nemasni prelivi za salatu, i pečeni čips, nisu bolji a često su i gori od svojih punomasnih alternativa. Radi se o hrani a ne o njenom sadržaju masnoće."

Dokaz o ovome je bio istaknut u uvodniku žurnala Otvoreno Srce (Open Heart). (10) U njemu, istraživač i farmaceut Džejms J. Dinikolantonio (James J. DiNicolantonio), daje pregled srčano-metaboličkih posledica zamene zasićenih masnoća ugljenim hidratima, što uključuje sledeće:

Pomeranje prema prosečnom aterogenskom profilu lipida (niži HDL, povećani trigliceridi, povećan odnos ApoB/ApoA-1)

Uvećan rizik od koronarne srčane bolesti, kardiovaskularnih događaja, i smrti od srčanih oboljenja i uvećana opšta smrtnost (od svih uzroka)

Povećani

Trombogenski markeri

Povećan oksidirani LDL

Povećane upale

Smanjeni HDL

Narušena tolerancija na glukozu, veća telesna masnoća, gojaznost, debljanje i dijabetes

Povećanje malih, LDL čestica uvećane gustine

Povećan rizik za kancer

 

Zašto Previše Ugljenih Hidrata Pokreće Dijabetes tipa 2

Temeljni problem kod dijabetesa tipa 2 je neispravno signaliziranje insulina i leptina. Kod tipa 2 dijabetesa, vaš pankreas još uvek proizvodi nešto insulina - zapravo, obično se proizvodi previše insulina na hroničnoj osnovi - ali vaše telo nije u stanju da prepozna insulin i da ga koristi na propisan način.

Ovo je napredna faza insulinske rezistencije, koja je obično prouzrokovana ishranom koja je prebogata šećerima i hranom koja dovodi do stvaranja šećera, kao što su žitarice. Tip 2 dijabetesa takođe uključuje neispravno signaliziranje leptina, što je prouzrokovano hronično povišenim nivoima insulina i leptina - opet zbog ishrane koja je prebogata šećerima.

Važno je razumeti šta se zapravo dešava kada dodajete insulin bez da se prethodno pobrinete o problemu insulinske/leptinske rezistencije. Kada se šećer u krvi povisi, insulin se oslobađa da bi usmerio višak energije (šećer) u skladište. Mala količina se skladišti kao skrob pod imenom glikogen, ali se glavnica skladišti kao masnoća.

Primarna uloga insulina nije da smanji šećer u krvi, već da sačuva ovaj višak energije u obliku masnoće za buduće potrebe kada hrana možda neće biti dostupna. Činjenica da insulin snižava šećer u krvi je samo usputna pojava ovog procesa skladištenja energije. Tako uzimanje više insulina vas samo čini debljim!

Zdravstvena Korist od Zasićenih Masnoća

Najnovija nauka sugeriše da su zdrave masnoće (zasićene i nezasićene masnoće iz neprerađene hrane, životinjskih i biljnih izvora) treba da ulazi sa 50 do 85 procenata u ukupnom unosu energije. Zasićene masnoće obezbeđuju veliki broj važnih zdravstvenih pogodnosti, uključujući i sledeće:

Obezbeđuju gradivne jedinice za ćelijske membrane, hormone i supstance slične hormonima

Apsorpcija minerala kao što je kalcijum

Prenose bitne rastvorljive u ulju vitamine A, D, E, i K

Konverzija karotena u vitamin A

Pomažu da se smanje nivoi holesterola (palmitinska i stearinska kiselina)

Deluju kao antivirusni agenti (kaprilična kiselina)

Optimalno gorivo za vaš mozak

Obezbeđuju sitost

Modulira genetsku regulaciju i pomaže u prevenciji kancera (butirička kiselina)

 

Nadalje, postalo je sve jasnije da isti patološki proces koji vodi do insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 može da bude istinit i što se tiče vašeg mozga. Kako preterujete sa šećerom i žitaricama, vaš mozak postaje preplavljen konzistentno visokim koncentracijama glukoze i insulina što otupljuje insulinsko signaliziranje, i dovodi do umanjenja vašeg razmišljanja i memoriskih sposobnosti, što na kraju dovodi do trajnog oštećenja mozga.

Alchajmerova bolest se čak naziva "dijabetes tipa 3". Ovde iznova, zasićene masti igraju svoju ulogu, jer su krucijalne za zdravu funkciju mozga. Ova pogrešna fobija od masnoće je bez dileme odigrala značajnu ulogu u dramatičnom porastu demencije i ostalih neuroloških poremećaja, zajedno sa dijabetesom tipa 2, zato što vaš mozak ne može da funkcioniše bez masnoća na pravi način.

Zapravo mnogim ljudima je od koristi da uzimaju 50-85 procenata dnevnih kalorija u formi masti za optimalno zdravlje dok pokušavaju da razreše svoju insulinsku rezistenciju.

Isproban i Istinit Plan za Preokrenuti Dijabetes Tipa 2: Sve Zdrave Masnoće Koje Želite

Dijabetes tipa 2 predstavlja glavninu svih tipova dijabetesa, i suprotno konvencionalnom medicinskom i medijskom podučavanju, skoro je 100 procentno izlečiv samo ako promenite životni stil. Sledeće vrste namirnica i promene životnog stila treba da budu osnova vaše prevencije dijabetesa i tretmana bolesti. Takođe se pobrinite da pratite insulinske nivoe POSTA (jutarnji insulin). To je jednako važno kao i praćenje vašeg šećera u krvi za vreme POSTA (jutarnji nivo šećera). Idealno je da je nivo vašeg jutarnjeg insulina između 2 i 4.

Što je viši ovaj nivo, to je veća insulinska rezistencija i to agresivnije morate da budete u svom tretmanu bolesti, pogotovo što se tiče promene načina ishrane. Kao što ćete videti, naglasak na smanjenju šećera i žitarica i povećanju zdravih masnoća je centralno za ovaj plan.

l Zamenite prerađenu hranu, sve vidove šećera - a posebno fruktozu -- kao i integralne žitarice, svežom, neprerađenom hranom. Glavni razlog za neuspeh convencionalnog tretmana dijabetesa proteklih 50 godina je povezan sa ozbiljno manjkavim preporukama u vezi ishrane. Fruktoza, žitarice, i drugi skrobni ugljenohidrati su u velikoj meri odgovorni za štetne insulinske reakcije, i svi šećeri i žitarice - čak i "zdrave" žitarice kao što je integralno organsko zrnevlje - moraju da se drastično smanje.

Ako ste insulin/leptin rezistentan, imate dijabetes, visoki krvni pritisak, bolest srca, ili ste prekomerne telesne težine, bilo bi mudro da ograničite totalni unos fruktoze na 15 grama dnevno dok se ne razriši insulinska/leptinska rezistenca. To uključuju oko 80 procenata Amerikanaca. Za sve ostale, preporučujem ograničenje vašeg dnevnog unosa fruktoze na 25 grama ili manje, da biste održali optimalno zdravlje. Najlakši način da ovo postignete je da zamenite prerađenu hranu sa neprerađenom, idealno organskom hranom. To znači kuvanje od početka svežim namirnicama.

Prerađena hrana je glavni izvor celokupne primarne krivice, uključujući i kukuruzni sirup bogat fruktozom i drugim šećerima, prerađene žitarice, trans masne kiseline, veštački zaslađivači, i ostali sintetički aditivi koji mogu pogoršati metaboličku disfunkciju.

Pored fruktoze, trans masti (NE zasićene masti) uvećavaju rizik od dijabetesa tako što ometaju vaše insulinske receptore. Zdrave zasićene masnoće ne čine to. Pošto izbacujete dosta energije (ugljenohidrata) iz svoje ishrane kada smanjujete šećer i žitarice, morate da ih zamenite nečim. Idealna zamena je kombinacija sledećeg:

  • Male do srednje količine visoko kvalitetnih proteina. Značajne količine proteina se mogu naći u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima, mahunarkama, i orašastim plodovima. Kada odabirete proteine od životinja, budite sigurni da ste se opredelili za meso, mlečne proizvode i jaja od organski gajenih životinja, koje su hranjene travom ili odgajane na pašnjacima, da biste izbegli potencijalne zdravstvene komplikacije prouzročene ishranom životinja genetski modifikovanom hranom i pesticidima. Većina Amerikanaca jede daleko previše proteina nego što treba, zato vodite računa o količini. Ja verujem da je retka osoba kojoj je potrebno više od jednog grama proteina po kilogramu telesne mase kada je bez viška masti u svom telu.

Oni koji vežbaju prekomerno ili se natiču i trudne žene treba da uzimaju oko 25 procenata više, ali većina ljudi retko treba više od 40 do 70 grama proteina dnevno. Da biste odredili vašu telesnu težinu bez masnoća, nađite koliki je procenat masnog tkiva i oduzmite ga od 100. To znači da ako imate 20 procenata telesne masnoće, imate 80 procenata težine bez masnoća. To pomnožite sa svojom trenutnom težinom da biste dobili važu telesnu težinu bez masnoća u kilogramima. Tabela ispod pokazuje neke uobičajene vrste hrane i njihov proteinski sadržaj.

Crveno meso, svinjetina, živina, i morska hrana imaju od 6 do 9 grama proteina na 28 grama mesa.

Idealna količina za većinu ljudi bi bila 85 grama u jednoj porciji mesa ili morske hrane (ali ne i odrezak od 250 ili 350 grama!), što će obezbediti unos od 18 do 27 grama proteina po obroku.

Jaja sadrže oko 6 do 8 grama proteina po jajetu. Tako, omlet od 2 jaja bi vam dao oko 12 do 16 grama proteina.

Ako dodate sir, morate takođe da proračunate količinu proteina

(proverite na oznaci)

Semenke i orašasto voće sadrži od 4 do 8 grama proteina u četvrt čaše.

Kuvani pasulj i mahunarke sadrže oko 7 do 8 grama na pola čaše

Kuvane žitarice imaju od 5 do 7 grama po čaši.

Većina povrća sadrži oko 1 do 2 grama proteina po unci (28 grama)

· Koliko god visoko-kvalitetne masnoće želite (zasićene i monozasićene). Za optimalno zdravlje, većina ljudi potrebuje od 50 do 85 procenata od njihovih dnevnih kalorija u obliku zdravih masnoća. Dobri izvori su kokos i kokosovo ulje, avokado, puter, orašasti plodovi, i životinjska masnoća. (Upamtite, masnoće je bogata kalorijama a mala po zapremini. Zato kada pogledate na svoj tanjir, najveći deo treba da bude povrće.)

· Koliko god povrća želite koje ne sadrži skrob.

l Vežbajte redovno i intenzivno. Proučavanja su pokazala da vežbanje, čak i bez gubitka težine, povećava insulinsku senzitivnost.(11) Utvrđeno je da Interval vežbanje visokog intenziteta (High-intensity interval training HIIT), koji je centralna komponenta mog Maksimalnog Fitnes programa, poboljšava insulinsku senzitivnost za 24 procenata za samo 4 nedelje.

l Poboljšajte odnos omega-3 prema omega-6. Današnji zapadnjački način ishrane sadrži previše prerađenih i oštećenih omega-6 masnoća, a premalo omega-3 masnoća. Glavni izvori omega-6 masnoća su ulja od kukuruza, soje, kanole, šafranika, kikirikija i suncokreta (prva dva su obično genetski modifikovana, što dalje komplikuje stvari). Optimalni odnos omega-6 prema omega-3 je verovatno negde oko 4:1. Ali, naš odnos se srozao na 20:1 i 50:1 u korist omega-6. Ovaj jednostrani odnos ima ozbiljne negativne zdravstvene posledice.

Da bi se ovo popravilo, smanjite unos biljnog ulja (to znači ne kuvati sa njima i izbegavati prerađene vrste hrane), i povećajte unos životinjski-baziranih omega-3, kao što je ulje od račića krila. Biljno-bazirane omega-3 kiseline se nalaze u lanenom ulju i u ulju od oraha, i dobro je uključiti ove vrste u vašu ishranu takođe. Samo znajte da oni ne mogu zauzeti mesto životinjski-baziranih omega-3.

l Održavajte optimalne koncentracije vitamina D tokom cele godine. Dokazi jako podržavaju predstavu da je vitamin D veoma koristan za dijabetes. Idealni način da optimizujete svoje nivoe vitamina D je redovnim izlaganjem suncu ili korišćenjem visoko kvalitetnog solarijuma. Kao poslednje sredstvo, razmotrite oralne suplemente uz redovan monitoring vitamina D da biste potvrdili da uzimate dovoljno vitamina D da bi vaši nivoi u krvi bili u terapeutskom opsegu od 50 do 70 ng/ml. Takođe molim vas da primetite da ako uzimate vitamin D u obliku suplementa, stvarate uvećanu potrebu za vitaminom K2.

l Pribavite adekvatno visoko kvalitetan san svake noći. Nedovoljno sna izgleda da podiže nivo stresa i šećera u krvi, što ohrabruje insulinsku i leptinsku rezistenciju, i debljanje. U jednoj studiji dugačkoj 10 godina, nad 70.000 žena koje nisu imale dijabetes, istraživači su pronašli da žene koje su spavale manje od 5 sati ili više od 9 sati svake noći su imale 34 procenata veću šansu da razviju simptome dijabetesa od žena koje su spavale sedam do osam sati svake noći. (12) Ako imate probleme sa svojim snom, pokušajte sa sugestijama u mom članku 33 Tajni za Dobar San.

l Održavajte zdravu telesnu težinu. Ako primenite promene vezane za ishranu i životni stil sugerisane iznad, vi ćete značajno poboljšati insulinsku i leptinsku senzitivnost, i zdrava telesna težina će doći vremenom. Odredite svoju idealnu težinu u zavisnosti od različitih faktora, uključujući veličinu vašeg okvira, uzrasti, opšteg nivoa aktivnosti, i genetici. Kao opšte uputstvo, možda će vam grafikon indeksa kuka prema struku biti od pomoći. Ovo je mnogo bolje od BMI za procenu da li možda imate problem sa težinom, jer BMI podbacuje da uzme u obzir koliko ste mošićavi, kao i vašu intra abdominalnu masnoću (opasna visceralna masnoća koja se akumulira oko unutrašnjih organa), što je jak indikator leptinske osetljivosti i povezanih zdravstvenih problema.

l Uključite povremen (intermittent) post. Ako ste pažljivo pratili preporuke ishrane i vežbanja i još uvek nemate značajan napredak sa svojom težinom ili opštim zdravljem, ja vam jako preporučujem da uključite intermittent post. Ovo efektivno oponaša navike naših predaka vezane za ishranu, koji nisu imali pristup prodavnicama hrane ili samoj hrani 24 sata dnevno. Oni bi prolazili kroz periode gozbe i gladi, i moderna istraživanja pokazuju da ovi ciklusi proizvode brojne biohemijske koristi, uključujući i poboljšanu insulinsku/leptinsku osetljivost, smanjenje triglicerida i ostalih biomarkera zdravlja i gubitak težine. Primeri dijet ovog tipa su Dijeta 8 sati, ili Dijeta 2 dana.

 

Povremen post je nadaleko najefektivniji način koji znam da odbacite neželjenu masnoću i eliminišete žudnju za šećerom. Održavajte raspored povremenog posta sve dok se ne poboljša vaša insulinska/leptinska rezistencija (ili vaša telesna težina, krvni pritisak, odnos holesterola, ili dijabetes). Nakon toga, vi samo treba da upražnjavate ovu vrstu posta samo kada je to potrebno da biste odražali svoje zdravo stanje.

l Optimizujte zdravlje stomaka. Vaš stomak je živi ekosistem, pun dobrih i loših bakterija. Mnoga proučavanja su pokazala da gojazni ljudi imaju različite intestinalne bakterije od mršavih. Što više dobrih bakterija imate, jači će biti vaš imuni sistem i u proseku bolje će vaše telo funkcionisati. Na sreću, optimizacija vaše crevne flore je relativno laka. Možete da ponovo zasejete svoje telo korisnim bakterijama redovnim uzimanjem fermentisane hrane (kao što je natto - fermentisana vlaknasta sojina zrna, sirov organski sir, miso i turšija od povrća).

Reference: