Kako Sprečiti Gojaznost: Kako je Počela Epidemija Gojaznosti i Kako Joj Možemo Stati na Kraj
Industrija hrane vođena profitom neretko plasira pogrešne informacije koje su dovele do globalne epidemije gojaznosti i još uvek je potstiču. Tu spadaju i laži koje se plasiraju a vezane su za kalorije i vežbanje, subvencije koje idu u prilog industriji brze hrane, i strategije koje podržavaju industriju prerađene hrane i pored toga što ona narušava javno zdravlje.
Gojaznost je tema koja se diskutuje poslednjih 30 godina. Cela industrija se razvila oko toga. Različite dijete i programi vežbanja obećavaju trajne rezultate. I pored toga ovaj problem nastavlja da raste, i čini se van kontrole. 2014. godine stepen gojaznosti kod odraslih amerikanaca je dosegao 38 procenata što je uvećanje za 3 procenta u odnosu na 2012. [1]
Istraživači koji proučavaju gojaznost širom sveta su primetili da po prvi put u ljudskoj istoriji imamo više gojaznih osoba nego podhranjenih. [2,3,4,5]
Jedan od 5 smrtnih slučajeva amerikanaca je povezan sa gojaznošću [6], a što je osoba mlađa, to više gojaznost utiče na njenu smrtnost. Imajući u vidu da jedna trećina američke dece uzrasta između 2 i 19 godina je danas prekomerne telesne težine ili gojazna, velika je verovatnoća da će stope smrtnosti dramatično porasti u nadolazećim decenijama.
Energetska Ravnoteža je Mit
Borba sa gojaznošću se na početku prikazivala uglavnom u štampi i televiziskim emisijama. Danas gojaznost je postala žanr zabave, sa rijaliti programima koji se bave životima i problemima osoba sa prekomernom težinom. Svakoga dana nam se nude nova rešenja, a i pored toga naša deca postaju deblja i bolesnija.
Da li možda postoji veza između rastuće epidemije gojaznosti i zvaničnih preporuka ishrane? Šta ako ova rešenja samo pogoršavaju stvari? Šta ako je naš pristup ovoj epidemiji celo vreme bio pogrešan?
Jedno od najraširenijih uverenja je to da ako želite da oslabite morate da unosite manje hrane a da vežbate više. Ova teorija energetske ravnoteže "unešene kalorije - potrošene kalorije" je nastala kao rezultat jednostavnog posmatranja miševa 1953. godine. Do tog trenutka lekari su odgovarali ljude od vežbanja. Oni su upozoravali da vežbanje može dovesti do srčanih udara i do smanjenja seksualnog poriva.
U svojoj laboratoriji, pokojni nutricionista Jean Mayer je primetio da debeli miševi unose iste količine hrane kao i mršavi. Razlika je bila u njihovom nivou aktivnosti. Debeli miševi su bili mnogo manje aktivni. Logičan zaključak koji je Mayer izveo iz ovog posmatranja je bio da nedostatak fizičke aktivnosti mora da dovodi do debljanja. Ova konstatacija je dovela do fitnes revolucije.
Ironično, baš u vreme kada se fitnes ludilo proširilo Amerikom, došlo je i do širenja strukova. Između 1980. i 2000. godine, člastvo u fitnes klubovima se dupliralo. U istom vremenskom periodu, stepen gojaznosti se takođe duplirao. Jedna dekada kasnije dva od tri amerikanaca ili imaju prekomerno kilograma ili su gojazni. Isti trend je prisutan u svim delovima sveta.
Kako se može objasniti ova tendencija da iako ljudi vežbaju, stepen gojaznosti raste? Poslednjih godina takođe smo videli i gojaznost kod veoma male dece. Kako objasniti ovaj fenomen? Jasno je da nešto ne štima.
Zašto Brojanje Kalorija Ne Funkcioniše
Cela premisa da je mršavljenje stvar unosa manje kalorija nego što trošite je pogrešna na više načina. Prvo, prosečna osoba jednostavno ne može da vežba dovoljno dugo i dovoljno jako da bi sagorela kalorije koje je unela u toku dana.
Da bi neutralisalo bezalkoholni napitak od pola litre, dete bi trebalo da vozi bicikl jedan sat i 15 minuta. Da bi sagorelo samo jedan kolač od čokolade, trebalo bi da trči 20 minuta, a osrednji pomfrit bi zahtevao preko sat i 10 minuta plivanja.
Jednostavno, nemate na raspolaganju dovoljno vremena u toku dana da sagorite sve kalorije koje konzumirate, a kamo li da sagorite više nego što unosite.
Moderna istraživanja takođe pokazuju da sve kalorije nisu jednake. Neke kalorije se sagorevaju lakše od drugih, a postoje i kalorije koje tvrdoglavo odbijaju da se sagore i talože se u obliku telesnog sala. Krucijalna stvar koja mora da se razume je da je metabolički učinak nutritivnih materija (masnoće, ugljeni hidrati i proteini) različit.
Na primer, kada unesete badem u vrednosti od 160 kalorija, biljna vlakna u ovom orašastom voću usporavaju apsorpciju, što dovodi do slabog porasta šećera u krvi i slabog oslobađanja insulina. Uporedite to sa čašom bezalkoholnog napitka. Pošto tu nema vlakana, a ima prerađene fruktoze, vaša jetra dobija veliki udar šećera, što dramatično dovodi do porasta šećera u krvi i insulina, a insulin je veoma moćan regulator masnoća.
Štaviše, pošto se fruktoza metaboliše u potpunosti od strane jetre, skoro sve ove kalorije se direktno pretvaraju u telesno salo, umesto da se koriste kao gorivo za dobijanje energije.
Nakon fruktoze, ostali šećeri i žitarice spadaju među vrstama hrane koje promovišu i debljanje i hronične bolesti.
I pored toga, industrija hrane, a posebno industrija bezalkoholnih pića, neprestano govori da su sve kalorije bitne, bez obzira odakle dolaze. Ovo jednostavno nije tačno, i nauka je potpuno jasna u vezi ovoga.
Drugi deo problema je fundamentalna greška u razumevanju zakona termodinamike. Energija se zapravo troši da bi se nutritivne materije pripremile za apsorpciju od strane tela. Osim toga, vaše telo ima mehanizme samoregulacije za kontrolu aktivnosti na osnovu dostupne energije.
Industrija Hrane ne Govori Istinu
Gojaznost je ukorenjena u neodgovarajućim izborima hrane, a ne u nedostatku vežbanja. Na nesreću, industriji hrane je dozvoljeno da muti vodu tako što ovaj problem prebacuje na nedovoljno vežbanje, potpuno zanemarujući važnost pravilnog izbora hrane koju jedete.
Porodice koje imaju problem za gojaznošću jedu upravo ono što ne bi trebale - puno cerealija, na primer, i niskomasnu hranu - misleći da rade ono što je potrebno. Uprkos tome što prate konvencionalne savete, postaju sve gojazniji, što nije čudno, zato što su konvencionalni saveti potpuno pogrešni.
Integralne žitarice bi trebalo da vam pomognu da oslabite. Pogrešno. Integralne žitarice debljaju jednako kao i ostale žitarice.
Žitarice i skrobno povrće se u digestivnom traktu brzo pretvaraju u glukozu (šećer), i upravo su ovo vrste hrane koje biste trebali da unosite što je manje moguće ako se borite sa kilažom.
Niskomasna hrana bi takođe trebala da vam pomogne da oslabite. Pogrešno. Niskomasne vrste hrane su obično pune šećera, a šećer je ono što donosi kilograme i sprečava vaše telo da sagoreva telesnu masnoću. Osim toga, skoro sve žitarice, a posebno integralne, su bogate lektinima, što može da ima jako ozbiljne negativne metaboličke posledice i da uveća upalu i autoimuni odgovor tela.
Posledice ove ishrane bogate šećerima a siromašne masnoćama su stravične. Sada smo svedoci srčanih i moždanih udara kod dece uzrasti od 8 godina. Vidimo kako osobe od 30 godina doživljavaju otkazivanje bubrega. Broj adolescenata sa dijabetesom tipa 2 je bio jednak nuli 80-tih godina prošlog veka. Zaista, tip 2 dijabetes je bio smatran bolešću odraslih i nikada se nije javljao kod dece i juniora. 2010. godine, više od 57,000 američkih adolescenata je dijagnostikovano dijabetesom tipa 2.
Zašto Niskomasne Namernice Dovode do Debljanja
Šta se desilo oko 1980. godine a vezano je za hranu što je dovelo do ovog naglog porasta gojaznosti i dijabetesa tipa 2?
1977. godine pojavio se takozvani McGovern Report [7] koji je upozorio američku javnost da će nastupiti lavina gojaznosti i lošeg zdravlja zbog pojačanog unosa životinjskih masnoća, holesterola, i šećera. Ovaj izveštaj je bio oštro odbačen od strane lobista industrije hrane. I pored toga, tada su objavljene prve smernice o ishrani Amerikanaca, ali preporuke o smanjenju određenih namirnica su bile preskočene.
Amerikanci su ohrabrivani da kupuju nemasno meso i hranu siromašnu holesterolom i masnoćama. To je dovelo do pojave novih industrija niskomasne hrane. Ali, kako je masnoća izbacivana, dodavan je šećer. Između 1977. i 2000. godine, amerikanci su duplirali dnevni unos šećera - ali ne i masnoća i holesterola - a šećer je primarni problem koji dovodi do debljanja. Unos masnoća vas ne čini debljim. Unos šećera da.
Dr. Rober Lustig tvrdi da je šećer, u zavisnosti od količine, hronični toksin jetre. Danas, od ukupno oko 600,000 prehrambenih proizvoda u supermarketima, 80 procenata sadrži dodati šećer.
Čak i ako zanemarimo poslastice, skoro sve što jedete od prerađene hrane je nabijeno šećerom. Tegla sosa za špagete, na primer, sadrži 5 kašičića šećera više nego čokoladica koju pojedete za užinu.
Većina komercijalnih vrsta jogurta su preterano bogati šećerom, a neke vrste sadrže više od 35 grama šećera u jednom pakovanju - 10 grama više nego što su zvanične dnevne preporuke unosa šećera za dobro zdravlje.
Šećer se takođe krije pod nekoliko različitih imena. Neki proizvođači će sakriti sadržaj šećera tako što će ga navesti u nekoliko različitih kategorija šećera posebno. To može da prevari da se u proizvodu nalazi manje šećera nego što jeste slučaj. Kada bi sabrali ukupnu količinu šećera u jednu kategoriju, on bi verovatno dospeo na vrh liste nutritivnog sadržaja na etiketi.
Mnoge osobe čine grešku da se prebacuju na veštačke zaslađivače i hranu koja je zaslađena njima. Istraživanja neprestano dokazuju da što se tiče gojaznosti, veštački zaslađivači su veći problem nego običan šećer.
Ovisnost o Hrani je Stvarna
Ovisnost o hrani je stvaran problem, pogotovo ovisnost o šećeru. Istraživanja us pokazala da je ovisnost o šećeru čak 8 puta jača nego ovisnost o kokainu.
Kada se bebe hrane namirnicama bogatim šećerom od početka, one brzo razvijaju ovisnost o šećeru. Retko koji roditelj bi to uradio namerno. Oni jednostavno ne shvataju da su mnoge formule apsolutno prepune šećerom. Oni hrane svoju decu nečemu što je ekvivalentno zasleđenim napitcima par puta dnevno.
Mnogi roditelji daju svojoj deci voćne sokove umesto vode, misleći da je to zdrav napitak pun vitamina, opet ne shvatajući da čaša voćnog soka ima isto toliko šećera kao i čaša kole.
A snaga volje da biste se oduprli ovome prosto ne može da funkcioniše kada se radi o ovisnosti.
Druga promenjiva veličina koja se retko diskutuje je pravi tajming konzumiranja hrane. Na primer, možete uneti istu količinu kalorija ali ako ih unesete u ograničenom vremenskom periodu (na primer u toku samo 7 ili 8 sati od ukupno 24 sata dnevno), možete pomoći telu da sagoreva masnoću bez metaboličkih posledica.
Ovaj post na preskok može biti veoma efikasan način da pomognete svom telu da počne da sagoreva masnoću umesto glukoze kao primarni izvor goriva. Kada se to desi, porivi za hranom prosto nestaju. Iako post na preskok nije bio testiran kod osoba koje su ovisne o hrani, svakako da vredi pokušati sa njim.
Preporuke Industrije Šećera su Recept za Srčane Bolesti i Ranu Smrt
2002. godine, Svetska Zdravstvena Organizacija (SZO) je objavila tehnički izveštaj o ishrani i nutriciji za prevenciju hroničnih bolesti, gde se posebno preporučuje ograničavanje dnevnog unosa šećera na maksimum 10 procenata od unetih kalorija da bi se sprečila gojaznost i metabolički poremećaji. Ovaj izveštaj je bio pod žestokim napadom od strane industrije šećera čije su preporuke 25 procenata šećera u ukupnom udelu unetih dnevnih kalorija.
Političari su zatim inicirali da se zaustavi objavljivanje ovog izveštaja jer bi to dovelo do velikih šteta za industriju šećera, uz pretnju da će doći do smanjenja sredstava koje se izdvajaju za ovu zdravstvenu organizaciju. Kao rezultat ovoga, preporuke vezane za šećer nisu bile uključene u izveštaj SZO.
Šta se dešava kada pratite preporuke industrije šećera za 25 procenata dnevnih kalorija koje dolaze od šećera? Jedno istraživanje iz 2014. godine daje odgovor [8]. Istraživači su pronašli da 10 procenata amerikanaca konzumiraju 25 procenata ili više kalorija u toku dana na bazi šećera, kao što preporučuje industrija šećera.
Oni koji uzimaju 21 ili više procenata od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa u vidu šećera su DVA puta u većem riziku da umru od srčanih bolesti u poređenju sa onima koji uzimaju 7 ili manje procenata šećera. Rizik je skoro TRI puta veći kod onih koji konzumiraju 25 procenata kalorija na bazi šećera.
Kako Preokrenuti Epidemiju Gojaznosti
Konvencionalne preporuke niskomasne hrane bogate ugljenim hidratima bez sumnje je doprinela epidemiji gojaznosti. Ako vi ili vaše dete imate problem sa viškom kilograma, evo nekoliko ključnih tačaka za upamtiti:
- Brojanje kalorija ne radi zbog toga što je izvor tih kalorija daleko važniji od količine. Sve kalorije se ne metabolišu na isti način. Kalorije od ugljenih hidrata (šećeri i žitarice) podižu nivoe insulina i pretvaraju se u telesno salo. Masnoće iz hrane imaju veoma mali uticaj na insulin i mnogo su efektivnije gorivo za funkcionisanje tela od šećera.
- Nemoguće je vežbanjem popraviti ono što se pokvari lošom ishranom.
- Loša ishrana je ishrana puna prerađene hrane, šećera (posebno prerađene fruktoze), veštačkih sastojaka i štetnih masnoća (biljnih ulja i trans masnoća ali ne i zasićenih masnoća i holesterol koji su sastavni deo prave hrane)
Ono što je potrebno je vratiti se na ishranu zasnovanu na stvarnoj, minimalno prerađenoj hrani. Kao drugo, potrebno je shvatiti potrebu unosa zdravih masnoća i izbegavanja ugljenih hidrata. Jednom kada pređemo na sagorevanje masnoća kao gorivo, povremeno treba da unosimo zdrave ugljene hidrate da bismo promovisali zdravu crevnu floru.
Kao opšte pravilo, masnoća koja je u stvarnim integralnim namirnicama je dobra za vas. Na primer masnoća u jajima, sirovim mlečnim proizvodima, avokadu, orašastom voću, kokosu... Masnoća dodata prerađenoj hrani je ono što treba da izbegavate. Tu spadaju biljna ulja za kuvanje, margarini, i namazi od biljnih ulja.
Takođe, bilo bi mudro ograničiti unos proteina na količinu koja je potrebna vašem telu, pošto višak proteina dovodi do zdravstvenih problema. Ne u smislu same gojaznosti, već u smislu srčanih bolesti i raka. Većina ljudi unosi više proteina nego što njihova tela traže, a većina ovih proteina je niskokvaltetno meso od životinja hranjenih na neprirodan način.
Verovatno jedan od najvažnijih faktora gojaznosti je konzumiranje više od 50 grama čistih ugljenih hidrata dnevno u kombinaciji sa previše proteina. Jednom kada smanjite unos ugljenih hidrata na manje od 50 grama i proteina na oko 1 grama po kilogramu telesne težine, uz unos visokokvaltetne masnoće, vaše telo će početi da obnavlja svoju sposobnost sagorevanja masnoća kao primarni izvor energije. Kod osobe koja efikasno sagoreva masnoću, gojaznost je prosto nemoguća.
Povratite Svoje Zdravlje, Jedan po Jedan Obrok
Mnoge osobe se nađu u čudu kada pokušaju da promene svoju ishranu. Oni se žale da kada počnu da čitaju etikete, ništa više nije sigurno za jelo. Ako ste i vi u ovoj situaciji, verovatno ste još uvek okrenuti prerađenoj hrani, pokušavajući da shvatite šta je dobro za vas. I to je problem. Ako ste ozbiljni u vezi mršavljenja i dobrog zdravlja, morate da izbegavate prerađenu hranu i da kuvate od početka do kraja koristeći cele integralne namirnice.
Lista namirnica koju treba da izbegavate postaje beskonačna, počevši od svih vrsta dodatih šećera. Odgovor je umesto da pravite liste onoga što ne treba jesti, napravite listu onoga što je zdrava opcija, što je mnogo kraće i lakše za zapamtiti.
Lista koja sledi je super jedostavna i laka je za upamtiti.
- Konzumirajte STVARNU HRANU. Kupujte cele integralne namirnice, po mogućnosti organske, i kuvajte od početka. Najpre, to će smanjiti dodate šećere, što je pravi uzrok insulinske rezistencije i debljanja. Ako kupujete organsko, smanjićete izloženost pesticidima i hemikalijama. Ako izbegavate prerađenu hranu automatski ćete izbeći veštačke zaslađivače i štetne prerađene masnoće.
- Smanjite unos ugljenih hidrata na ispod 50 grama dnevno, a proteine na oko 1 gram po kilogramu telesne mase. Ostatak kalorija bi trebao da potiče od visokokvalitetnih izvora masnoća, kao što su avokado, puter, kokosovo ulje, makadamija i orašasto voće.
Jednom kada promenite svoju ishranu, ako još uvek imate problem da oslabite, razmotrite tajming svojih obroka. Post na preskok može biti veoma efikasan da vaše telo prebaci iz režima sagorevanja šećera na režim sagorevanja masnoća.
Povećajte i fizičku aktivnost. Neka vaš cilj bude da pređete od 7 do 10 hiljada koraka dnevno. Biti aktivan u toku dana pomaže zdravlju i dugovečnosti.
Izvor
Priređeno na osnovu članka sa sajta merkola.com
Reference:
[1] New York Times November 12, 2015
[2] The Lancet April 2, 2016: 387(10026)
[6] American Journal of Public Health October 2013
[8] JAMA Internal Medicine February 3, 2014
Komentari