Vegan Dijeta - Veganska Ishrana

Šta je to veganska ishrana i kako se vegani razlikuju od vegetarijanaca? Vegetarijanci ne jedu meso, ribu, ili živinu. Vegani, pored toga što su vegetarijanci, ne koriste druge proizvode životinjskog porekla. To su jaja, mlečni proizvodi, med, koža, krzno, svila, vuna, kozmetika i sapune koji su proizvedeni od životinjskih proizvoda.

(Naša preporuka: Ako razmišljate o prelasku na vegansku ili vegetarijansku ishranu, pročitajte ovaj članak da biste predupredili moguće dalekosežne negativne posledice po zdravlje.)

Zašto Veganizam?

Ljudi sami biraju da budu vegani iz zdravstvenih, ekoloških, i / ili etičkih razloga. Na primer, neki vegani osećaju da promovišu mesnu industriju samim tim što konzumiraju jaja i mlečne proizvode. Kada su krava ili kokoška suviše stari da budu produktivni, ove se životinje, umesto zahvalnosti za sve ono što su do tada dale čoveku, ubijaju i koristi se njihovo meso. Od muških teladi koji ne proizvode mleko, dobija se teletina ili drugi mesni proizvodi. Neki vegani izbegavaju jaja i mleko takođe zbog specifičnih uslova u vezi njihove proizvodnje.

Mnogi vegani biraju ovaj način života da bi svojim primerom promovisali humaniji i bolji svet. Oni znaju da nisu savršeni i da ne žive u savršenim okolnostima, ali veruju da imaju odgovornost da pokušaju da daju sve od sebe, a ne da sude o drugima.

Vegan ishrana

Ključ za pravilnu Vegansku ishranu je raznolikost. Zdrava i raznovrsna Veganska ishrana uključuje voće, povrće, puno zeleniša, proizvode od celog zrna, koštunjavo voće, semenke, mahunarke itd.

Proteini

Veoma je lako da Veganska ishrana ispuni preporuke što se tiče unosa proteina pod uslovom da je unos kalorija adekvatan. Striktno proteinsko planiranje ili kombinovanje nije apsolutno neophodno. Ključ je da konzumirate raznovrsnu ishranu.

Gotovo sve namirnice ako izuzmemo alkohol, šećer i masti daju bar nešto od proteina. Veganski izvori proteina su: sočivo, naut, tofu, grašak, kikiriki puter, sojino mleko, bademi, spanać, pirinač, hleb od prekrupe, krompir, brokoli, kelj ...

Na primer, ako su deo menija za taj dan sledeće namirnice, to bi trebalo da zadovolji preporučene doze (RDA) za proteine za odraslog muškarca:

    * 1 šolja ovsene kaše, 1 šolja sojinog mleka
    * 2 kriške hleba od prekrupe
    * 2 kašike kikiriki putera
    * 1 šolja prebranca
    * 5 grama tofua, 2 kašike badema
    * 1 šolja brokoli, i 1 šolja braon pirinča.

Masti

Vegan dijete su bez holesterola i u opštem slučaju su sa malo zasićenih masnoća. Tako konzumiranjem Veganske ishrane smanjuje se rizik od glavnih hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i raka. Masnoće u hrani, koje bi trebalo koristiti štedljivo, uključuju ulja, margarin, orahe, ulja od semenki, avokado, i kokos ulja.

Vitamin D

Vitamin D se ne nalazi u Veganskoj ishrani, ali može biti proizveden od strane organizma ljudi nakon izlaganja sunčevoj svetlosti. Najmanje deset do petnaest minuta letnjeg sunca na ruke i lice barem dva do tri puta nedeljno se preporučuje za odrasle, tako da proizvodnja vitamina D može da se nesmetano obavi od strane tela. Postoje određene vrste obogaćene hrane vitaminom D, kao što je obogaćen sok od pomorandže i obogaćeno sojino mleko i pirinčano mleko.

Kalcijum

Kalcijum, potreban za jake kosti, nalazi se u tamno zelenom povrću, tofu napravljen sa kalcijum sulfatom, kalcijum-obogaćenom sojinom mleku i u soku od narandže, kao i u mnogim drugim namirnicama koje inače spadaju u vegansku hranu. Iako manji unos proteina životinjskog porekla može da dovede do gubitka kalcijuma, trenutno ne postoji dovoljno dokaza koji sugerišu da vegani imaju smanjene potrebe za kalcijumom. Zato Vegani treba da jedu hranu koja je bogata kalcijumom i / ili koristite dodatke kalcijuma u vidu suplemenata.

Hrane Bogate Kalcijumom

Slede neki dobri izvori kalcijuma:

___________________________________________________________

Sojino ili pirinčano mleko, komercijalni, kalcijum-obogaćeni

Tofu, obrađen sa kalcijum sulfatom

Kalcijum-obogaćeni sok od pomorandže

Kelj, kuvani 1 šolja 179 mg

Bademi 1 / 4 šolje 89 mg
___________________________________________________________

Drugi dobri izvori kalcijuma su: Repa, zelje, soje, tempeh, badem puter, brokoli, komercijalni soja jogurt ...

Preporučuje se unos kalcijuma za odrasle u iznosu od  1000 miligrama / dan.

Napomena: Izgleda da oksalna kiselina, koja se nalazi u spanaću, blitvi, cvekli i zelju, smanjuje apsorpciju kalcijuma. Kalcijum se dobro apsorbuje iz drugog tamno zelenog povrća.

Cink

Veganska ishrana može da obezbedi cinka na nivou ili čak više nego što su preporučene dnevne doze. Cink se nalazi u žitaricama, mahunarkama i orasima.

Gvožđe

Pasulj i tamno zeleno lisnato povrće su naročito dobri izvori gvožđa, čak i bolji nego meso. Apsorpcija gvožđa je znatno povećana kada jedete hranu koja sadrži vitamin C zajedno sa hranom koja sadrži gvožđe.

Izvori gvožđa

Soja, sočivo, pasulj, naut, blitva, tempeh, crni pasulj, cvekla, zelje, grašak, suvo grožđe, lubenica, proso, kelj ...

       ______________________________________________

            HRANA koja sadrži gvožđe (u mg)
       ______________________________________________

       1 šolja kuvane soje 8.8
       1 šolja kuvanog sočiva 6.6
       1 šolja kuvanog pasulja 5.2
       1 šolja kuvane leblebije 4.7
       1 šolja kuvanog pasulja 4.5
       1 šolja kuvane blitve 4.0
       ______________________________________________

Omega-3 masne kiseline

U cilju maksimiziranja produkcije DHA i EPA (omega-3 masne kiseline), vegani treba da uključe dobre izvore alfa-linolenske kiseline u ishrani, kao što su laneno seme, ulje repice, tofu, soju, i orahe.

Vitamin B12

Potrebe za vitaminom B12 su veoma niske. Neživotinjski izvori su nutricioni kvasac T6635. To je posebno važno za trudnice i dojilje i decu. Brojne namirnice su obogaćene sa vitaminom B12. Uvek pročitate pažljivo etikete proizvoda.

Tempeh, miso, i alge su često označeni kao namirnice koje imaju velike količine vitamina B12. Međutim, ovi proizvodi nisu pouzdani izvori vitamina, jer količina vitamina B12 zavisi od vrste obrade hrane. Drugi izvori vitamina B12 su obogaćeno sojino mleko (proverite na etiketi), kao i vitamin B12 u vidu suplemenata. Vegetarijanci koji nisu vegani mogu dobiti vitamin B12 iz mlečnih proizvoda i jaja.

Uobičajena Veganska Hrana

Ovsena kaša, prženo povrće, žitarice, tost, sok od pomorandže, puter od kikirikija na hleb od prekrupe, smrznuto voće, deserti, sočivo, supa, salata, leblebije, pasulj, urme, jabuke, makaroni, voće, voćni frape, kokice, špagete, prebranac, čili ...

Vegani jedu takođe i...

Tofu, lazanje, palačinke bez jaja, kolačiće bez jaja, soja sladoled, tempeh, čorbu od kukuruza, soja jogurt, sutlijaš, Fava pasulj, banane, pogačice, spanać, pite, ovas, orah, kukuruz, uštipke, prženice napravljene od sojinog mleka, soja viršle, pljeskavice of povrća, bundeve, kajgana od tofua, seitan....

Kada ste u restoranu pokušajte ove namirnice

Pica bez sira, kineski Moo Šu povrće, indijski kari i Dahl, plavi patlidžan, jela bez sira, pasulj, sočivo paprikaš, Tajlandski kari sa  povrćem

Zamena za jaja i mleko

Kao vezivo, zamena za svako jaje:

    * 1/4 šolje mekog tofua pomešanog sa tečnošću ili
    * 1 mala banana, pire ili
    * 1/4 šolje jabuke, ili
    * 2 kašike kukuruznog skroba

Sledeće može biti zamena za mlečne proizvode:

    * Sojino mleko, pirinčano mleko, krompir mleko, orah mleko ili voda (u nekim receptima)
    * Sojin sir dostupan u prodavnicama zdrave hrane. (Imajte na umu da mnogi soja sirevi sadrže kazein, koji je mlečni proizvod.)

Prevedeno sa sajta

http://www.vrg.org

Naša preporuka

Ako razmišljate o prelasku na vegetarijansku ishranu, pročitajte ovaj članak da biste predupredili moguće dalekosežne negativne posledice po zdravlje.