Vitamini, kompleks vitamina B, hrana, delovanje i simptomi nedostatka

Biotin

Deo kompleksa vitamina B, poznati i kao vitamin H. Biotin je široko rasprostranjen u hrani, tako da je nedostatak redak.

Kako pomaže biotin?

• Omogućuje stvaranje energije
• Važan za rast
• Pomaže održati zdravi nervni sistem.
• Dobar je za kosu, sprečava da osedi i oćelavi, i zdravu kožu
• Održava zdravlje reproduktivnih organa.

Dobri izvori biotina

• Bruerov kvasac,
• jetra,
• bubrezi,
• jaja,
• pšenične klice,
• ovas,
• grašak,
• melasa,
• haringa,
• skuša,
• avokado,
• crne ribizle.

Neprijatelji biotina
Do 30 posto se gubi u vodi za kuvanje

Simptomi nedostatka biotina

• Bol u mišićima.
• Slab apetit.
• Suva koža.
• Ostali poremećaji kože.
• Nesvestica.

Primedba:Ljudi sa pojačanim rizikom nedostatka:

• Teški alkoholičari.
• Žene koje koriste tabletu.
• Ljudi koji koriste tablete za spavanje ili antibiotici.

Preporučena dnevna doza
SAD: 300mikrograma
EU: 150mikrograma

Folati/Folna Kiselina

Deo kompleksa vitamina B, poznat i kao vitamin Bc. Jedan od vodećih vitamina bez koga se može ostati na osnovu današnje ishrane. Takođe se smanjuje ako se koriste velike doze vitamina C, tako da ako uzimate vitamin C, povećajte i Folnu kiselinu odgovarajuće.

Kako pomaže folna kiselina

• Štiti od određenih vrsta raka.
• Može sprečiti spina bifida kod nerođenog deteta
• Dobar za srce
• Pojačava varenje i apetit

Dobri izvori folne kiseline

• Bruerov kvasac.
• pšenične klice,
• zeleno lisnato povrće,
• jetra, kikiriki,
• bademi,
• šargarepa,
• dinja,
• kajsija,
• avokado,
• pasulj,
• cvekla,
• brokoli,
• citrusno voće,
• jaja.

Neprijatelji folne kiseline:

• sunčeva svetlost,
• dugo skladištenje,
• prerada hrane,
• konzerviranje,
• gubi se u vodi za kuvanje.

Simptomi nedostatka folne kiseline

• Slabost i letargija.
• Nesvestica.
• Ostajanje bez daha,
• Iritiranost,
• Nesanica
• Rizična grupa ljudi
• Teški alkoholičari
• Trudnice
• Žene koje koriste pilulu
• Stariji

Preporučene doze
SAD: 400mikrograma
EU: 200-360mikrograma

Inositol

Poznat i kao mio-inositol, misoinositol, lipotropski faktor. To je član porodice vitamina B koji je rastvorljiv u vodi. Nije pravi vitamin jer telo može da ga proizvede. Nalazi se u povrću kao fitična kiselina, što kombinacija fosfora i inositola.

Kako pomaže ovaj vitamin

To je rastvorljiv agent u masti. RAdi sa holinom, pomaže da se transportuje masnoća iz jetre. Pomaže u kontroli nivoa holesterola u krvi.

Dobri izvori inositola

• Lecitin,
• srce govečeta,
• jetra govećeta,
• pšenične klice,
• soja,
• jaja,
• citrusno voće,
• celo zrno,
• koštunjavo voće.

Nedostatak i simptomi
Nema specifične simptome
Dnevna doza
Nema zvanične dnevne doze.

Holin

Takođe je poznat kao amanitrin, lipotropski faktor. Aktivni je sastojak lecitina. Holin je rastvorljiv u vodu. Nije pravi vitamin jer se sintetizuje u jetri.

Kako pomaže

Pomaže u pravilnoj stabilizaciji i metabolizmu masnoća. Bez Holina, masnoće mogu da poremete metabolizam tako što ostaju zarobljene u jetri.

Dobri izvori holina

• lecitin,
• goveđa jetra,
• goveđe srce,
• žumanjac,
• pšenične klice,
• Lecithin,
• karfiol,
• krastavac,
• kikiriki.
• Nedostatak dovodi do
• Premasne jetre
• Degeneracije nerva
• Senilne Demencije
• Visokog krvnog pritiska
• Arterioskleroze
• Tromboze
• Visoki krvni holesterol

Preporučena dnevna doza
Ne postoji zvanično.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Jedan od najvažnijih vitamina grupe B. Striktni vegetarijanci možda trebaju dodatak ovog vitamina.

Kako pomaže B12

• Štiti od anemije
• Povećava energiju
• Važan za porast apetita kod dece
• Pojačava funcije mozga(sećanje, koncentraciju, učenje, ravnotežu)
• Održava zdrav nervni sistem.
• Stabilizira menstruaciju i bori se protiv postnatalne depresije.
• Možda štiti protiv raka.

Dobri izvori vitamina B12

• Jetra,
• Bubrezi,
• masna riba,
• govedina,
• svinjetina,
• jagnetinja,
• sir,
• jaja,
• mleko,
• obogaćene žitarice.

Neprijatelji:
Sunčeva svetlost.

Simptomi nedostatka

• Gladak natečen jezik.
• Nedostatak daha.
• Apatija ili osećanje slabosti.
• Gubitak koncentracije.
• Promena raspoloženja.
• Anemija.
• Menstrualni problemi.

Ljudi sa povećanim rizikom nedostatka

• Striktni vegetarijanci
• Teški alkoholičari
• Žene koje koriste piluli
• Ljudi koji koriste tablete za spavanje.

Preporučena dnevna doza
SAD: 3mikrograma
EU: 2mikrograma

Vitamin B6 (piroksin)

Veoma važan za zdrav imuni sistem. Takođe ako ne primamo dovoljno vitamina B6, ne možemo apsorbovati dovoljno vitamina B12.

Kako pomaže vitamin B6

• Pojačava imunitet.
• Pomaže sa kožom i nervnim problemima.
• Olakšava grčeve mišića i pred menstrualne probleme.
• Olakšava povraćanje i jutarnju mučninu.
• Ima anti ejdžing osobine.
• Štiti od raka.

Dobri izvori vitamina B6

• Bruerov kvasac,
• pšenične ljuspice,
• pšenične klice,
• ovas,
• skuša,
• sardine,
• govedina,
• piletina,
• avokado,
• banane,
• braon pirinač,
• sušeno voće,
• kupus,
• melasa,
• jaja.

Neprijatelji:

• Procesirana hrana,
• konzerve,
• dugo skladištenje,
• Do 50 % se gubi u sokovima kroz kuvanje,
• pečenje ili vrenje, tako da treba da iskoristite sve zalihe!

Simptomi nedostatka vitamina B6

• Anemija.
• Gubitak apetita,
• iritacija,
• depresija,
• povraćanje,
• stomačni bol,
• nesvestica,
• nesanica,
• smanjena otpornost na infekcije.

Ljudi sa povećanim rizikom nedostatka

• Alkoholičari
• Pušači
• Zakleti mesožderi
• Žene koje su na piluli

Preporučena dnevna doza
SAD: 2mg
EU: 1.6-2mg

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Važna za rast, izgrađivanje ćelija i zdrav nervni sistem.

Kako deluje vitamin B5

• Pojačava energiju
• Dobar za imuni sistem.
• Snižava holesterol
• Dobar za stres

Dobri izvori vitamina B5

• Jetra i bubrezi.
• Orasi.
• Pšenične ljuspe.
• Pšenične klice,
• jaja,
• meso,
• piletina,
• melasa,
• ovas,
• ječam,
• pšenične flekice,
• pasulj,
• integralni hleb,
• zeleno povrće.

Neprijatelji vitamina B5

• Procesiranje hrane.
• Konzerviranje.
• Do 40% se gubi ako se kuva.
• Smrzavanje ga uništava.

Nedostatak vitamina B5 donosi

• Trnjenje u rukama i nogama,
• gubitak apetita,
• povraćanje,
• bol u stomaku,
• nesvestica,
• nesanica,
• smanjena otpornost na infekcije.

Ljudi sa povećanim rizikom od nedostatka

• Alkoholičari
• Žene na piluli
• Ljudi na antibioticima
• Ljudi na spavajućim pilulama
• Ljudi koji piju mnogo kafe ili čaja ili bezalkoholnih pića.

Preporučene dnevne doze
SAD: 10mg
EU: 6mg

Vitamin B3 (niacin)

Važan za funkcionisanje moždanih funcija, za zdrav nervni sistem i seksualne hormone.

Kako pomaže vitamin B3

• Pomaže detoksinaciju tela
• Dobar za varenje
• Može olakšati migrenske glavobolje
• Pojačava cirkulaciju i smanjuje visoki krvni pritisak i holesterol
• Dobar za varenje i zdravu kožu

Dobri izvori vitamina B3

• Pšenična ljuska,
• jetra,
• tuna,
• ćurka,
• pile,
• meso,
• skuša,
• losos,
• ovas,
• ječam,
• pšenične
• flekice,
• sir,
• sušeno voće,
• braon riža,
• pšenične klice,
• jaja.

Neprijatelji vitamina B3

Prerađena hrana.
Gubi se u vodi od kuvanja.
Simptomi nedostatka

• Upala kože.
• Dijareja

Ljudi sa povećanim rizikom nedostatka ovog vitamina

• Alkoholičari
• Žene na piluli
• Ljudi na spavajućim pilulama

Preporučene dnevne doze
SAd: 13-18mg odrasli; 9-13mg deca.
EU: 15-18mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

Esencijalan za energiju i rast.

Kako pomaže riboflavin

• Obezbeđuje energiju.
• Dobar za kožu, nokte i oči.
• Dobar za usta, usne i jezik.
• Bori se protiv očnog umora.
• Kombinuje se sa ostalim supstancama da preradi hranu.
• Štiti od raka

Dobri izvori vitamina B2

• Supa.
• Mleko.
• jetra i bubrezi,
• bademi,
• tvrdi sir,
• pšenične klice,
• jaja,
• lisnato zeleno povrće.

Neprijatelji vitamina riboflavina

• Pečenje.
• Svetlost,
• Kuvanje

Simptomi nedostatka vitamina B2

• Ispucala koža.
• Fleke na koži lica.
• Natekla usta.
• Vruće natekle oči.
• Hronična slabost.

LJudi sa povećanim rizikom nedostatka

• Alkoholičari
• Pušači
• Žene na piluli

Preporučena dnevna doza
SAd: 1.7mg
EU: 1.6mg

Vitamin B1 (Tijamin)

Uljučen je u svim važnim metaboličkim procesima u nervnom sistemu, krvnim ćelijama i mišićima.

Kako pomaže vitamin B1

• Štiti od alkoholizma
• Dobar za depresiju, stres i nervozu
• Pojačava mentalnu sposobnost
• Pomaže varenje
• Dobar za funkcionisanje srca

Dobri izvori vitamina B1

• Supa.
• Braon riža.
• Pšenične klice.
• Suncokretovo seme.
• Boranija.
• Svinjetina.
• ovas.
• ječam.
• fleke.
• integralni hleb.

Neprijatelji vitamina B1

• Pečenje.
• Kuvanje.
• Visoka temperatura.
• Pržanje,
• sušenje.

Nedostatak vitamina B1

• Slabost.
• MIšićna slabost.
• Gubitak apetita.
• Povraćanje.
• zatvor.
• iritacija.
• depresija.
• osećaj golicanja u prsima na nogama i na tabanima.

Ljudi sa povećanim rizikom vitamina B1

• Teški alkoholičari
• Pušači
• Trudne žene
• Žene na piluli

Preporučene dnevne doze
SAD: 1.2-1.5mg
EU: 1.4mg